Какво научавате от този модул
Този модул ви запознава с трифазната система, която ви позволява да преминавате между структурирано планиране на храненето, гъвкаво проследяване на макронутриентите и интуитивно хранене в зависимост от текущите ви цели и изискванията на живота. Ще научите кога да използвате всяка фаза, как да преминавате между тях и как да поддържате резултатите, докато водите нормален живот.
Защо това е важно
Повечето хора се провалят с храненето, защото смятат, че трябва да следват строги правила завинаги. Те третират диетата като нещо временно, което създава цикъл на ограничения и възстановяване на теглото. Отслабвате, връщате се към старите навици и качвате всичко обратно.
Трифазната система решава този проблем, като предоставя гъвкава рамка, която се адаптира към живота ви. Когато трябва да сте агресивни в загубата на мазнини, използвате Фаза 1. Когато искате гъвкавост, но все още се нуждаете от структура, използвате Фаза 2. Когато поддържате форма и искате да се наслаждавате на живота, използвате Фаза 3.
Тази система ви учи как всъщност работи храненето, вместо просто да ви дава хранителен план, който да следвате сляпо. След като разберете концепциите, можете да вземате информирани решения във всяка ситуация. Можете да се справяте с ресторанти, пътувания, социални събития и неочаквани промени, без да се разпадате.
Целта не е съвършенство. Целта е да изградите компетентност, за да можете да преминавате през тези фази според изискванията на живота ви във всеки един момент.
Как работи
Проблемът с идентичността
Тялото ви се адаптира към идентичността, за която се храните. Ако се храните като човек с тегло 90 килограма, в крайна сметка тялото ви ще тежи 90 килограма. Ако се храните като човек с тегло 135 килограма, в крайна сметка тялото ви ще тежи 135 килограма.
Ето защо диетите се провалят. Хората използват диета, за да достигнат целево тегло, а след това веднага се връщат към старите си хранителни навици. Те се връщат към хранене за предишната си идентичност, така че тялото им се връща към предишното тегло.
Трифазната система предотвратява това, като ви учи да се храните за идентичността, която искате да поддържате, а не само за да постигнете временна цел. Всяка фаза изгражда умения, които се пренасят напред. Вие не просто отслабвате. Вие се учите как да бъдете човек, който остава слаб.
Фаза 1: Структуриран хранителен план
Фаза 1 е основата. Тук доказвате, че имате дисциплина и компетентност да следвате план последователно. Без овладяване на Фаза 1 нямате основата да действате ефективно във Фаза 2 или Фаза 3.
Във Фаза 1 следвате конкретен хранителен план за всеки ден. Едни и същи ястия, едни и същи порции, едно и също време. Тази структура премахва вземането на решения и изгражда навика да се храните за постигане на резултати, а не за развлечение.
Вашият хранителен план трябва да включва три компонента във всяко хранене: източник на протеин, източник на въглехидрати и зеленчуци (за предпочитане листни). Зеленчуците осигуряват микронутриенти. Протеинът запазва мускулната маса. Въглехидратите захранват активността ви.
Следвайте стриктно хранителния си план от Фаза 1 в продължение на поне осем седмици. През това време учите тялото си какво е усещането да се храните в рамките на макронутриентните цели, изграждате навици за последователно хранене и виждате резултати седмица след седмица.
Най-трудната част от Фаза 1 са първите две седмици. Може да се чувствате подути и неудобно, защото приемате повече протеин, отколкото сте свикнали. След това около втората седмица може да получите главоболие, тъй като тялото ви се адаптира към намаления прием на захар. След като главоболието премине, тялото ви ще започне да ви казва кога е време за хранене. Ще се събуждате гладни. Ще жадувате за храна след тренировка. Това е добре. Означава, че метаболизмът ви работи.
