Какво научавате от тази статия
Биологичният процес, който организмът използва за изграждане на мускулна тъкан в отговор на силови тренировки. Ще разберете механичното напрежение като основен двигател на хипертрофията, сигналния път на mTOR, който задейства мускулната протеинова синтеза, принципа на размера на Хенеман, който определя кои мускулни влакна се рекрутират, и седемте метода за прогресивно претоварване, които поддържат растежния сигнал активен във времето.
Защо това е важно
Повечето мъже тренират с години, без да разбират какво всъщност кара мускулите да растат. Те следват програми, имитират упражнения, които са видели онлайн, и се надяват усилията да се отплатят. Понякога това се случва. По-често обаче достигат плато и нямат представа защо.
Когато разберете механизма зад мускулния растеж, спирате да гадаете. Знаете точно защо определени тренировъчни подходи работят, а други губят времето ви. Можете сами да отстранявате проблемите при плата, вместо постоянно да търсите нова програма. И можете да оцените всеки тренировъчен съвет, като си зададете един прост въпрос: увеличава ли това механичното напрежение върху целевия мускул с течение на времето?
Този въпрос, зададен честно, ще ви спести години напразни усилия.
Как работи
Механично напрежение: основният сигнал за растеж
Мускулите ви не растат, защото получавате помпа. Не растат, защото горят. Не растат, защото се потите. Те растат, защото са принудени да произвеждат напрежение срещу съпротивление.
Механичното напрежение е силата, която мускулните ви влакна генерират, когато се свиват срещу натоварване. Когато вдигнете щанга и направите сгъване, напрежението, генерирано в бицепсите ви, е основният сигнал, който казва на тялото ви да изгради повече тъкан.
Изследване на Schoenfeld (2010), потвърдено от последващи проучвания, установи, че механичното напрежение е доминиращият двигател на мускулната хипертрофия. Въпреки че метаболитният стрес (усещането за парене) и мускулното увреждане (мускулната треска) преди се смятаха за равностойни фактори, настоящите данни сочат механичното напрежение като основен стимул, а останалите фактори играят второстепенна или разрешаваща роля.
Мислете за това така: ако можехте да произведете същото механично напрежение върху мускул без помпа или мускулна треска, пак бихте растели. Но ако получите огромна помпа с нулево напрежение (например като правите 100 повторения с 1 кг тежест), ще растете много малко.
Сигналният път на mTOR
Когато мускулните ви влакна изпитат достатъчно механично напрежение, вътре в клетката започва молекулярна каскада. Централният играч е протеинов комплекс, наречен mTOR (механистична мишена на рапамицин).
Ето как протича процесът:
1. Механичното натоварване деформира клетъчната мембрана на мускулната клетка.
Физическото разтягане и свиване от вдигането създава механични сигнали на клетъчната повърхност.
2. Механосензорите откриват натоварването.
Протеини, вградени в мускулната клетъчна мембрана, включително интегрини и фокална адхезионна киназа, усещат механичното напрежение и го превръщат в химични сигнали. Този процес се нарича механотрансдукция.
3. Фосфатидната киселина активира mTOR.
Механичната стимулация повишава нивата на фосфатидна киселина (PA) вътре в клетката. PA се свързва директно с комплекса mTOR, активирайки го независимо от растежни фактори като IGF-1. Това е значимо, защото означава, че мускулите ви могат да растат в пряк отговор на натоварване, без да се нуждаят първо от хормонална сигнализация.
4. mTORC1 включва протеиновата синтеза.
След активиране, комплексът mTORC1 фосфорилира низходящи мишени, включително p70S6K и 4E-BP1. Тези молекули увеличават скоростта на рибозомното сглобяване и транслацията на иРНК в нов мускулен протеин.
5. Мускулната протеинова синтеза надвишава разграждането.
Ако приемате достатъчно протеин и калории, скоростта на изграждане на нов протеин надвишава скоростта на разграждане на протеин. Нетният резултат в продължение на дни и седмици са по-големи мускулни влакна.
