Какво представлява
Цинкът е есенциален микроелемент, участващ в над 300 ензимни системи и необходим за синтеза на протеини, имунната функция, зарастването на рани, синтеза на ДНК, клетъчното делене и производството на тестостерон. Организмът не съхранява цинк в значителни количества, което означава, че се нуждаете от постоянен дневен прием чрез храна или суплементация.
Най-богатите хранителни източници на цинк са стридите (значително най-високо съдържание), червеното месо, птичето месо, мидите и органите. Растителните източници като бобови растения, ядки и семена съдържат цинк, но също така съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват абсорбцията му с до 50%. Това прави вегетарианците и веганите значително по-склонни към дефицит.
Дефицитът на цинк засяга приблизително 2 милиарда души по света. В развития свят субклиничният дефицит (достатъчно нисък, за да наруши функцията, но не достатъчно тежък за явни симптоми) е често срещан сред мъжете, които тренират редовно, не консумират често червено месо, употребяват алкохол или са над 40 години, когато абсорбцията започва да намалява.
Как действа
Производство на тестостерон
Цинкът играе пряка роля в синтеза на тестостерон. Той е необходим като кофактор за ензимите, участващи в превръщането на холестерола в тестостерон в клетките на Лайдиг в тестисите. Без достатъчно цинк тази ензимна каскада се забавя и продукцията на тестостерон спада.
Цинкът също така инхибира ароматазата, ензима, който превръща тестостерона в естроген. Когато цинкът е нисък, активността на ароматазата се увеличава и повече от тестостерона се превръща в естроген. Това създава двоен проблем: произвежда се по-малко тестостерон и повече от произведения се превръща в друг хормон.
Класическо проучване на Prasad и колеги демонстрира, че експериментално индуцираният цинков дефицит при здрави млади мъже в продължение на 20 седмици намалява серумния тестостерон от средно 39,9 nmol/L до 10,6 nmol/L, което е почти 75% намаление. Когато цинкът се суплементира при мъже в напреднала възраст с граничен дефицит, тестостеронът се повишава значително в рамките на 6 месеца. Това утвърждава цинка като един от най-пряко свързаните минерали с мъжката хормонална продукция.
Имунна функция
Цинкът е от съществено значение както за вродения, така и за адаптивния имунитет. Той е необходим за развитието и функцията на неутрофилите, естествените клетки убийци и Т-лимфоцитите. Дефицитът на цинк нарушава развитието на имунните клетки, измества баланса Th1/Th2 към Th2 (отслабвайки клетъчния имунен отговор) и повишава чувствителността към инфекции.
Вътре в имунните клетки цинкът функционира като сигнална молекула и вторичен пратеник. Той модулира активността на над 300 ензима, участващи в имунната защита. Ето защо суплементацията с цинк в началото на настинка (в рамките на 24 часа) може да намали продължителността и тежестта на симптомите. Кокрановски преглед установява, че цинковите таблетки за смучене или сироп намаляват продължителността на обикновената настинка с приблизително един ден, когато се започнат в рамките на 24 часа от появата на симптомите.
Вкус и обоняние
Цинкът е необходим за функцията на густин, цинк-зависим протеин, от съществено значение за развитието и поддържането на вкусовите рецептори. Той е необходим и за функцията на обонятелните рецептори. Загубата или намаляването на вкуса и обонянието е един от най-ранните клинични признаци на цинков дефицит и обикновено отшумява в рамките на 2 до 4 седмици след суплементация.
Цинково-меден баланс
Цинкът и медта се конкурират за абсорбция на същия чревен транспортер (DMT1). Когато приемът на цинк е висок спрямо този на мед, цинкът заема преференциално транспортера и абсорбцията на мед спада. Дългосрочната суплементация с цинк над 30 mg дневно без мед може да индуцира дефицит на мед, който причинява анемия, неутропения и неврологични проблеми.
Препоръчителното съотношение е 15:1 цинк към мед. Ако суплементирате цинк в доза от 30 mg или повече дневно, добавете 1 до 2 mg мед, приети на различно хранене.
