Какво научавате от тази статия
Ще разберете защо формата на хранителната добавка определя дали организмът ви може действително да я използва, как да синхронизирате приема за максимална резорбция и защо харченето на повече за правилната форма ви спестява пари в сравнение с купуването на евтини версии, които тялото ви не може да усвои.
Защо това е важно
Можете да купите най-скъпите добавки на пазара и пак да си хвърлите парите, ако тялото ви не може да ги усвои. Формата на минерала или витамина, кога го приемате и с какво го приемате, може да направи разликата между добавка, която действа, и такава, която преминава през вас без ефект.
Повечето мъже купуват добавки въз основа на цена или разпознаваемост на марката, без да разбират, че два продукта, съдържащи едно и също хранително вещество, могат да имат коренно различна степен на усвояване. Магнезиевият оксид се абсорбира в около 4 до 10%. Магнезиевият глицинат се абсорбира в 30 до 40%. Един и същ минерал, едно и също етикетно съдържание, напълно различни резултати. Разбирането на резорбцията ви превръща от човек, който купува добавки, в човек, който действително се възползва от тях.
Как действа
Бионаличност: защо формата има значение
Бионаличността е процентът от хранителното вещество, който действително преминава от храносмилателната система в кръвния поток, където организмът може да го използва. Добавка със 100% бионаличност би означавала, че всеки преглътнат милиграм се абсорбира. В действителност никоя добавка не постига това. Но разликата между формите може да бъде драматична.
Храносмилателната ви система не е пасивна тръба. Тя е селективна бариера. Хранителните вещества преминават през чревната стена чрез специфични транспортни механизми. Някои форми на хранителни вещества преминават лесно през тези транспортни механизми. Други не могат. Ето защо химичната форма е по-важна от общия брой милиграми на етикета.
Хелатни минерали срещу оксиди
Организмът ви абсорбира различните форми на минерали с много различна скорост. Двете основни категории са хелатни минерали и минерални соли като оксиди.
Хелатните минерали са минерали, свързани с аминокиселини или органични съединения. Тази връзка предпазва минерала, докато преминава през храносмилателната система, и го прави значително по-усвоим. Мислете за хелатирането като за поставяне на броня около минерала, така че други съединения в червата да не могат да му пречат. Аминокиселинната обвивка се разпознава от чревната транспортна система и се пренася ефективно през чревната стена.
Проучванията показват, че хелатният цинк се абсорбира приблизително с 11% по-добре от цинковия оксид. Магнезиевият цитрат и аминокиселинните хелатни форми показват значително по-висока бионаличност в сравнение с магнезиевия оксид. Най-често изследваните хелатни форми включват магнезиев глицинат (свързан с глицин), цинков пиколинат (свързан с пиколинова киселина), железен бисглицинат (свързан с две молекули глицин) и калциев цитрат (свързан с лимонена киселина).
Оксидните и солните форми (магнезиев оксид, цинков оксид, калциев карбонат, железен сулфат) са по-евтини за производство, но се абсорбират слабо. Магнезиевият оксид има степен на абсорбция само около 4 до 10%, докато магнезиевият глицинат достига 30 до 40%. Ще трябва да приемете три до четири пъти повече от оксидната форма, за да получите същия ефект, което означава повече хапчета, повече стомашно-чревен дискомфорт и повече похарчени пари за по-малък резултат.
Метилирани срещу синтетични витамини от група B
Витамините от група B се предлагат в различни форми, които организмът ви преработва по различен начин. Това е особено важно, ако имате определени генетични варианти.
Около 30 до 40% от хората по света носят вариант в гена MTHFR, който кодира ензим, преобразуващ синтетичната фолиева киселина и някои форми на B12 в техните активни, използваеми форми. Ако имате този вариант, тялото ви трудно преобразува синтетичните B витамини в това, от което действително се нуждае. Приемането на вече метилирани форми заобикаля напълно тази стъпка на преобразуване.
За B12 ключовите форми са цианокобаламин (синтетичен, изисква множество стъпки на преобразуване, съдържа цианидна молекула, която трябва да бъде обработена) и метилкобаламин (активна форма, която организмът ви използва веднага, без допълнителна обработка). Метилкобаламинът, приеман сублингвално под езика, се абсорбира директно в кръвния поток, заобикаляйки изцяло храносмилателната система. Това е особено важно за всеки над 35 години, тъй като продукцията на вътрешен фактор в стомаха намалява с възрастта, което влошава оралната абсорбция на B12.