Изследване на Hornberger и сътр. (2004) демонстрира, че активирането на mTOR от механично натоварване е достатъчно за стимулиране на мускулната протеинова синтеза и че този път функционира независимо от хормоналната среда. Проучване на You и сътр. (2019) допълнително потвърди, че активирането на mTOR показва дозозависима връзка с механичното напрежение, което означава, че повече напрежение (до известна степен) води до по-силна сигнализация.
Принципът на размера на Хенеман
Не всички мускулни влакна са еднакви и не се рекрутират едновременно.
През 1957 г. изследователят Елууд Хенеман открива, че двигателните единици (нерв плюс всички мускулни влакна, които контролира) се рекрутират в предвидим ред въз основа на размера. Малките двигателни единици се задействат първи. С нарастване на необходимата сила последователно се включват все по-големи двигателни единици.
Малките двигателни единици контролират влакна тип I (бавно съкращаващи се). Тези влакна са устойчиви на умора, но произвеждат по-малко сила. Те се справят с леки натоварвания и продължителни дейности.
Големите двигателни единици контролират влакна тип II (бързо съкращаващи се). Тези влакна произвеждат най-голяма сила и имат най-голям потенциал за растеж, но се уморяват бързо и се рекрутират само когато изискването е достатъчно високо.
Това има огромно значение за тренировките ви:
Тежки натоварвания (над 80% от максимума за едно повторение)
рекрутират почти целия набор от двигателни единици още от първото повторение. Всички типове влакна работят от самото начало. Ето защо тежките комбинирани упражнения са толкова ефективни за изграждане на сила и мускули.
Леки натоварвания (30 до 60% от максимума за едно повторение)
Първоначално се активират само по-малки двигателни единици. Но когато тези мускулни влакна се умори по време на серия, изпълнена до близо до отказ, по-големите двигателни единици се включват, за да поддържат силата на съкращението. Ето защо леките тежести също могат да изградят мускулна маса, но само ако серията се изпълни до близо до отказ.
Натоварвания, които са твърде леки, и серии, които спират твърде далеч от мускулния отказ, никога не активират високопраговите двигателни единици.
Тези влакна от тип II никога не получават сигнала за напрежение и никога не хипертрофират.
Изследване на Schoenfeld и сътр. (2017), публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, потвърждава, че както тежките, така и леките натоварвания водят до сходна хипертрофия, когато сериите се изпълняват до или близо до мускулен отказ, което подкрепя предвижданията на принципа за размера относно моделите на активиране.
Седемте метода за прогресивно претоварване
Мускулният растеж изисква постепенно увеличаване на стимула на напрежение във времето. Ако вдигате една и съща тежест за същия брой повторения седмица след седмица, тялото ви няма причина да изгражда повече тъкан. То вече се справя с това натоварване.
Прогресивното претоварване представлява систематично увеличаване на тренировъчните изисквания. Съществуват седем основни метода:
1. Увеличете тежестта.
Добавете 1 до 2,5 кг към щангата. Това е най-директната форма на претоварване и тази, за която повечето хора се сещат първо.
2. Увеличете повторенията.
Ако сте правили лежанка със 185 паунда за 8 повторения миналата седмица, постигането на 185 паунда за 9 повторения тази седмица е претоварване. Повече общи повторения при същата тежест означава повече обща работа.
3. Увеличете сериите.
Преминаването от 3 на 4 серии на дадено упражнение увеличава общия тренировъчен обем, който е добре установен двигател на хипертрофията.
4. Увеличете обхвата на движение.
По-дълбок клек или по-голямо разтягане при разтваряне с дъмбели създава повече механично напрежение в по-голяма част от движението. Изследванията подкрепят, че тренирането в пълен обхват на движение води до по-добра хипертрофия.
5. Подобрете техниката.
По-добрата форма означава, че целевият мускул поема по-голяма част от натоварването, вместо компенсиращите мускули да поемат излишъка. Това е претоварване на правилната тъкан.
6. Намалете периодите на почивка.
