Какво представлява
Витамин D3 (холекалциферол) функционира повече като хормон, отколкото като витамин. Той има рецептори в почти всяка тъкан в тялото и засяга множество критични системи, включително имунната функция, производството на хормони, здравето на костите, регулацията на настроението и сърдечно-съдовата функция. Кожата произвежда D3 при излагане на UVB радиация от слънчева светлина, но повечето мъже не получават достатъчно слънчево излагане, за да поддържат оптимални нива.
Витамин K2 (менахинон) насочва калция към правилните места в тялото. Той активира два ключови протеина: остеокалцин (който привлича калций в костите и зъбите) и матричен GLA протеин (който предотвратява отлагането на калций в артериите и меките тъкани). Приемът на D3 увеличава абсорбцията на калций. K2 гарантира, че калцият отива там, където трябва.
D3 и K2 винаги се обсъждат заедно, защото работят като система. D3 без K2 увеличава абсорбцията на калций, без да го насочва, което с времето може да допринесе за артериална калцификация. K2 без D3 има по-малко калций за насочване. Заедно те формират най-важната витаминна двойка в суплементацията.
Дефицитът на витамин D е най-често срещаният хранителен дефицит в световен мащаб. Приблизително 42% от възрастните американци имат недостатъчни нива на витамин D (под 30 ng/mL), като честотата е по-висока при хора с по-тъмна кожа, работещи на закрито и живеещи в северни ширини.
Как действа
Синтез и активиране на витамин D3
Когато UVB радиацията удари кожата, тя превръща 7-дехидрохолестерол (производно на холестерола) в кожните клетки в превитамин D3. След това той се превръща във витамин D3 чрез реакция, зависима от топлината. D3 пътува до черния дроб, където се превръща в 25-хидроксивитамин D (калцидиол), формата, която се измерва в кръвните тестове. От черния дроб калцидиолът отива до бъбреците, където се превръща в 1,25-дихидроксивитамин D (калцитриол), биологично активната хормонална форма.
Тази активна форма се свързва с рецепторите за витамин D (VDR), открити в почти всяка тъкан в тялото. Когато калцитриолът се свърже с VDR, той навлиза в клетъчното ядро и директно влияе върху генната експресия. Над 1000 гена се регулират от витамин D, поради което ефектите му са толкова широкообхватни.
Връзка с тестостерона
Рецептори за витамин D присъстват в клетките на Лайдиг в тестисите, които са клетките, отговорни за производството на тестостерон. Калцитриолът активира гени, участващи в ензимното превръщане на холестерола в тестостерон. Това не е вторичен или индиректен ефект. Витамин D участва директно в каскадата на производството на тестостерон.
Рандомизирано контролирано проучване на Pilz и колеги установява, че мъже, които приемат 3332 IU витамин D дневно в продължение на една година, показват значително увеличение на общия тестостерон, биоактивния тестостерон и свободния тестостерон в сравнение с плацебо. Мъжете започват с нива на витамин D около 30 ng/mL и ги повишават до около 36 ng/mL.
Мъжете с нива на витамин D под 20 ng/mL последователно показват по-нисък тестостерон в популационните проучвания. Връзката не е линейна завинаги (изглежда има праг около 40 до 60 ng/mL, над който допълнителният D3 не повишава допълнително тестостерона), но преминаването от дефицит към оптимум прави измерима разлика.
Модулация на имунната система
Витамин D активира както вродената, така и адаптивната имунна система. Той стимулира производството на антимикробни пептиди като кателицидин и дефензини, които са първата линия на защита срещу патогени. Той също така модулира функцията на Т-клетките, измествайки имунния отговор от провъзпалителен към противовъзпалителен, когато е уместно.
Мета-анализ на 25 рандомизирани контролирани проучвания установява, че суплементацията с витамин D намалява риска от остри респираторни инфекции с 12% общо, с 42% намаление при индивиди, които са били с дефицит в началото и са получавали дневни или седмични дози (не големи болусни дози).
