Какво прави
Колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло, съставляващ около 30% от общия протеин. Той е структурната основа на кожата, ставите, сухожилията, връзките, костите и чревната лигавица.
Основни функции:
Подпомага здравето на ставите и намалява ставната болка
Подобрява еластичността на кожата и намалява бръчките
Укрепва сухожилията и връзките
Поддържа целостта на чревната лигавица и храносмилателното здраве
Насърчава костната плътност и здравина
Ускорява зарастването на рани и възстановяването на тъканите
Подпомага здравето на косата и ноктите
С напредване на възрастта организмът произвежда по-малко колаген. До 40-годишна възраст производството на колаген спада значително. Това допринася за ставни болки, бръчки, отслабени сухожилия и по-бавно възстановяване.
Колагеновите пептиди са хидролизиран колаген, разграден на по-малки аминокиселинни вериги, които организмът може да абсорбира и използва за възстановяване на колагеновите структури в цялото тяло.
Защо вероятно се нуждаете от него
Производството на колаген в организма намалява с около 1% годишно след 25-годишна възраст. До 40-годишна възраст сте загубили значително количество колаген, което се проявява като ставни болки, стареене на кожата и по-бавно възстановяване.
Възрастово свързан спад:
Колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко колаген произвежда тялото. Ето защо ставните болки се увеличават с възрастта, кожата губи еластичност, а нараняванията заздравяват по-бавно.
Стрес от тренировки:
Интензивните тренировки натоварват ставите, сухожилията и връзките. С течение на времето, без адекватна колагенова подкрепа, тези структури се разграждат по-бързо, отколкото се възстановяват.
Суплементацията с колаген подпомага възстановяването на съединителната тъкан и намалява риска от наранявания.
Ограничени хранителни източници:
Колагенът се съдържа в животинската кожа, костите и съединителната тъкан. Повечето хора не консумират редовно костен бульон, пилешка кожа или органи. Съвременните диети не включват богатите на колаген храни, които са яли нашите предци.
Проблеми с чревното здраве:
Ако имате храносмилателни проблеми, пропускливо черво или възпалителни заболявания на червата, колагенът подпомага възстановяването на чревната лигавица. Аминокиселините в колагена (особено глицин и глутамин) спомагат за запечатването на чревната стена.
Видимо стареене:
Ако ви е грижа за външния вид на кожата ви, суплементацията с колаген намалява бръчките и подобрява еластичността на кожата. Това не е просто суета. Това е видим знак, че колагенът действа в цялото тяло, включително в ставите и сухожилията, които не се виждат.
Коя форма да купите
Колагенът произхожда от различни животински източници и предлага различни ползи в зависимост от типа.
Типове колаген:
Тип I колаген:
Най-разпространеният в организма. Съставлява 90% от кожата, косата, ноктите, костите и връзките.
Най-добър за здравето на кожата, анти-ейджинг, костна здравина и обща подкрепа на съединителната тъкан.
Тип II колаген:
Открива се предимно в хрущяла. Изгражда амортисьорната тъкан в ставите.
Най-добър за здравето на ставите, артрит и възстановяване на хрущяла. Особено важен за хора със ставни болки или остеоартрит.
Тип III колаген:
Открива се в кожата, кръвоносните съдове и вътрешните органи. Често се среща заедно с тип I.
Подпомага еластичността на кожата, сърдечно-съдовото здраве и целостта на чревната лигавица.
Източници:
Говежди колаген (от крава):
Основно тип I и тип III. Получава се от говежди кости и кожи.
Най-добър за кожата, костите, мускулите и обща подкрепа на съединителната тъкан. Това е най-често срещаният и достъпен вариант.
Морски колаген (от риба):
Основно тип I. Получава се от рибена кожа и люспи.
По-малки пептиди, които може да се абсорбират малко по-добре от говеждия. Най-добър за здравето на кожата и анти-ейджинг. По-скъп от говеждия.