За фолата ключовите форми са фолиева киселина (синтетична, изисква преобразуване чрез ензима MTHFR) и метилфолат или 5-MTHF (активна форма, не се нуждае от преобразуване). Излишната неконвертирана фолиева киселина може действително да конкурира естествения фолат за свързващи места, създавайки функционален дефицит дори когато кръвните нива изглеждат нормални.
За повечето мъже над 35 години метилираните B витамини си струват допълнителния разход, защото действат незабавно, без да изискват преобразуване, което може да бъде генетично ограничено.
Резорбция на мастноразтворимите спрямо водоразтворимите витамини
Витамините A, D, E и K се разтварят в мазнини, а не във вода. Това означава, че за да бъдат усвоени, те се нуждаят от хранителни мазнини.
Когато приемате мазнини, жлъчният мехур отделя жлъчка, която разгражда мазнините на малки капчици, наречени мицели. Мастноразтворимите витамини се включват в тези мицели в тънкото черво, опаковат се в хиломикрони и след това се секретират в лимфната система, преди да попаднат в кръвния поток. Без достатъчно жлъчка и хранителни мазнини целият този процес спира.
На практика това означава, че трябва да приемате добавки с D3, витамин A, E и K заедно с хранене, което съдържа мазнини. Дори една супена лъжица зехтин, шепа ядки или яйца осигуряват достатъчно мазнини за усвояване. Не приемайте мастноразтворими витамини на празен стомах или само с въглехидрати и протеини.
Водоразтворимите витамини (B комплекс, витамин C) се разтварят във вода и се усвояват по-свободно. Те не се нуждаят от мазнини. Но също така не се складират в организма по начина, по който го правят мастноразтворимите витамини, което означава, че се нуждаете от постоянен дневен прием, а не от случайни големи дози.
Конкуренция между минералите
Някои минерали се конкурират за едни и същи пътища на усвояване. Когато два конкуриращи се минерала пристигнат едновременно при един и същ транспортер в червата, единият печели, а другият остава назад.
Най-важните конкуренции са между калций и желязо (и двата използват транспортера DMT1 в червата), калций и магнезий (конкурират се при високи дози) и цинк и мед (цинкът блокира усвояването на мед при същия транспортер). Ето защо продължителната суплементация с цинк без мед може да доведе до дефицит на мед.
Добавките с фибри също могат да се свържат с минералите в червата, намалявайки тяхното усвояване. Приемайте фибри поне два часа преди или след приема на минерални добавки.
Какво да очаквате
След преминаване от оксидни форми към хелатни минерални добавки повечето мъже забелязват подобрения в рамките на две до четири седмици. Най-честата ранна промяна е по-добър сън от магнезиев глицинат в сравнение с магнезиев оксид. Подобренията в енергията от метилирани B витамини обикновено се проявяват в рамките на две до четири седмици, особено ако сте били несъзнателно засегнати от вариант на MTHFR.
Истинското потвърждение идва от кръвните изследвания. Измерете нивата си преди смяната на формите, след това направете повторен тест на 90-ия ден. Ако сте приемали магнезиев оксид и серумният ви магнезий е бил нисък, преминаването към глицинат често довежда нивата до оптимален диапазон в рамките на 90 дни при същата посочена доза. Така разбирате, че смяната на формата работи.
Какво показват изследванията
Рандомизирано кръстосано проучване на Firoz и Graber, публикувано в Magnesium Research, сравнява бионаличността на четири магнезиеви препарата и установява, че магнезиевият оксид има значително по-ниска бионаличност в сравнение с магнезиев цитрат, магнезиев хелат и магнезиев хлорид. Екскрецията на магнезий в урината (маркер за усвояване) е най-ниска в групата на оксида.
Изследванията на разпространението на MTHFR показват, че вариантът C677T засяга приблизително 10 до 15% от населението на Северна Америка и Европа в хомозиготна форма и 30 до 40% в хетерозиготна форма. Индивидите с хомозиготен вариант имат приблизително 30% от нормалната ензимна активност, което значително нарушава способността им да превръщат фолиевата киселина в нейната активна форма.
Проучване на Sharabi и колеги установява, че при пациенти с дефицит на B12, свързан с хранителна кобаламинова малабсорбция, сублингвалният метилкобаламин е толкова ефективен, колкото интрамускулната инжекция за коригиране на нивата на B12, потвърждавайки, че сублингвалното приложение заобикаля стомашния път на усвояване.
Изследванията на усвояването на мастноразтворимите витамини потвърждават, че съпътстващият прием с хранителни мазнини значително увеличава абсорбцията. Проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установява, че приемът на витамин D с най-голямото хранене за деня (което обикновено съдържа най-много мазнини) повишава серумните нива на 25-хидроксивитамин D с приблизително 50% в сравнение с приема на празен стомах или с хранене без мазнини.