Механизъм на витамин K2
K2 активира протеини, зависими от витамин K, чрез процес, наречен гама-карбоксилиране. Двата най-важни протеина, които активира, са:
Остеокалцин:
Когато е карбоксилиран (активиран) от K2, остеокалцинът свързва калция и го включва в костния матрикс. Без K2 остеокалцинът остава неактивен и калцият циркулира в кръвта, търсейки място за отлагане, често попадайки в артериалните стени.
Матричен GLA протеин (MGP):
Когато е карбоксилиран от K2, MGP активно инхибира отлагането на калций в меките тъкани, особено в артериалните стени. MGP е най-мощният известен естествен инхибитор на съдовата калцификация. Без K2, който да го активира, MGP не може да изпълнява функцията си и артериалната калцификация се ускорява.
Ето защо D3 и K2 винаги се приемат заедно. D3 увеличава общата абсорбция на калций от червата. K2 гарантира, че калцият отива в костите (където го искате) и остава извън артериите (където причинява сърдечно-съдови заболявания).
D3 срещу D2
Витамин D2 (ергокалциферол) идва от растителни и гъбени източници. D3 (холекалциферол) идва от животински източници и е формата, която кожата произвежда. D3 е значително по-ефективен за повишаване и поддържане на серумните нива на 25-хидроксивитамин D. Мета-анализ установява, че D3 е приблизително 87% по-мощен от D2 за повишаване на серумните нива на витамин D и води до 2 до 3 пъти по-голямо съхранение на витамин D. Винаги използвайте D3, никога D2.
Ползи
Подкрепа за тестостерона
Мъжете, които коригират дефицита на витамин D от стойности под 20 ng/mL до диапазона 40, 60 ng/mL, последователно отчитат подобрения в общия и свободния тестостерон. Това е една от най-простите интервенции за мъже с субоптимален тестостерон, които все още не са кандидати за тестостерон-заместителна терапия.
Имунна функция
Коригирането на дефицита на витамин D значително намалява честотата и тежестта на респираторните инфекции. Ползата е най-силно изразена при тези, които са с дефицит в изходно състояние, а това е мнозинството от мъжете, които работят на закрито.
Здраве на костите
Витамин D3 увеличава абсорбцията на калций от червата с 30 до 40%. Витамин K2 насочва този калций в костния матрикс. Заедно те намаляват риска от фрактури и поддържат костната минерална плътност, което става все по-важно след 40-годишна възраст, когато загубата на костна маса се ускорява.
Настроение и когнитивна функция
Рецепторите за витамин D са разположени в целия мозък, особено в области, участващи в регулацията на настроението. Дефицитът е свързан с повишен риск от депресия, а суплементацията показва полза за подобряване на депресивните симптоми при индивиди с дефицит. Сезонната депресия по-специално корелира силно с спада на витамин D, който настъпва през зимните месеци, когато UVB експозицията намалява.
Сърдечно-съдова защита
Витамин K2 специфично намалява артериалната калцификация, която е независим рисков фактор за сърдечно-съдови инциденти. Проучването Rotterdam, което проследява близо 5000 субекта в продължение на 7 до 10 години, установява, че високият хранителен прием на K2 е свързан с 57% намаление на риска от смърт от коронарна болест на сърцето.
Какво да очаквате
Седмици 1 до 4
По-постоянна енергия през целия ден. По-малко мозъчна мъгла. Подобрено настроение, особено ако сте били с дефицит. Това са първите признаци, че тялото ви реагира на подобрения статус на витамин D.
Седмици 4 до 8
По-силен имунен отговор. Забелязвате, че не хващате всяка настинка, която циркулира. По-добро възстановяване от тренировките. Качеството на съня може да се подобри, тъй като витамин D подпомага производството на мелатонин.
Седмици 8 до 12
Ако сте били с дефицит и изследвате тестостерона си в този момент, вероятно ще видите увеличения както на общия, така и на свободния тестостерон. Сезонната депресия, ако сте я изпитвали, е значително намалена или елиминирана. По-добро общо чувство за благополучие.
Дългосрочно (3+ месеца)
Устойчива енергия през цялата година. Без сезонни спадове на настроението. По-малко заболявания. По-добро здраве на костите. Оптимизирана хормонална продукция. Подобренията са кумулативни и се запазват, стига да приемате суплемента последователно.
