Какво представлява
L-карнитинът е естествено срещащо се производно на аминокиселина, което организмът синтезира от лизин и метионин в черния дроб и бъбреците. Основната му функция е транспортирането на дълговерижни мастни киселини през вътрешната митохондриална мембрана, за да бъдат окислени (изгорени) за енергия. Без карнитин мазнините не могат да навлязат в митохондриите и не могат да се използват като гориво.
Организмът произвежда приблизително 20 mg карнитин дневно, а останалата част получава от храната. Червеното месо е най-богатият хранителен източник (една пържола от 120 g осигурява приблизително 56 до 162 mg). Млечните продукти, рибата и птичето месо осигуряват по-малки количества. Растителните храни съдържат незначителни количества карнитин.
L-карнитинът се рекламира усилено като изгарящ мазнини препарат и тук започва объркването. Индустрията за хранителни добавки предлага опростен разказ: карнитинът транспортира мазнините в митохондриите, повече карнитин означава повече изгаряне на мазнини. Реалността е по-нюансирана. При хора, които консумират месо и имат адекватни нива на карнитин, допълнителният прием не увеличава съществено окислението на мазнините. Въпреки това, карнитинът има доказани ползи за възстановяването, плътността на андрогенните рецептори и специфични популации (вегетарианци, възрастни хора, хора с метаболитни заболявания).
Разликата в бионаличността между пероралния и инжекционния карнитин е драматична. Пероралният карнитин се абсорбира приблизително 14 до 18%. Инжекционният L-карнитин постига почти 100% бионаличност. Това разграничение е от значение за ползите за възстановяването и андрогенните рецептори, които се наблюдават предимно в проучвания, използващи инжекционен или много високи перорални дози.
Как действа
Транспорт на мастни киселини (CPT системата)
Дълговерижните мастни киселини (основният вид мазнини, складирани в тялото) не могат да преминат сами през вътрешната митохондриална мембрана. Те изискват транспортна система, наречена карнитин палмитоилтрансферазна (CPT) система.
Процесът протича на три стъпки. CPT-I (на външната митохондриална мембрана) прикрепя молекула карнитин към мастната киселина, създавайки ацилкарнитин. Карнитин-ацилкарнитин транслоказата (CACT) прехвърля този комплекс през вътрешната мембрана. CPT-II (на вътрешната мембрана) отстранява карнитина, освобождавайки мастната киселина вътре в митохондрията за бета-окисление.
Това е реален механизъм. L-карнитинът наистина е необходим за окислението на мазнините. Но ето критичното разграничение: при здрави, добре хранени индивиди тази система не е лимитирана от наличието на карнитин. Организмът разполага с достатъчно карнитин, за да транспортира всички мастни киселини, които митохондриите могат да преработят. Добавянето на повече карнитин към система, която не е лимитирана от карнитин, не увеличава пропускателната способност.
Представете си го като ферибот, пресичащ река. Фериботът (карнитин) превозва коли (мастни киселини). Ако имате 10 ферибота и 8 коли на опашка, купуването на още 5 ферибота няма да прекара повече коли. Вече имате излишен капацитет. Системата е лимитирана от броя на колите (мобилизация на мастни киселини от мастните депа, която се контролира от хормони и калориен дефицит), а не от броя на фериботите.
Ето защо суплементацията с L-карнитин не увеличава съществено загубата на мазнини при здрави мъже, които консумират адекватни количества протеин и месо. Ограничението за загуба на мазнини е калорийният дефицит и хормоналната сигнализация, а не наличието на карнитин.
Плътност на андрогенните рецептори
Тук карнитинът става наистина интересен за мъжете, които тренират. Изследвания на Kraemer и колеги установяват, че суплементацията с L-карнитин L-тартарат (LCLT) увеличава съдържанието на андрогенни рецептори в мускулната тъкан. Повече андрогенни рецептори означава, че тестостеронът има повече места за свързване, което потенциално усилва анаболния му ефект.
Механизмът изглежда е свързан с ролята на карнитина за намаляване на предизвикания от упражнения оксидативен стрес и мускулно увреждане, което запазва целостта на андрогенните рецептори след тренировка. По-малко увредени рецептори означава повече функционални рецептори, налични за свързване с тестостерон.
Тази полза е демонстрирана с 2 g LCLT дневно при тренирани мъже и предоставя механистична причина за суплементация с карнитин, която надхвърля опростения разказ за изгаряне на мазнини.