Фаза 2: Гъвкави замени и проследяване на макронутриенти
След осем седмици във Фаза 1, ако сте демонстрирали последователност и сте видели резултати, можете да преминете към Фаза 2. Фаза 2 въвежда гъвкавост, като същевременно поддържа структура.
Във Фаза 2 разбирате своите макронутриентни цели. Знаете, че се нуждаете от определено количество протеин, мазнини и въглехидрати. Сега можете да заменяте храни, стига да отговарят на вашите макронутриенти. Протеинът си е протеин. Въглехидратите си са въглехидрати. Мазнините си са мазнини. Няма значение дали ядете пиле, риба или говеждо за източник на протеин. Важното е да постигнете целите си за макронутриенти.
Фаза 2 ви дава възможност да се справяте с неочаквани ситуации. Забравили сте си обеда? Можете да отидете до бензиностанция и да си купите протеинов шейк, говежди джърки и сирене и да получите 80 грама протеин. Знаете от какво се нуждаете, така че можете да се справите навсякъде.
Много хора могат да останат във Фаза 2 за неопределено време. Тя осигурява достатъчно структура, за да виждате резултати, като същевременно дава достатъчно гъвкавост, за да се наслаждавате на живота.
Фаза 3: Интуитивно хранене с приоритет на протеина
Фаза 3 е етапът, в който поддържате форма и животът ви е наред. Постигнали сте целите си, доволни сте от физиката си и не желаете да проследявате всяко хранене до края на живота си.
Във фаза 3 напълно премахвате помощните средства. Вместо да броите макронутриенти, се фокусирате върху едно просто правило: изяждайте протеина си първи. На всяко хранене консумирайте протеиновия източник, преди да докоснете каквото и да е друго в чинията си. Протеинът ви поддържа сити, запазва мускулната маса и когато идва от животински източници, обикновено носи и здравословни мазнини.
Дневната ви протеинова цел остава същата като във фаза 1 и фаза 2. След като изядете протеина, преценете дали все още сте гладни или сте сити. Ако сте наистина гладни (а не поради апетит, скука или стрес), добавете въглехидрати до засищане, след което спрете да ядете.
Фаза 3 работи, защото протеинът е изключително засищащ. Когато ядете протеин първи, естествено приемате по-малко храна общо, тъй като се насищате по-бързо. След като сте прекъснали зависимостта си от захар във фаза 1 и сте научили как изглеждат правилните порции във фаза 2, можете да се доверите на сигналите на тялото си във фаза 3.
Преминаване между фазите
Системата от три фази не е линейна. Не преминавате от фаза 1 към фаза 2 и след това към фаза 3, за да останете там завинаги. Придвижвате се между фазите в зависимост от целите си и житейските обстоятелства.
Ако сте във фаза 3 и забележите, че губите форма или напълнявате, върнете се към фаза 2 за няколко седмици. Ако ви предстои конкретно събитие и искате агресивно да намалите мазнините, влезте във фаза 1 за 8 до 12 седмици. Ако качвате маса за изграждане на мускули, работете във фаза 2, за да проследявате точно калорийния си излишък.
Ключът е да сте честни относно фазата, в която действително се намирате. Не се преструвайте, че сте във фаза 3, когато всъщност просто не следвате никаква структура. Ако не виждате резултати, върнете се към фаза 1 и докажете, че отново можете да бъдете дисциплинирани.
Какво да очаквате
Фаза 1 (седмици 1-8)
Първите две седмици са най-трудни. Тялото ви се адаптира към нови хранителни навици, вероятно по-висок прием на протеин и намалена захар. Очаквайте известен дискомфорт, възможни главоболия и силни апетити. До третата седмица апетитите значително намаляват. До четвъртата седмица храненето по плана става рутина. До осмата седмица сте изградили истински навици и сте постигнали измерими резултати.
Фаза 2 (седмици 9-16)
Преходът от фаза 1 към фаза 2 се усеща като свобода. Можете да заменяте храни, да се храните в ресторанти и да се справяте с неочаквани ситуации. Първата седмица или две може да са объркващи, докато се научите да вземате решения вместо да следвате строг план. В рамките на две до три седмици проследяването на макронутриенти става втора природа.