По-кратката почивка между сериите увеличава метаболитните изисквания и може да повиши тренировъчната плътност (повече работа за по-малко време). Използвайте този метод пестеливо, тъй като може да компрометира тежестта.
7. Забавете темпото.
Увеличаването на времето под напрежение на повторение, особено в ексцентричната (спускаща) фаза, може да засили стимула на механично напрежение върху мускулните влакна.
Изследване на Plotkin и сътр. (2022) потвърждава, че прогресивното претоварване, особено чрез увеличаване на тежестта и повторенията, е основополагащият принцип за дългосрочна мускулна хипертрофия.
Най-практичният подход за повечето трениращи е двойната прогресия: изберете диапазон на повторенията (например 8 до 12), добавяйте повторения всяка тренировка, докато достигнете горния край на диапазона, след това добавете тежест и се върнете към долния край на диапазона. Повторете.
Какво да очаквате
Седмица 1 до 3:
Мускулите ви все още не растат реално. Усещането за увеличаване на силата е неврално. Нервната ви система се учи да набира двигателните единици по-ефективно и да координира двигателния модел. Това е реален напредък, просто не е хипертрофия.
Седмица 3 до 8:
Скоростта на мускулния протеинов синтез е повишена след всяка тренировка и ако храненето подкрепя това, може да започнете да забелязвате измерими промени в мускулната дебелина чрез ултразвук. Визуални промени в огледалото са малко вероятни толкова рано за повечето хора.
Седмица 8 до 16:
Това е етапът, в който започват видимите промени за повечето трениращи. Увеличението на напречното сечение на мускулите става измеримо и ако нивата на телесни мазнини са разумни, можете да започнете да виждате разликата в огледалото.
Месец 4 и след това:
Растежът продължава, но с намаляваща скорост. Колкото по-тренирани ставате, толкова по-трудно се постига всеки допълнителен килограм мускул. Това е нормално и очаквано. Трениращите през първата година могат да качат 7 до 11 килограма мускул. До третата година 1,5 до 2,5 килограма годишно е реалистично.
Какво показват изследванията
Schoenfeld (2010) публикува знаков обзор в Journal of Strength and Conditioning Research, който установява механичното напрежение като основен механизъм на хипертрофията, предизвикана от упражнения, като метаболитният стрес и мускулното увреждане играят второстепенна роля.
Wackerhage и сътр. (2019) публикуват подробен обзор, описващ как механотрансдукцията преобразува механичните сигнали в биохимични каскади, които задвижват мускулния протеинов синтез чрез пътя на mTOR.
Burd и сътр. (2012) от университета Макмастър демонстрират, че мускулният протеинов синтез остава повишен до 24 до 48 часа след една единствена силова тренировка при тренирани индивиди, като степента на повишение корелира с приложеното механично напрежение.
Schoenfeld и сътр. (2017) сравняват тренировки с високо натоварване (тежки тежести, малко повторения) и ниско натоварване (леки тежести, много повторения) до отказ и установяват сходна хипертрофия, потвърждавайки, че общото набиране на моторни единици, а не само натоварването, задвижва сигнала за растеж.
You и сътр. (2019) демонстрират, че активирането на mTOR сигнализацията в скелетния мускул на плъхове зависи от механичното напрежение в дозо-зависима връзка, като по-голямото напрежение води до по-голямо активиране на mTOR.
Мит срещу реалност
Мит: Мускулното объркване е необходимо за растеж.
Реалност: Мускулите ви не се объркват. Те реагират на прогресивно напрежение. Постоянната смяна на упражненията пречи да проследявате напредъка и да прилагате систематично претоварване. Последователността с основна група упражнения плюс постепенно претоварване побеждава разнообразието всеки път.
Мит: Трябва да усещате парене, за да расте мускулът.
Реалност: Паренето е натрупване на метаболитни странични продукти (водородни йони, лактат). Въпреки че метаболитният стрес може да играе второстепенна поддържаща роля в хипертрофията, той не е основният двигател. Много ефективни серии, които водят до значителен растеж, включват минимално парене.
Мит: Трябва да сте схванати след всяка тренировка.