Пилешки колаген:
Основно тип II. Получава се от пилешки хрущяли и кости.
Най-добър специално за здравето на ставите и подкрепа на хрущяла. По-рядко срещан като самостоятелна добавка.
Колаген от яйчена мембрана:
Съдържа тип I, V и X колаген, както и други съединения, подпомагащи ставите.
Добър за здравето на ставите, но по-рядко срещан.
Кой да изберете?
При ставни болки и артрит:
Тип II колаген от пиле или мулти-тип смес.
За кожа, коса, нокти и общо здраве:
Тип I и III от говежди или морски източници.
За цялостна подкрепа:
Мулти-колагенови смеси, съдържащи типове I, II и III от различни източници.
Хидролизиран срещу обикновен:
Винаги избирайте хидролизирани колагенови пептиди. „Хидролизиран“ означава, че колагенът е разграден на по-малки пептиди, които организмът може да абсорбира.
Обикновеният колаген (като този в желатина) има по-големи молекули, които се абсорбират и използват по-трудно.
Колко и кога
Стандартно дозиране:
10 до 20 грама на ден.
Повечето проучвания, показващи ползи, използват дози в този диапазон. Започнете с 10 грама и увеличете до 20 грама, ако е необходимо при ставни проблеми.
Време на прием:
Колагенът може да се приема по всяко време на деня. Не е необходимо да се приема на празен стомах или с определени храни.
Много хора го приемат сутрин, смесен в кафе или смути, за удобство.
С витамин C:
Витамин C е от съществено значение за синтеза на колаген. Организмът използва витамин C, за да произвежда колаген от приетите аминокиселини.
Приемът на колаген с източник на витамин C (цитруси, добавка или мултивитамин) повишава ефективността.
Форми:
Прах:
Най-често срещаният и рентабилен вариант. Разтваря се в течност (вода, кафе, смутита). Предлага се в безвкусни или ароматизирани варианти.
Капсули:
Удобни, но скъпи. Необходими са много капсули, за да се достигнат 10 грама (често 10+ капсули на доза).
Течности:
Предварително смесени колагенови напитки. Удобни, но скъпи и често съдържат добавени захари и пълнители.
Прахът е най-добрият вариант за повечето хора. Той е достъпен, универсален и лесен за точно дозиране.
Какво да очаквате
В рамките на 4 до 6 седмици:
Подобрена хидратация и еластичност на кожата. Кожата може да изглежда по-плътна и хидратирана. Фините линии могат леко да омекнат.
В рамките на 8 до 12 седмици:
Намалена болка и скованост в ставите. По-добра подвижност на ставите, особено сутрин. Това е периодът, в който повечето проучвания показват измерими подобрения в здравето на ставите.
В рамките на 12 до 16 седмици:
По-здрави нокти, които растат по-бързо и се чупят по-рядко. По-здрава и по-гъста коса. Продължаващи подобрения във външния вид на кожата.
Дългосрочно:
Устойчиво здраве на ставите и намален риск от наранявания. Поддържано качество на кожата и по-бавно видимо стареене. По-добро здраве на червата и храносмилане, ако това е било проблем.
Колагенът действа бавно. Вие възстановявате структурни протеини в цялото тяло. Това отнема време. Бъдете търпеливи и последователни.
Как да разберете, че имате нужда от него
Признаци, че бихте могли да се възползвате от колаген:
Болки в ставите:
Нощни болки в коленете, раменете, лактите или бедрата. Сутрешна скованост, която изисква време за раздвижване. Болка по време или след тренировка.
Старееща кожа:
Бръчки, фини линии, загуба на еластичност. Кожа, която изглежда суха или набръчкана. Видими признаци на стареене, които искате да адресирате.
Чупливи нокти:
Нокти, които се чупят лесно. Слаби нокти, които се белят или цепят. Бавен растеж на ноктите.
Изтъняване на косата:
Косопад или изтъняване на косата. Коса, която се чупи лесно или расте бавно.