Фаза 3 (продължаващо поддържане)
Фаза 3 се усеща като без усилие, след като сте я заслужили чрез фаза 1 и фаза 2. Ядете протеин първи, слушате тялото си и поддържате физиката си без ежедневно проследяване. Някои седмици са по-строги от други. Умението е да разпознаете кога трябва да се върнете към фаза 2, преди нещата да излязат извън контрол.
Какво показват изследванията
Изследванията върху гъвкавия спрямо ригидния хранителен контрол установяват, че гъвкавият контрол е свързан с по-ниско телесно тегло, по-малко преяждане, по-ниски нива на депресия и тревожност и намалена честота на преяждане в сравнение с ригидния контрол. Това подкрепя фазовия подход, при който ригидната структура (фаза 1) преминава в гъвкав контрол (фаза 2) и след това в интуитивно управление (фаза 3) (Smith et al., 2002).
Систематичен преглед на самопроследяването на храненето установява, че честотата и последователността на проследяване на храната са най-силният предиктор за загуба на тегло, което подкрепя структурираното проследяване във фаза 1 и фаза 2 като основа за успех (Burke et al., 2011).
Изследванията върху ефекта на протеина върху регулирането на апетита установяват, че диетите с по-високо съдържание на протеин (25 до 30 процента от калориите) повишават ситостта и намаляват последващия хранителен прием в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеин, което предоставя физиологичната основа за подхода с приоритет на протеина във фаза 3 (Leidy et al., 2015).
Преглед на приема на протеин за оптимизиране на мускулната маса при атлети и физически активни възрастни препоръчва прием от 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден (приблизително 0,7 до 1,0 грама на фунт) за максимизиране на чистата маса както по време на калориен излишък, така и по време на калориен дефицит, което подкрепя постоянните протеинови цели и в трите фази (Phillips & Van Loon, 2011).
Проучването MATADOR демонстрира, че интермитентните подходи за ограничаване на енергийния прием водят до по-добри резултати по отношение на телесната композиция в сравнение с непрекъснатото ограничение, което подкрепя концепцията за циклиране между фазите, вместо поддържане на постоянно ограничение (Byrne et al., 2018).
Мит срещу реалност
Мит: Интуитивното хранене работи за всеки веднага
Реалност: Интуитивното хранене работи само след като сте преобучили сигналите си за глад. Ако идвате от години на преяждане с преработени храни, сигналите ви за глад са ненадеждни. Фаза 1 и фаза 2 прекалибрират тези сигнали, така че фаза 3 действително да функционира. Пропускането на основата превръща интуитивното хранене в извинение за неструктурирано преяждане.
Мит: Строгите хранителни планове са неустойчиви и никога не трябва да се използват
Реалност: Краткосрочното структурирано хранене (8 седмици) изгражда навиците, осъзнатостта и дисциплината, които правят възможно дългосрочното гъвкаво хранене. Фаза 1 не е план за цял живот. Тя е тренировъчна фаза, която създава основата за всичко останало.
Мит: Трябва да останете в една фаза завинаги
Реалност: Животът се променя и подходът ви към храненето трябва да се променя с него. Агресивните цели изискват Фаза 1 или Фаза 2. Поддържането позволява Фаза 3. Умението е да се движите стратегически между фазите, а не да изберете една и да останете в нея независимо от обстоятелствата.
Мит: Гъвкавото хранене означава да ядете нездравословна храна, която пасва на макросите ви
Реалност: Фаза 2 е за замяна на храни, които отговарят на вашите макро цели, а не за планиране на деня около шоколадови блокчета. Принципите за качество на храната от предишните модули все още важат. Гъвкавостта означава избор между пиле и риба, а не между пиле и сладолед.