Реалност: Мускулната болезненост (DOMS) е предимно маркер за нов или ексцентрично натоварващ стимул, а не за мускулен растеж. Опитните трениращи растат без значителна болезненост, защото мускулите им са се адаптирали към моделите на движение. Ако постоянно преследвате болезненост, вероятно сменяте програмата си твърде често.
Мит: Повече повторения изграждат тонус, а по-малко повторения изграждат маса.
Реалност: Няма такова нещо като мускулен тонус, отделно от мускулен размер. Тонизираният вид е просто мускул с достатъчно нисък процент телесни мазнини, за да се вижда. Както високите, така и ниските диапазони на повторения могат да изградят мускул, когато се изпълняват до близо до отказ. Диапазонът на повторения е далеч по-малко важен от прогресивното претоварване и близостта до отказ.
Мит: Имате 30-минутен анаболен прозорец след тренировка.
Реалност: Въпреки че мускулната протеинова синтеза е повишена след тренировка, прозорецът е много по-широк от 30 минути. Общият дневен прием на протеин е далеч по-важен от времето на прием. Систематичен преглед на Schoenfeld и сътр. (2013) установява, че всяка привидна полза от незабавния прием на протеин след тренировка изчезва, когато общият дневен прием се контролира.
Как да приложите това
За сложни движения (клек, лежанка, мъртва тяга, гребане, преса)
Използвайте двойна прогресия в диапазона от 5 до 8 повторения. Когато можете да завършите всички предписани серии в горния край на диапазона с добра форма, добавете 2,5 кг (горна част на тялото) или 5 кг (долна част на тялото) и се върнете в долния край на диапазона.
За изолиращи движения (сгъвания, странични повдигания, разгъвания)
Използвайте двойна прогресия в диапазона от 10 до 15 повторения. Тези движения са по-трудни за прогресивно натоварване, защото малките мускули не могат да понесат същите скокове в теглото. Добавянето на повторения често е по-практично от добавянето на тегло седмица след седмица.
За всички движения
Тренирайте на 1 до 3 повторения от отказ в повечето работни серии. Това осигурява достатъчно набиране на двигателни единици, независимо от използваното натоварване. Ако завършите серия, чувствайки, че сте имали 5 или повече повторения в резерв, серията не е била достатъчно стимулираща.
Как изглежда това на практика
Седмица 1:
Лежанка 75 кг за 3 серии по 6 повторения.
Седмица 2:
Лежанка 75 кг за 3 серии по 7 повторения.
Седмица 3:
Лежанка 75 кг за 3 серии по 8 повторения.
Седмица 4:
Лежанка 77,5 кг за 3 серии по 6 повторения.
Това е прогресивно претоварване в действие. Просто, измеримо, ефективно.
Пример за начинаещ:
40-годишен мъж, който никога не е тренирал последователно, може да клекне 45 кг за 3 серии по 8 през първата седмица. До 12-та седмица, следвайки двойна прогресия, той може да кляка 70 кг за 3 серии по 8. Това е увеличение от 25 кг в работното тегло и се случва, защото прогресивното претоварване принуждава непрекъсната адаптация.
Как това се свързва
Разбирането как мускулите растат се свързва директно с всеки друг урок в този курс. RPE и RIR (Урок 04) ви учат колко близо до отказ да стигнете, за да осигурите адекватно набиране на двигателни единици. Темпо (Урок 05) разглежда как скоростта на движение влияе на стимула от напрежение. Прогресивното претоварване е разгледано по-подробно в Модул 03, Урок 01. Тренировъчният обем (Модул 03, Урок 02) определя колко стимулиращи растежа серии са ви необходими на мускул на седмица.
Често срещани грешки
Трениране далеч от отказ.
Ако вашите серии постоянно завършват с 5 или повече повторения в резерв, не набирате достатъчно високопрагови двигателни единици. Сигналът за растеж изисква близост до отказ.
Преследване на помпата вместо прогресивно претоварване.
Тренировката, фокусирана върху помпата, има своето място, но ако програмата ви се върти около усещането за помпа, вместо да ставате по-силни с времето, резултатите ви ще спрат.