Възстановяване и мускулно увреждане
L-карнитинът намалява маркерите на мускулно увреждане (креатин киназа, миоглобин) и възприеманата болезненост след интензивни упражнения. Механизмът включва подобрен кръвоток чрез повишена продукция на азотен оксид и намален хипоксичен стрес в мускулната тъкан по време на интензивни контракции.
Spiering и колеги установяват, че суплементацията с LCLT намалява маркерите на метаболитен стрес и мускулно разкъсване след интензивни клекове, като ползите включват намалена мускулна болезненост след тренировка и по-бързо възстановяване на силовата продукция.
Ползи
Подобряване на възстановяването
Най-последователно демонстрираната полза при тренирани популации. L-карнитинът намалява маркерите на предизвикано от упражнения мускулно увреждане, намалява възприеманата болезненост и ускорява възстановяването на силовата продукция между тренировъчните сесии. Това позволява по-висока честота и обем на тренировките с течение на времето.
Повишаване на андрогенните рецептори
Увеличеното съдържание на андрогенни рецептори в мускулната тъкан усилва ефекта на циркулиращия тестостерон. Това е от значение както за естествените мъже (максимизиране на ефекта от ендогенния тестостерон), така и за мъжете на ТРТ (извличане на повече от предписаната доза).
Окисление на мазнини (при специфични популации)
При вегетарианци, вегани, възрастни хора и лица с метаболитни нарушения, при които нивата на карнитин са наистина субоптимални, суплементацията може да подобри окислението на мазнини. Wall и колеги установяват, че хроничният прием на карнитин (2 g дневно в продължение на 24 седмици) в комбинация с въглехидрати повишава мускулното съдържание на карнитин с 21% и подобрява работната мощност по време на тренировка, като същевременно намалява използването на мускулен гликоген, което предполага повишено окисление на мазнини.
Когнитивна подкрепа (като ацетил-L-карнитин)
Ацетилираната форма (ALCAR) преминава кръвно-мозъчната бариера и подпомага митохондриалната функция в невроните. Проучванията показват подобрение на когнитивната функция и намаляване на умствената умора, особено при възрастни хора и такива под хроничен стрес.
Какво да очаквате
Седмица 1 до 2
Минимална промяна. Пероралният карнитин изисква седмици на постоянен прием, за да се повиши мускулното му съдържание. При използване на инжекционна форма ефектите могат да се усетят по-рано поради по-добрата бионаличност.
Седмица 2 до 4
Намалена мускулна болезненост след тренировка и по-бързо възстановяване между сесиите. Някои мъже съобщават за подобрена издръжливост по време на по-дълги тренировки. Ползата за възстановяването обикновено е първата забележима промяна.
Месец 2 до 3
Мускулното съдържание на карнитин се повишава измеримо (проучването на Wall показва 21% увеличение на 24 седмици). Тренировъчният капацитет се подобрява, тъй като по-доброто възстановяване позволява по-голям обем. Телесната композиция може леко да се подобри, ако в резултат на това се увеличи тренировъчният обем.
Дългосрочно
Устойчива полза за възстановяването и подкрепа за андрогенните рецептори. Ползата от окислението на мазнини, специфична за карнитина, ако е налице, е скромна в сравнение с ефекта от калорийния дефицит и тренировките. Основната дългосрочна стойност е подкрепата за възстановяване и хормоналната оптимизация.
Какво показва науката
Kraemer и колеги (2006) публикуват проучване, изследващо суплементацията с LCLT (2 g дневно в продължение на 3 седмици) при мъже, трениращи с тежести. Те установяват, че LCLT значително повишава съдържанието на андрогенни рецептори в мускула след силова тренировка, което предоставя механизъм, чрез който карнитинът може да засили анаболните ефекти на тестостерона.
Spiering и колеги (2007) изследват LCLT (2 g дневно) при тренирани мъже, изпълняващи интензивни клекове. Суплементацията с LCLT намалява маркерите на метаболитен стрес (хипоксантин, ксантин оксидаза) и мускулно увреждане (миоглобин, креатин киназа), както и субективната мускулна болезненост в сравнение с плацебо.
Wall и колеги (2011) демонстрират в рандомизирано контролирано проучване, че пероралният L-карнитин (2 g дневно) в комбинация с въглехидрати в продължение на 24 седмици повишава мускулното съдържание на карнитин с 21%. Това увеличение на карнитина води до подобрена работна мощност по време на високоинтензивна тренировка и намалена употреба на гликоген, което предполага изместване към по-голямо окисление на мазнини.