Ползи
Подкрепа за тестостерона
Коригирането на цинковия дефицит води до измерими увеличения на общия и свободния тестостерон. Ефектът е най-драматичен при мъже с цинков дефицит (което включва повечето мъже, които тренират редовно и не консумират често червено месо). При мъже с адекватен цинков статус суплементацията не повишава допълнително тестостерона. Това е ефект на корекция на дефицита, а не фармакологичен тласък.
Имунна защита
Адекватният цинков статус намалява честотата, продължителността и тежестта на инфекциите. Това е особено важно за мъже, които тренират интензивно, тъй като интензивните упражнения временно потискат имунната функция чрез повишен кортизол и преразпределение на имунните клетки.
Зарастване на рани и възстановяване
Цинкът ускорява зарастването на рани чрез ролята си в клетъчното делене, протеиновия синтез и имунната функция. Дефицитът значително забавя зарастването на рани. За мъжете, които тренират, адекватният цинк подпомага възстановяването от микроуврежданията, създадени от силови тренировки.
Качество на спермата
Цинкът е концентриран в семенната течност на нива 80 до 100 пъти по-високи от тези в кръвта. Той е от съществено значение за развитието на сперматозоидите, тяхната подвижност и стабилността на мембраната. Дефицитът е свързан с намален брой и качество на сперматозоидите. Това е от значение за мъже, загрижени за фертилитета, особено тези на ТРТ, които вече може да имат намалена сперматогенеза.
Какво да очаквате
Седмица 1 до 2
Ако сте с дефицит, подобреното усещане за вкус и обоняние често е първата забележима промяна. Някои мъже съобщават за подобрен апетит. Имунната функция започва да се подобрява, но това не е нещо, което усещате директно.
Седмица 2 до 4
По-добро възстановяване от тренировки. Намалена честота на леки заболявания. Някои мъже съобщават за подобрена яснота на кожата, тъй като цинкът подпомага обновяването на кожните клетки.
Месец 2 до 3
Ако тестостеронът е бил потиснат поради дефицит на цинк, кръвните изследвания в този момент могат да покажат подобрение в общия и свободния тестостерон. Подобрение на либидото често се съобщава при мъже, които са били с дефицит.
Дългосрочно
Устойчива имунна подкрепа, поддържана продукция на тестостерон и постоянна защита срещу хроничното нискостепенно изчерпване на цинк, предизвикано от тренировки, стрес и консумация на алкохол.
Какво показва науката
Prasad и колеги (1996) демонстрират, че лек дефицит на цинк при млади мъже (индуциран чрез диетично ограничение в продължение на 20 седмици) води до близо 75% намаление на серумния тестостерон. Суплементацията на възрастни мъже с лек дефицит в продължение на 6 месеца приблизително удвоява серумния им тестостерон от 8,3 на 16,0 nmol/L.
Систематичен преглед на Cochrane от Singh и Das (2013) анализира 18 рандомизирани контролирани проучвания и установява, че цинкови таблетки за смучене или сироп, приложени в рамките на 24 часа от началото на настинка, намаляват средната продължителност на обикновената настинка с приблизително 1 ден. Ефектът е последователен в проучванията, използващи цинков глюконат и цинков ацетат.
Kilic и колеги (2006) изследват ефекта на цинковата суплементация при спортисти и установяват, че 4 седмици изтощителни упражнения значително намаляват както тиреоидните хормони, така и тестостерона. Цинковата суплементация предотвратява предизвикания от упражнения спад в нивата на тиреоидните хормони и тестостерона, което предполага, че цинкът предпазва от хормонално потискане, предизвикано от упражнения.
Крос-секционно проучване на Chang и колеги (2011) в Journal of Nutrition установява значителна положителна връзка между диетичния прием на цинк и серумния тестостерон при мъже на възраст 20 и повече години в набора от данни NHANES. Мъжете в най-ниския квартил на прием на цинк имат значително по-нисък тестостерон от мъжете в най-високия квартил.
Какво съобщават хората
Цинкът е една от най-често препоръчваните добавки в мъжките здравни общности. Външни форуми съобщават, че най-забележимите ефекти са подобрена енергия, по-добро възстановяване от тренировки и подобрена имунна функция. Мъжете, които започват цинкова суплементация по време на сезона на настинки и грип, често съобщават, че боледуват по-рядко.