Това се наблюдава лично при всеки клиент, който идва с нисък тестостерон. Всеки един от тях има и нисък витамин D. Когато нивата на D се повишат до 50, 60 ng/mL, тестостеронът се подобрява успоредно с това. Корелацията е неоспорима.
Какво показва науката
Pilz и колеги провеждат рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване със 165 здрави мъже с наднормено тегло. Групата с витамин D получава 3332 IU дневно в продължение на 12 месеца. В сравнение с плацебо, групата с витамин D показва значителни увеличения на общия тестостерон (от 10,7 на 13,4 nmol/L), биологично активния тестостерон и свободния тестостерон. Това остава едно от най-силните доказателства, свързващи суплементацията с витамин D с подобряването на тестостерона.
Martineau и колеги публикуват систематичен преглед и мета-анализ на 25 РКП, включващи 11 321 участници, изследващи суплементацията с витамин D и острите респираторни инфекции. Като цяло, витамин D намалява риска от инфекция с 12%. При участниците с дефицит в изходно състояние (под 25 nmol/L), дневната или седмичната суплементация намалява риска с 42%.
Geleijnse и колеги анализират данни от проучването Rotterdam (4807 участници, проследени за 7 до 10 години) и установяват, че високият хранителен прием на витамин K2 е свързан с 57% намаление на риска от смъртност от коронарна болест на сърцето и 26% намаление на общата смъртност. K1 не показва такава асоциация, потвърждавайки, че K2 специфично осигурява сърдечно-съдова защита.
Tripkovic и колеги публикуват систематичен преглед и мета-анализ, сравняващи ефикасността на D2 и D3 за повишаване на серумните нива на 25-хидроксивитамин D. D3 е приблизително 87% по-потентен от D2, потвърждавайки, че D3 е превъзходната суплементарна форма.
Forrest и Stuhldreher анализират данни от NHANES и установяват, че 41,6% от възрастните американци са с дефицит на витамин D (под 20 ng/mL), като процентите са 82,1% при чернокожите възрастни и 69,2% при испаноговорящите възрастни. Възрастните, които не приемат суплементи, имат значително по-високи нива на дефицит.
Какво съобщават хората
Външни форуми и клиничната практика последователно съобщават, че суплементацията с витамин D е една от първите добавки, при които мъжете усещат разлика. Най-често съобщаваните подобрения са енергия, настроение и намалена честота на заболявания. Мъжете, които започват да приемат суплемента през есента и продължават през зимата, съобщават, че сезонният спад на енергията и настроението, който преди са изпитвали, е значително намален или елиминиран.
Сред мъжете на ТЗТ, които са с дефицит на витамин D, коригирането на дефицита заедно с протокола на ТЗТ често подобрява субективното благополучие отвъд това, което ТЗТ сама по себе си осигурява. Това предполага, че двете съединения работят по припокриващи се, но различни пътища.
Най-често съобщаваната грешка е недостатъчното дозиране. Мъжете, които приемат стандартните препоръчителни 600, 800 IU дневно, често виждат минимална полза, тъй като дозата е недостатъчна за повишаване на нивата от дефицитни до оптимални. Дози от 3000 до 5000 IU дневно са там, където повечето мъже започват да виждат значими резултати.
Протокол за дозиране
Начални дози без кръвни изследвания
Летни месеци (април до септември): 3000-5000 IU D3 дневно. Зимни месеци (октомври до март): 5000-10 000 IU D3 дневно. K2 (MK-7): 100-200 мкг дневно.
Ако работите на закрито и рядко виждате слънце, дори през лятото останете на 5000 IU. Ако тежите над 115 кг, може да се нуждаете от 8000 до 10 000 IU дневно дори през лятото, тъй като витамин D е мастноразтворим и се разпределя в мастната тъкан.
Корекции въз основа на кръвни изследвания
Изследвайте 25-хидроксивитамин D поне веднъж годишно, за предпочитане в края на зимата, когато нивата са най-ниски.