Мит: Ако трябва да се върнете към Фаза 1, значи сте се провалили
Реалност: Връщането към Фаза 1 е стратегическо решение, а не провал. Спортистите периодизират тренировките си. Вие периодизирате храненето си. Преминаването към Фаза 1 за целенасочена фаза на загуба на мазнини или за възстановяване на дисциплината е използване на системата според предназначението ѝ.
Как да приложите това
Започнете от Фаза 1, независимо от нивото ви на опит. Дори и да сте проследявали макроси преди, започнете със структуриран хранителен план за поне осем седмици.
Изградете хранителния си план, като използвате формулата от предишните модули. Изчислете целевия си прием на протеин (1 грам на фунт от целевото телесно тегло), целевия прием на мазнини (0,3 до 0,45 грама на фунт телесно тегло) и целевия прием на въглехидрати (останалите калории според нивото на активност). Разпределете ги в храненията си.
Всяко хранене трябва да съдържа протеин, въглехидрати и зеленчуци. Поставете храненията с повече въглехидрати около тренировките и периодите на активност. Вечерните хранения да са фокусирани върху протеин и зеленчуци, освен ако не планирате активност на следващата сутрин.
Следвайте този хранителен план точно в продължение на две седмици. Не променяйте нищо. Не пропускайте хранения. Не замествайте храни. След две седмици направете оценка. Загубихте ли тегло и сантиметри? Продължете още две седмици. Напълняхте ли или останахте същите? Намалете с 10 процента, като започнете с въглехидратите, и тествайте отново.
Продължете този процес поне осем седмици. До края трябва да сте видели постоянен напредък и да сте научили колко точно храна се нуждае тялото ви.
След като завършите осем седмици във Фаза 1 с постоянни резултати, преминете към Фаза 2. Започнете да проследявате макросите си с помощта на приложение. Продължете да постигате същите цели, но си позволете да заменяте храни според нуждите.
Проследявайте всичко, което ядете, поне осем седмици във Фаза 2. Ако виждате постоянни резултати и поддържате дисциплина, можете да преминете към Фаза 3.
Във Фаза 3 спрете да проследявате макроси. Съсредоточете се само върху постигането на дневната си цел за протеин. Яжте протеин първо на всяко хранене. След като изядете протеина, преценете глада си. Ако все още сте гладни, добавете въглехидрати според планираната активност, докато се наситите.
Ако в който и да е момент във Фаза 3 спрете да виждате резултати или забележите, че омеквате, веднага се върнете към Фаза 2 или Фаза 1.
Как изглежда това на практика
Примерен ден във Фаза 1 (мъж, 200 фунта, цел за загуба на мазнини)
Хранене 1 (след тренировка):
8 унции пилешки гърди, 1 чаша бял ориз, 2 чаши спанак
Хранене 2:
8 унции смляна пуйка, 6 унции сладък картоф, 1 чаша броколи
Хранене 3:
8 унции сьомга, 2 чаши смесена зелена салата, 1 супена лъжица зехтин
Хранене 4:
Протеинов шейк (2 лъжички суроватъчен протеин), 1 банан
Общо:
~200 г протеин, 60 г мазнини, 195 г въглехидрати, ~2100 калории Едни и същи ястия всеки ден в продължение на 14 дни. Оценете и коригирайте.
Примерен ден във Фаза 2 (същият човек, същите цели)
Хранене 1:
Бъркани яйца (4 цели, 4 белтъка) с пуешки колбас, препечен хляб
Хранене 2:
Chipotle купа (двойно пиле, ориз, зеленчуци фахета, салса)
Хранене 3:
8 унции пържола от филе, печен картоф, гарнитура салата
Хранене 4:
Гръцко кисело мляко с добавен протеин на прах
Общо:
~200 г протеин, 65 г мазнини, 190 г въглехидрати, ~2130 калории Различни храни, същите макро цели. Проследено в приложение.