Volek и колеги (2002) изследват суплементацията с LCLT и установяват намалени маркери на мускулно увреждане, предизвикано от тренировка, и подобрено възстановяване, с по-бързо връщане на пиковата сила след интензивни ексцентрични упражнения.
Malaguarnera и колеги (2007) изследват ацетил-L-карнитин при възрастни хора и установяват значителни подобрения във физическата функция, когнитивната функция и намаляване на умората в сравнение с плацебо за период от 6 месеца.
Какво съобщават хората
L-карнитинът има поляризирана репутация в общностите за хранителни добавки. Мъжете, които очакват драматична загуба на мазнини от перорален карнитин в ниски дози, последователно са разочаровани, а отрицателните им отзиви доминират в дискусиите. Мъжете, които го използват специално за възстановяване и тренират с висок обем, съобщават за реална полза.
Инжекционният L-карнитин има силни последователи в общностите за бодибилдинг и TRT. Потребителите съобщават за забележимо подобрено възстановяване, повишена тренировъчна издръжливост, а някои отбелязват подобрена васкуларизация. Предимството в бионаличността (100% срещу 14 до 18% перорално) се цитира широко като причина инжекционната форма да превъзхожда пероралната.
Формата ацетил-L-карнитин (ALCAR) е популярна в ноотропните общности заради когнитивните ползи, като потребителите съобщават за подобрена умствена яснота и намалена мозъчна мъгла, особено по време на калорийно ограничение.
Най-практичният консенсус в потребителските общности е, че пероралният L-карнитин в доза 2 g дневно е солидна добавка за възстановяване, която е надценена за загуба на мазнини. Инжекционният карнитин изпълнява повече от обещанията, но изисква инжектиране и е по-малко достъпен.
Протокол за дозиране
Стандартен перорален протокол
Форма: L-карнитин L-тартарат (LCLT) за възстановяване и ползи за андрогенните рецептори; ацетил-L-карнитин (ALCAR) за когнитивни ползи. Доза: 2000-3000 mg дневно. Време на прием: с храна, съдържаща въглехидрати (инсулинът подобрява мускулното усвояване). Продължителност: ежедневна суплементация за неопределено време (минимум 12 седмици за повишаване на мускулното съдържание).
Инжекционен протокол (ако е предписан)
Форма: L-карнитин инжекционен. Доза: 500-1000 mg на инжекция. Честота: 3-5 пъти седмично (обикновено с тренировка). Начин на приложение: интрамускулно или субкутанно.
Обяснение на формите
Форма: L-карнитин L-тартарат. Най-добър за: възстановяване, андрогенни рецептори. Бионаличност (перорално): 14-18%. Форма: ацетил-L-карнитин (ALCAR). Най-добър за: когнитивна функция. Бионаличност (перорално): ~18%. Форма: L-карнитин база. Най-добър за: обща употреба. Бионаличност (перорално): 14-18%. Форма: пропионил-L-карнитин. Най-добър за: сърдечно-съдова система, кръвен поток. Бионаличност (перорално): по-ниска.
Подобряване на абсорбцията
Абсорбцията на перорален карнитин се увеличава, когато се приема с въглехидрати. Инсулинът стимулира OCTN2 транспортера в мускулните клетки, който поема карнитина. В протокола на проучването на Wall са използвани 80 g въглехидрати заедно с карнитина, за да се стимулира мускулното усвояване. Не е необходимо да приемате 80 g, но приемането на карнитин с храна, съдържаща въглехидрати, вместо на празен стомах, подобрява усвояването.
Контекст на стакинга
Синергични комбинации
L-карнитин + Креатин:
Карнитинът подпомага възстановяването и плътността на андрогенните рецептори. Креатинът подпомага регенерацията на АТФ и тренировъчния капацитет. Заедно те засягат различни аспекти на тренировъчната ефективност и възстановяването.
L-карнитин + Рибено масло:
Карнитинът транспортира мастни киселини в митохондриите. Омега-3 мастните киселини подобряват ефективността на митохондриалните мембрани. Комплементарни механизми за метаболитната функция.
ALCAR + Алфа-липоева киселина:
И двете подпомагат митохондриалната функция чрез различни механизми. ALCAR подпомага транспорта на мастни киселини и доставянето на ацетилови групи. ALA подпомага антиоксидантния рециклинг и усвояването на глюкоза. Често се комбинират в протоколи за дълголетие.
Конфликти
Няма значими конфликти между добавки при стандартни дози.