НИВО (ng/mL) СТАТУС ДЕЙСТВИЕ Под 20 Дефицит 10 000 IU дневно в продължение на 8-12 седмици, повторно изследване 20-30 Недостатъчно 5000-8000 IU дневно в продължение на 8-12 седмици, повторно изследване 30-40 Достатъчно 5000 IU дневно поддържаща доза 40-60 Оптимално 3000-5000 IU дневно поддържаща доза Над 80 Високо Намалете до 2000-3000 IU, повторно изследване след 8 седмици
Целева стойност: 50 до 60 ng/mL за оптимизиране на тестостерона и цялостно здраве.
Избор на форма на K2
MK-7 (менахинон-7) е предпочитаната форма. Той има дълъг полуживот от приблизително 72 часа, което позволява еднократно дневно дозиране със стабилни кръвни нива. Произвежда се от ферментирали храни (нато). MK-4 (менатетренон) има много по-кратък полуживот от 1 до 2 часа и изисква многократни дневни дози от 15 до 45 мг. MK-7 в доза от 100 до 200 мкг веднъж дневно е по-добър за практическа суплементация.
Време на прием
Приемайте със закуска или първото хранене за деня. D3 е мастноразтворим и се нуждае от хранителни мазнини за резорбция. Включете източник на мазнини: яйца, авокадо, ядки, зехтин или месо. Някои хора усещат лек енергизиращ ефект от D3, поради което сутрешният прием е за предпочитане пред вечерния.
Контекст на комбиниране
Синергични комбинации
D3 + K2:
Основна комбинация. D3 увеличава калциевата резорбция, K2 я насочва. Никога не приемайте D3 дългосрочно без K2.
D3 + Магнезий:
Витамин D се нуждае от магнезий, за да се превърне в активната си форма. Високодозовата суплементация с D3 без адекватен магнезий може да влоши магнезиевия дефицит, тъй като D3 увеличава нуждата от магнезий. Винаги осигурявайте адекватен магнезий (400 до 600 мг дневно) заедно с D3.
D3 + Цинк:
И двата подпомагат производството на тестостерон чрез различни механизми. D3 действа директно върху клетките на Лайдиг. Цинкът поддържа ензимите, участващи в синтеза на тестостерон. Заедно те осигуряват цялостна хормонална подкрепа.
Конфликти и взаимодействия
D3 + Калциеви добавки:
D3 вече значително увеличава калциевата резорбция. Добавянето на допълнителен калций може да доведе до излишък. Повечето мъже получават достатъчно калций от храната (млечни продукти, зелени листни зеленчуци) и не се нуждаят от калциеви добавки, когато приемат D3 + K2. Излишъкът от калций при недостатъчно K2 ускорява артериалната калцификация.
D3 + Статини:
Статините могат да попречат на метаболизма на витамин D. Пациентите на статини често се нуждаят от по-високи дози D3, за да постигнат оптимални нива.
D3 + Лекарства за щитовидна жлеза:
D3 не взаимодейства директно с лекарствата за щитовидна жлеза, но калцият в някои комбинирани продукти D3 + K2 + Калций може да блокира резорбцията на тиреоидните лекарства. Приемайте тиреоидното лекарство 4 часа преди всяка добавка, съдържаща калций.
Често задавани въпроси
Как да разбера дали се нуждая от D3 без кръвни изследвания?
Ако работите на закрито, живеете над 37-ия паралел (приблизително линията от Сан Франциско до Ричмънд, Вирджиния), не консумирате редовно мазна риба или имате по-тъмна кожа, статистически е вероятно да имате дефицит. Кръвното изследване е единственият начин да разберете действителното си ниво, но суплементацията с 3000 до 5000 IU дневно е безопасна за почти всички възрастни и адресира най-честия сценарий на дефицит.
Мога ли да получа достатъчно витамин D от слънцето?
Теоретично да. Около 15 до 30 минути обедно слънчево излагане на големи кожни участъци (ръце, крака, гръб) без слънцезащита може да произведе 10 000 до 20 000 IU D3. На практика повечето мъже работят на закрито, носят дрехи, които покриват по-голямата част от кожата, и използват слънцезащита. През зимните месеци в северните ширини ъгълът на слънцето прави производството на витамин D невъзможно, независимо от продължителността на излагане. Суплементацията е практичното решение.
Възможно ли е да приема твърде много витамин D?