Примерен ден във Фаза 3 (същият човек, поддържане)
Хранене 1:
Яйца и бекон. Протеинът е първи. Наситен след протеина, пропуска препечения хляб.
Хранене 2:
Салата с гриловано пиле в ресторант. Изяжда пилето първо, после салатата. Добавя хляб само ако все още е гладен.
Хранене 3:
Вечеря с пържола. Изяжда пържолата първа. Взима малко картофи, защото е тренирал днес. Спира, когато се насити.
Снек:
Протеинов шейк, защото знае, че общият му протеин е малко нисък.
Без проследяване. Само протеин първо, осъзнаване на глада и решения за въглехидрати на база активност.
Как се свързва това
Системата от три фази е върхът на модула за проследяване и оптимизиране. Тя интегрира всичко от предишните уроци. Уменията за проследяване от Урок 01 (Проследяване на напредъка) се използват най-интензивно във Фаза 1 и Фаза 2. Протоколите за корекция от Урок 02 (Коригиране, когато напредъкът спре) се прилагат във всяка фаза, когато напредъкът спре.
Макро целите, установени в Модул 01 (Калории) и Модул 02 (Макронутриенти), се пренасят през всичките три фази. Фаза 1 ги използва стриктно. Фаза 2 ги използва гъвкаво. Фаза 3 ги опростява до протеин първо.
Тази система също се свързва напред с Модул 06 (Хранене в реалния свят), където ще научите как да прилагате уменията от Фаза 2 и Фаза 3 в ресторанти, по време на пътуване, на празници и около алкохол.
Често срещани грешки
Пропускане на Фаза 1 и преминаване директно към гъвкаво хранене.
Хората искат свободата на Фаза 3, без да свършат работата във Фаза 1. Започнете от Фаза 1, независимо от опита. Осем седмици по структуриран хранителен план доказва, че можете да се придържате и изгражда основата.
Прекалено дълго оставане във Фаза 1.
Някои хора свикват с твърдата структура и никога не се научават да вземат решения. След осем седмици постоянни резултати преминете към Фаза 2. Трябва да развиете умението за гъвкаво хранене.
Твърдение, че сте във Фаза 3, когато всъщност просто сте недисциплинирани.
Това е най-честата грешка. Ако не поддържате физиката си във Фаза 3, всъщност не сте във Фаза 3. Върнете се към Фаза 1 и изградете отново компетентността.
Непроследяване на напредъка във Фаза 2.
Постигането на макронутриентите не гарантира резултати, ако макросите са грешни за целите ви. Продължете двуседмичния цикъл на измерване от Фаза 1.
Ядене на протеина последен вместо първи във Фаза 3.
Целият смисъл на Фаза 3 е да ядете протеина първи, за да контролирате глада естествено. Дисциплинирайте се да изядете протеиновия си източник напълно, преди да докоснете нещо друго.
Никога не преминавате между фазите според променящите се цели.
Съобразете фазата си с текущата ситуация. Агресивната загуба на мазнини изисква Фаза 1. Поддържането използва Фаза 3. Бъдете стратегически.
Неотчитане на алкохола в никоя фаза.
Алкохолът е седем калории на грам и тялото ви приоритизира метаболизирането му преди всичко друго. Ако ще пиете, намалете въглехидратите, за да го компенсирате. Първо достигнете минималните нива на протеин и мазнини.
Често задавани въпроси
Какво става, ако не мога да следвам хранителен план от Фаза 1 дори за една седмица?
Опростете плана. Използвайте същия протеинов източник за всяко хранене, ако е необходимо. Телешко кайма, ориз и спанак за всяко хранене е скучно, но работи. Изградете навика постепенно. Следвайте плана три дни подред, после пет дни, после цяла седмица. Мускулът на дисциплината се изгражда като всеки друг мускул.
Какво става, ако не виждам резултати след осем седмици във Фаза 1?