Храносмилателни проблеми:
Пропускливи черва, възпалителни заболявания на червата или общ храносмилателен дискомфорт. Колагенът поддържа целостта на чревната лигавица.
Бавно възстановяване от наранявания:
Наранявания на сухожилия, връзки или съединителна тъкан, които зарастват изключително бавно. Анамнеза за множество наранявания на меките тъкани.
Над 35 години:
Дори без очевидни симптоми, суплементацията с колаген подпомага текущата поддръжка, тъй като естественото производство намалява.
Какво да не правите
Да очаквате незабавно облекчаване на болките в ставите:
Колагенът се нуждае от 8 до 12 седмици, за да покаже значими ефекти върху ставите. Той не е противовъзпалително болкоуспокояващо. Той възстановява структурата.
Да купувате евтин колаген без тестване на качеството:
Нискокачественият колаген може да бъде замърсен с тежки метали или да съдържа минимално количество действителен колаген. Купувайте от реномирани марки с тестване от трета страна.
Да приемате колаген вместо да консумирате достатъчно протеин:
Колагенът не съдържа всички основни аминокиселини. Той не е пълноценен източник на протеин. Не замествайте редовните източници на протеин с колаген. Добавяйте колаген в допълнение към адекватен прием на протеин (поне 0,7 до 1 грам на килограм телесно тегло от пълноценни протеини).
Да приемате капсули от съображения за разходна ефективност:
Имате нужда от 10 до 20 капсули на ден, за да достигнете терапевтични дози. Това бързо оскъпява. Използвайте прах.
Да смесвате колаген във врящи течности:
Високата температура може да денатурира част от пептидите. Смесвайте колагена в топли или хладни течности, а не във врящи.
Да спирате след няколко седмици:
Повечето хора се отказват, преди да видят резултати. Колагенът се нуждае от 2 до 3 месеца, за да покаже забележими ползи. Ангажирайте се с поне 12 седмици, преди да решите дали работи за вас.
Взаимодействия, които да наблюдавате
С витамин C:
Витамин C подобрява синтеза на колаген. Приемайте колаген с източник на витамин C за по-добри резултати. Повечето мултивитамини съдържат адекватни количества витамин C, или яжте цитрусови плодове с колагена си.
С приема на протеин:
Колагенът не се счита за пълноценен протеин за целите на изграждане на мускули. Той не съдържа достатъчни количества основни аминокиселини като левцин.
Ако използвате колаген на прах, не го включвайте в дневната си цел за протеин за изграждане на мускули. Използвайте го като добавка в допълнение към редовния си прием на протеин.
С лекарства:
Няма значими взаимодействия с често срещани лекарства. Колагенът като цяло е безопасен за комбиниране с повечето медикаменти.
С други добавки:
Колагенът работи добре с всички добавки от основния стек. Няма нужда от разстояние във времето или специално планиране.
Алергии:
Ако сте алергични към източника на животно (говеждо, риба, пиле), изберете колаген от различен източник. Морски колаген за хора с алергия към говеждо. Говежди колаген за хора с алергия към риба.
Тестване:
Не можете директно да тествате нивата на колаген. Ползите се измерват чрез подобрение на симптомите (намалена болка в ставите, по-добра кожа и т. н.), а не чрез кръвни маркери.
Съхранение:
Съхранявайте на хладно и сухо място. Дръжте контейнера плътно затворен. Колагенът на прах е стабилен при стайна температура. Не се нуждае от охлаждане.
Качествени марки:
Vital Proteins (широко достъпен, говежди от тревно хранене)
Sports Research (добро качество, тестван от трета страна)
Ancient Nutrition Multi Collagen (смес от типове)
Thorne Collagen Plus (включва витамин C)
Bulletproof Collagen Protein (високо качество, без ароматизатори)
Търсете говежди от тревно хранене или диво уловен морски колаген. Тестването за чистота от трета страна е важно. Избягвайте продукти с много пълнители, захари или изкуствени съставки.