Най-често съобщаваният страничен ефект е гадене при прием на празен стомах. Това лесно се разрешава чрез приемане на цинк с храна. Някои потребители съобщават за ярки сънища при започване на цинк, което обикновено се нормализира в рамките на 1 до 2 седмици.
Сред мъжете на ТРТ, цинковата суплементация е широко обсъждана като част от управлението на естрогена. Въпреки че инхибирането на ароматазата от цинк е реално, то е леко в сравнение с фармацевтичните ароматазни инхибитори. То поддържа благоприятно съотношение тестостерон към естроген, но не замества специфичното управление на естрогена, когато е необходимо.
Протокол на дозиране
Стандартен протокол
Форма: Цинков пиколинат (най-добра абсорбция) Цинков цитрат или глюконат (добри алтернативи) Доза: 15-30 mg елементарен цинк дневно Време на прием: С вечеря (за предотвратяване на гадене) Продължителност: Ежедневна продължителна суплементация
Важни бележки
Не превишавайте 40 mg дневно (NIH Tolerable Upper Intake Level) без медицинско наблюдение. Хроничният прием над 40 mg увеличава риска от изчерпване на медта.
Ако суплементирате с 30 mg или повече дневно, добавете мед 1 до 2 mg дневно, приети на различно хранене, за да предотвратите цинк-индуциран дефицит на мед.
Форми, класирани по качество
ФОРМА АБСОРБЦИЯ БЕЛЕЖКИ Цинков пиколинат Най-висока Най-добре проучен, най-добре абсорбиран Цинков цитрат Висока Добра алтернатива, широко достъпен Цинков глюконат Добра Често срещан в таблетки за смучене за лечение на настинка Цинков глицинат Добра Хелатна форма, щадяща стомаха Цинков оксид Слаба Евтин, слабо абсорбиран, избягвайте за суплементация Цинков сулфат Умерена Може да причини стомашно-чревни оплаквания, не е предпочитан
Контекст на комбиниране
Синергични комбинации
Цинк + Магнезий:
И двата поддържат тестостерона и възстановяването. Обикновено се приемат заедно преди лягане. В стандартни дози (30 mg цинк, 400 mg магнезий) те не си конкурират значително абсорбцията.
Цинк + Витамин D3:
И двата поддържат продукцията на тестостерон чрез различни механизми. D3 действа директно върху клетките на Лайдиг, докато цинкът поддържа ензимната конверсия. Комбинирани с магнезий, тези три формират основния хормонален поддържащ стек.
Цинк + Витамин C:
Витамин C умерено подобрява абсорбцията на цинк. Някои протоколи за предотвратяване на настинки комбинират цинкови таблетки за смучене с витамин C.
Конфликти
Цинк + Мед:
Дългосрочният прием на цинк над 30 mg дневно без мед води до изчерпване на медта. Винаги суплементирайте мед 1 до 2 mg на различно хранене, ако цинкът е на или над 30 mg.
Цинк + Желязо:
И двете се конкурират за транспортьора DMT1. Приемайте на различни хранения (цинк с вечеря, желязо сутрин или следобед).
Цинк + Калций:
Високите дози калций могат да намалят абсорбцията на цинк. Разделете с 2+ часа.
Цинк + Антибиотици:
Цинкът се свързва с тетрациклинови и флуорохинолонови антибиотици. Разделете с поне 4 часа.
Често задавани въпроси
Как да разбера дали имам дефицит на цинк?
Най-надеждният тест е серумният цинк, макар че той има ограничения, тъй като само 1% от общия цинк в организма циркулира в кръвта. Клиничните признаци на дефицит включват: намалено усещане за вкус и мирис, бавно зарастване на рани, чести инфекции, нисък тестостерон в кръвните изследвания, бели петна по ноктите и лош апетит. Ако тренирате редовно и не консумирате често червено месо, статистически е вероятно да сте поне с лек дефицит.
Мога ли да получа достатъчно цинк от храната?