Проверете точността на проследяването си. Използвате ли кухненска везна? Отчитате ли всичко, включително масла, сосове и напитки? Ако проследяването е точно, началните ви макроси са грешни. Намалете приема с 10 процента и тествайте още две седмици.
Могат ли някои хора да останат във Фаза 2 дългосрочно?
Да. Много хора функционират във Фаза 2 за неопределено време и това работи добре за тях. Фаза 2 предоставя достатъчно структура за резултати с достатъчно гъвкавост за живота. Няма изискване да достигнете Фаза 3.
Какво става, ако проследяването във Фаза 2 стане обсесивно и стресиращо?
Отдръпнете се. Целта на Фаза 2 не е съвършенство. Ако сте в рамките на 10 процента от целите си, всичко е наред. Помислете дали да не се върнете към Фаза 1 за няколко седмици, за да премахнете ежедневното вземане на решения, или преминете към Фаза 3, ако сте изградили достатъчно осъзнатост. Ако проследяването последователно предизвиква тревожност или разстройства в храненето, работете с квалифициран специалист.
Колко често трябва да преоценявам в коя фаза съм?
Преглеждайте текущата си фаза на тримесечие. Попитайте се дали тази фаза все още отговаря на целите и житейската ви ситуация. Също така преоценявайте всеки път, когато има значителна промяна в живота (нова работа, нараняване, нова тренировъчна цел, ваканция).
Основни изводи
Системата от три фази ви предоставя гъвкава рамка за хранене, която се адаптира към вашите цели и житейски обстоятелства. Фаза 1 е структурирани хранителни планове. Фаза 2 е гъвкаво проследяване на макроси. Фаза 3 е интуитивно хранене с протеин на първо място.
Трябва да изградите компетентност във Фаза 1, преди да преминете към Фаза 2 или Фаза 3. Осем седмици на строг хранителен план изгражда основата за гъвкавост по-късно.
Тялото ви се адаптира към идентичността, за която се храните. Системата от три фази ви учи да се храните за идентичността, която искате да поддържате, а не просто да постигнете временна цел.
Преминавайте между фазите стратегически според текущите си цели. Агресивната загуба на мазнини изисква Фаза 1. Поддържането с гъвкавост използва Фаза 3. Повечето хора функционират във Фаза 2 дългосрочно.
Фаза 3 работи само ако сте прекалибрирали сигналите си за глад във Фаза 1 и сте изградили осъзнатост за порциите във Фаза 2. Без тази основа интуитивното хранене не функционира както е замислено.
Алкохолът се брои към дневния ви прием със седем калории на грам. Ако ще пиете, намалете въглехидратите, за да го компенсирате.
Бъдете честни за това в коя фаза всъщност се намирате. Ако не виждате резултати, слезте до Фаза 1 и изградете отново.
Проследявайте напредъка си на всеки две седмици, независимо от фазата. Данните ви казват дали текущият ви подход работи.
Всяка фаза учи на умения, които се пренасят напред. Фаза 1 учи на дисциплина. Фаза 2 учи на вземане на решения. Фаза 3 учи да слушате тялото си. И трите са необходими за дългосрочен успех.
Литература
1. Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (2002). Flexible vs. rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.
Appetite
, 32(3), 295-305. PMID: 10336790
1. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.
Journal of the American Dietetic Association
, 111(1), 92-102. PMID: 21185970
1. Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance.
American Journal of Clinical Nutrition
, 101(6), 1320S-1329S. PMID: 25926512
1. Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
Journal of Sports Sciences
, 29(Suppl 1), S29-S38. PMID: 22150425
1. Byrne, N. M., et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.
International Journal of Obesity
, 42(2), 129-138. PMID: 28925405
1. Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women.
Appetite
, 38(1), 39-44. PMID: 11883916
1. Westenhoefer, J., Stunkard, A. J., & Pudel, V. (1999). Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint.
International Journal of Eating Disorders
, 26(1), 53-64. PMID: 10349584