Да, но това изисква продължителни високи дози. Токсичност (хиперкалциемия) обикновено настъпва при кръвни нива над 100 ng/mL, което обикновено изисква постоянен прием над 10 000 IU дневно в продължение на месеци без проследяване. При препоръчителните суплементационни дози от 3000 до 5000 IU с ежегодни кръвни изследвания токсичността е изключително малко вероятна. K2 осигурява допълнителна защита, като насочва калция далеч от меките тъкани.
Трябва ли да приемам D3 всеки ден или мога да приемам седмична доза?
Ежедневното дозиране води до по-стабилни кръвни нива и е по-ефективно от седмичните болусни дози. Мета-анализът за респираторни инфекции установи, че ежедневното или седмичното дозиране е ефективно, но големите месечни болусни дози не са. Ежедневният прием е за предпочитане.
Приемам мултивитамин с 1000 IU D3. Достатъчно ли е това?
За повечето мъже не. 1000 IU е минималната доза за предотвратяване на тежък дефицит (рахит), а не количеството, необходимо за оптимална подкрепа на тестостерона, имунната функция и сърдечно-съдовата защита. Повечето мъже се нуждаят от 3000 до 5000 IU дневно. Вашият мултивитамин допринася, но вероятно се нуждаете от допълнителна суплементация с D3.
Трябва ли да приемам K2, ако ям много млечни продукти и ферментирали храни?
Хранителният K2 от нато, твърди сирена и яйчни жълтъци допринася за K2 статуса, но повечето западни диети осигуряват значително по-малко от количествата, свързани със сърдечно-съдова защита в проучването Ротердам. Суплементацията с K2 в доза от 100 до 200 мкг осигурява адекватна активация на MGP и остеокалцин, независимо от хранителния прием.
Странични ефекти
Често срещани
При препоръчителни суплементарни дози от 3000 до 5000 IU витамин D3 с K2 не се наблюдават значими нежелани реакции. Витамин D се понася добре от огромното мнозинство хора.
Нечесто срещани
При много високи дози (над 10 000 IU дневно за продължителни периоди без проследяване) може да се развие хиперкалциемия. Симптомите включват гадене, повръщане, често уриниране, слабост и бъбречни проблеми. Това е дозозависимо и предотвратимо чрез кръвни изследвания и съпътстващ прием на K2.
Витамин K2 в стандартни дози (100 до 200 mcg MK-7) няма известни нежелани реакции.
Проследяване
Ежегодното кръвно изследване предотвратява токсичност. Ако нивата на 25-хидроксивитамин D надхвърлят 80 ng/mL, дозата се намалява и се прави повторен тест след 8 седмици.
Противопоказания и предпазни мерки
Абсолютни противопоказания
Хиперкалциемия:
Не приемайте добавки с витамин D3, ако имате документирани високи нива на калций без медицинско наблюдение.
Грануломатозни заболявания (саркоидоза, някои лимфоми):
Тези състояния водят до нерегулирано превръщане на витамин D в активната му форма, което може да причини хиперкалциемия дори при умерена суплементация.
Относителни противопоказания
Бъбречно заболяване:
Нарушеният метаболизъм на витамин D изисква медицинско наблюдение при дозиране.
Потребители на варфарин (Coumadin):
Витамин K2 може да намали ефективността на варфарин чрез активиране на коагулационните фактори. Ако приемате варфарин, не добавяйте K2 без консултация с лекуващия си лекар. По-новите антикоагуланти (Eliquis, Xarelto) се повлияват в по-малка степен, но все пак е необходима консултация с лекар.
Лекарствени взаимодействия
Статините, кортикостероидите и лекарствата за отслабване (орлистат) могат да повлияят метаболизма или абсорбцията на витамин D и да наложат по-високи суплементарни дози.
Литература
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PMID: 21154195
Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356: i6583. PMID: 28202713
Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004;134(11):3100-3105. PMID: 15514282
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. PMID: 22552031
Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011;31(1):48-54. PMID: 21310306
Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. PMID: 24494042
Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyak K, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279-3283. PMID: 17158229
Nimptsch K, Rohrmann S, Linseisen J. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008;87(4):985-992. PMID: 18400723