Да, ако редовно консумирате храни, богати на цинк. Шест стриди осигуряват приблизително 30 mg цинк. Порция от 170 грама говеждо месо осигурява около 7 mg. Но повечето мъже не консумират тези храни ежедневно. Средният американски мъж получава около 13 mg дневно от храната, което е на нивото на препоръчителния дневен прием (11 mg), но под оптималното за активни мъже (15 до 30 mg).
Защо цинкът ми причинява гадене?
Цинкът на празен стомах директно дразни стомашната лигавица. Винаги приемайте цинк с храна. Ако гаденето продължава дори с храна, опитайте хелатна форма (пиколинат или глицинат), която е по-щадяща за стомаха, или намалете дозата.
Повишава ли цинкът тестостерона при мъже, които нямат дефицит?
Не. Повишаването на тестостерона от суплементация с цинк е ефект на корекция на дефицита. Ако цинковият ви статус вече е оптимален, допълнителният цинк не повишава допълнително тестостерона. Ето защо цинкът не е „бустер на тестостерона“ в смисъла на индустрията за хранителни добавки. Той е минерал, който предотвратява потискането на тестостерона при дефицит.
Трябва ли мъжете на тестостерон-заместителна терапия (ТЗТ) все пак да приемат цинк?
Да. Цинкът поддържа множество функции извън тестостерона (имунна функция, зарастване на рани, ензимна функция, вкус/мирис). ТЗТ замества тестостерона екзогенно, но не замества другите роли на цинка. Цинкът също така осигурява лека ароматазна инхибиция, която поддържа по-добро съотношение тестостерон към естроген.
Мога ли да приемам цинк и магнезий едновременно?
При стандартни суплементационни дози (30 mg цинк, 400 mg магнезий), да. Конкуренцията за абсорбция е минимална при тези дози. Много продукти ги комбинират. Приемът на двата преди лягане е често срещан и ефективен протокол.
Странични ефекти
Чести
Гадене (на празен стомах):
Най-честото оплакване. Винаги приемайте с храна. Хелатните форми (пиколинат, глицинат) причиняват по-малко стомашно-чревно дразнене от сулфатните или оксидните форми.
Нечести
Изчерпване на медта:
При хроничен прием над 30 до 40 mg дневно без суплементация с мед. Симптомите включват анемия, умора и неврологични проблеми. Предотвратява се чрез добавяне на 1 до 2 mg мед дневно.
Метален вкус:
Някои форми (особено сулфат) могат да оставят метален вкус. Сменете с пиколинат или цитрат.
Управление
Приемайте с храна. Използвайте хелатни форми. Добавете мед, ако дозирате на или над 30 mg дневно. Не превишавайте 40 mg дневно без медицинско наблюдение.
Противопоказания и предпазни мерки
Абсолютни противопоказания
Няма при стандартни суплементационни дози (15 до 30 mg дневно) при здрави индивиди.
Относителни противопоказания
Хронично бъбречно заболяване:
Нарушената екскреция на цинк може да доведе до натрупване. Необходимо е медицинско наблюдение.
Медикаменти за ХИВ/СПИН:
Някои антиретровирусни лекарства взаимодействат с цинка. Консултирайте се с лекуващия си лекар.
Лекарствени взаимодействия
Антибиотици (тетрациклини, флуорохинолони):
Цинкът намалява абсорбцията на тези антибиотици. Разделете приема с 4+ часа.
Пенициламин (болест на Wilson, ревматоиден артрит):
Цинкът намалява абсорбцията на пенициламин. Приемайте с 2+ часа разлика.
Диуретици (тиазиден тип):
Повишават екскрецията на цинк, потенциално увеличавайки нуждата от суплементация.
Литература
Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. PMID: 8875519
Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6): CD001364. PMID: 23775705
Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gokbel H, Okudan N, Cicioglu I. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006;27(1-2):247-252. PMID: 16648789
Chang CS, Choi JB, Kim HJ, Park SB. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. 2011;144(1-3):264-271. PMID: 21671089
Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. PMID: 24259556
Baltaci AK, Mogulkoc R, Baltaci SB. Review: the role of zinc in the endocrine system. Pak J Pharm Sci. 2019;32(1):231-239. PMID: 30772815