L-карнитин + Лекарства за щитовидна жлеза:
Карнитинът може да инхибира навлизането на тиреоидни хормони в клетките при много високи дози (над 4 g дневно). При стандартни допълващи дози (2 до 3 g) това не е клинично значимо, но информирайте Вашия лекар, ако приемате лекарства за щитовидна жлеза.
Често задавани въпроси
Ще ми помогне ли L-карнитинът да загубя мазнини?
Не директно, ако ядете месо и не сте с дефицит на карнитин. Загубата на мазнини се определя от калорийния дефицит и хормоналната сигнализация, а не от наличието на карнитин. Карнитинът може индиректно да подпомогне загубата на мазнини чрез подобряване на възстановяването (позволявайки по-голям тренировъчен обем) и подпомагане на функцията на андрогенните рецептори. Но ако търсите бърз път за загуба на мазнини, карнитинът не е такъв.
Перорално или инжекционно: кое е по-добро?
Инжекционната форма е безспорно по-ефективна поради 100% бионаличност срещу 14 до 18% при пероралния прием. Въпреки това, инжекционният карнитин изисква интрамускулно или субкутанно инжектиране и обикновено се получава чрез лекар или аптека за магистрални лекарства. За повечето мъже 2 до 3 g перорален карнитин дневно с въглехидрати е практичният избор.
LCLT, ALCAR или базов карнитин: коя форма?
LCLT за възстановяване и ползи за андрогенните рецептори (проучванията на Kraemer и Spiering използват LCLT). ALCAR за когнитивни ползи (преминава кръвно-мозъчната бариера). Базов L-карнитин за обща употреба. Изберете според основната си цел.
Имат ли вегетарианците и веганите повече полза от карнитина?
Да. Вегетарианците и веганите имат 20 до 30% по-ниски плазмени нива на карнитин в сравнение с всеядните, тъй като не консумират диетичен карнитин и ендогенната им продукция може да не компенсира напълно. Суплементацията при тази популация коригира реален дефицит и може да доведе до по-осезаеми ползи за енергията и метаболизма на мазнините.
Колко време е необходимо, за да забележа ползи?
Ползите за възстановяването могат да бъдат забележими в рамките на 2 до 4 седмици. Промените в андрогенните рецептори и мускулния карнитин изискват 8 до 24 седмици последователна дневна суплементация. Това е добавка за дългосрочна игра, а не продукт с остър ефект.
Странични ефекти
Чести
Рибешка миризма на тялото (триметиламин):
Чревните бактерии превръщат неабсорбирания карнитин в триметиламин (TMA), който има рибешка миризма. По-често срещано при по-високи перорални дози. Намаляването на дозата или използването на ALCAR (който произвежда по-малко TMA) помага.
Стомашно-чревен дискомфорт:
Гадене, диария или коремни спазми при по-високи перорални дози (над 3 g наведнъж). Разделете дозите с храненията.
Нечести
Повишен TMAO:
Някои изследвания предполагат, че суплементацията с карнитин може да увеличи триметиламин N-оксида (TMAO), метаболит, свързан със сърдечно-съдов риск. Клиничното значение на това е дискусионно и вероятно зависи от състава на чревния микробиом.
Управление
Започнете с 1 g дневно и увеличете до 2 до 3 g в рамките на една седмица. Приемайте с храна. Ако се появи рибешка миризма, намалете дозата или сменете формата. Поддържайте добра хидратация.
Противопоказания и предпазни мерки
Абсолютни противопоказания
Няма при стандартни допълващи дози при здрави индивиди.
Относителни противопоказания
Хипотиреоидизъм (на медикаменти):
Много високи дози карнитин могат да намалят клетъчното усвояване на тиреоидни хормони. Информирайте Вашия ендокринолог, ако приемате добавки. Стандартните дози обикновено са безопасни.
Епилептични разстройства:
Редки клинични случаи на повишена честота на пристъпи при високи дози карнитин при предразположени индивиди.
Лекарствени взаимодействия
Тиреоидни хормони (левотироксин):
Потенциално намаляване на ефекта на тиреоидните хормони при високи дози карнитин. Наблюдавайте функцията на щитовидната жлеза.
Варфарин:
Карнитинът може да усили ефекта на варфарин в редки случаи. Наблюдавайте INR.
Аценокумарол:
Подобно на варфарин, потенциално усилване на антикоагулантния ефект.
Литература
Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, et al. Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(7):1288-1296. PMID: 16826026
Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. PMID: 17313299
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. PMID: 21224234
Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, et al. L-carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2): E474-E482. PMID: 11788381
Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1738-1744. PMID: 18065594
Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:30-41. PMID: 15591001