Пренебрегване на сложните упражнения.
Сложните движения създават най-голямо общо механично напрежение върху най-голямата мускулна маса. Ако програмата ви е 80% изолираща работа, оставяте растеж на масата.
Добавяне на тегло твърде бързо.
Скачането с 5 кг на седмица на лежанка може да работи за месец. След това формата се разваля, ставите болят и стигате до плато. Малки, постоянни увеличения (1 до 2,5 кг) се натрупват в огромни печалби в силата с времето.
Често задавани въпроси
Има ли значение изобщо помпата?
Помпата (клетъчното набъбване) може да играе малка поддържаща роля в хипертрофията, като активира сензори за осмотичен стрес в клетъчната мембрана. Но тя не е двигателят. Можете да растете без помпа и да получите помпа без растеж. Съсредоточете се върху прогресивното напрежение и помпата ще се появи като страничен продукт.
Трябва ли да вдигам тежко, за да изградя мускули?
Трябва да създадете достатъчно механично напрежение. Тежките натоварвания (над 60% от максимума за едно повторение) постигат това още от първото повторение. По-леките натоварвания (30 до 60%) го постигат само ако доведете серията до близост до отказ. И двата подхода работят, но по-тежките натоварвания са по-ефективни по отношение на времето.
Колко бързо всъщност расте мускулът?
Първогодишни трениращи с добра генетика могат да качат 1,5 до 2 паунда мускул на месец. До втората година това спада до около 1 паунд на месец. До третата година и след това половин паунд или по-малко на месец е реалистично. Тези числа предполагат добро хранене, последователни тренировки и адекватно възстановяване.
Ами мускулната памет?
Мускулната памет е реална. Миоядрата (ядрата в мускулните влакна) се запазват дори по време на периоди на детрениране. Когато се върнете към тренировки, тези запазени ядра позволяват по-бързо възстановяване на растежа, тъй като клетъчната машина за протеинов синтез вече е налице.
Основни изводи
1. Механичното напрежение е основният двигател на мускулната хипертрофия. Помпата и мускулната треска са второстепенни в най-добрия случай.
2. Сигналният път на mTOR превръща механичното натоварване в мускулен протеинов синтез. Той реагира директно на напрежение, независимо от хормоните.
3. Принципът на Хенеман за размера означава, че двигателните единици се рекрутират от малки към големи. Тежките натоварвания рекрутират всички веднага. Леките натоварвания рекрутират високопраговите влакна само ако тренирате до близост до отказ.
4. Прогресивното претоварване чрез седем метода (тегло, повторения, серии, обхват на движение, техника, почивки, темпо) поддържа сигнала за растеж активен във времето.
5. Двойната прогресия (добавяйте повторения, докато достигнете горната граница на диапазона си, след това добавете тегло) е най-практичният метод за претоварване за повечето трениращи.
Литература
1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Journal of Strength and Conditioning Research
, 24(10), 2857-2872.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/20847704/
2. Wackerhage, H. et al. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise.
Journal of Applied Physiology
, 126(1), 30-43.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/30091662/
3. Hornberger, T. A. et al. (2004). Mechanical stimuli regulate rapamycin-sensitive signalling by a phosphoinositide 3-kinase-, protein kinase B- and growth factor-independent mechanism.
Biochemical Journal
, 380(3), 795-804.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/15030312/
4. Schoenfeld, B. J. et al. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training.
Journal of Strength and Conditioning Research
, 31(12), 3508-3523.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/28834797/
5. Plotkin, D. L. et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
PeerJ
, 10, e14142.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/36199287/
6. You, J. S. et al. (2019). Activation of mTORC1 signalling in rat skeletal muscle is dependent on tension per se in a dose-response relationship.
Journal of Physiology
, 597(20), 5109-5122.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/31231946/
7. Burd, N. A. et al. (2012). Bigger weights may not beget bigger muscles.
European Journal of Applied Physiology
, 112(5), 1849-1859.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/21922259/