Мит срещу реалност
„Всички магнезиеви добавки са еднакви“
Етикетът може да гласи „магнезий 400 mg“ на две различни бутилки, но ако едната съдържа магнезиев глицинат, а другата магнезиев оксид, те не са дори отдалечено еднакви. Организмът ви усвоява три до четири пъти повече от глицинатната форма. Оксидната форма често причинява стомашно-чревен дискомфорт при дозите, необходими за реално повишаване на нивата на магнезий. Формата на етикета е по-важна от дозата.
„Ако добавката изброява хранително вещество, организмът ви го усвоява“
Изброяването на хранително вещество на етикета означава, че то присъства в капсулата. Не означава, че то достига до кръвния поток. Усвояването зависи от формата, с какво го приемате, кога го приемате и индивидуалната ви физиология (възраст, здраве на червата, генетика). Панелът с хранителни факти ви казва какво има в хапчето. Кръвните ви изследвания ви казват какво има в тялото ви.
„Скъпите добавки винаги са по-добри“
Не винаги, но качеството на формата корелира с цената. Най-евтиният магнезий винаги е оксид, защото е евтин за производство. Най-евтиният B12 винаги е цианокобаламин. Не се нуждаете от най-скъпата марка, но се нуждаете от правилната форма. Глицинат или метилкобаламин на средна цена от марка, тествана от трета страна, често осигурява най-добра стойност на усвоен милиграм.
„Всички добавки трябва да се приемат наведнъж за удобство“
Добавянето на десет хранителни добавки едновременно в организма води до конкуренция между минералите, намалява абсорбцията на ключови хранителни вещества и увеличава стомашно-чревните нежелани реакции. Разделянето на приема на сутрешна и вечерна доза и разделянето на конкурентните минерали с интервал от два до три часа осигурява значително по-добра абсорбция.
Как да приложим това
Сутрешен прием (със закуска, съдържаща мазнини)
Витамин D3 + K2 (мастноразтворими, нуждаят се от хранителни мазнини)
B комплекс (метилирани форми, подпомагат енергийния метаболизъм)
Рибено масло (с храна за намаляване на стомашно-чревните ефекти и подобряване на абсорбцията)
Всички мастноразтворими витамини (A, E)
Вечерен прием (с вечеря или преди лягане)
Магнезиев глицинат (подпомага съня, приема се 30 до 60 минути преди лягане)
Цинк (с храна за предотвратяване на гадене, приема се на вечеря)
Правила за разпределение във времето
Калций и желязо: разделете с поне 2 до 3 часа
Калций и магнезий: приемайте по време на различни хранения, ако дозите са над 300 mg всяка.
Цинк и мед: ако приемате и двата, приемайте по време на различни хранения
Фибри под формата на добавки: 2 часа преди или след всички минерални добавки
Лекарства за щитовидна жлеза: 4 часа преди калций или желязо
Желязо: приемайте на празен стомах с витамин C за най-добра абсорбция (приемайте с храна, ако се появи стомашно-чревен дискомфорт).
Контролен списък за формите
Когато купувате каквато и да е добавка, проверете етикета за следните специфични форми:
``` МИНЕРАЛ/ВИТАМИН НАЙ-ДОБРИ ФОРМИ ДА СЕ ИЗБЯГВАТ Магнезий Глицинат, Цитрат, Треонат Оксид Цинк Пиколинат, Цитрат, Глюконат Оксид Желязо Бисглицинат Сулфат (дразнещ за червата) Калций Цитрат Карбонат (изисква киселина) B12 Метилкобаламин Цианокобаламин Фолат Метилфолат (5-MTHF) Фолиева киселина Витамин D D3 (Холекалциферол) D2 (Ергокалциферол) ```
Как изглежда това на практика
Имам пациенти, които в продължение на месеци приемат магнезиев оксид без подобрение на съня или мускулните крампи. Сменяме ги с магнезиев глицинат в същата доза и в рамките на две седмици крампите спират, а сънят се подобрява. Етикетът показваше същото. Формата направи разликата.
Същото се отнася и за B12. Пациент, приемащ цианокобаламин таблетки за ниски нива на B12, след повторно изследване на 90-ия ден установява минимално подобрение. След преминаване към сублингвален метилкобаламин нивата му се повишават в рамките на 60 дни. Тялото му не можеше да преобразува ефективно синтетичната форма, но активната форма заобиколи напълно това препятствие.
Пациентите, които извличат най-много от добавките си, са тези, които отделят 30 минути, за да научат какво означават формите, след което купуват по-малко продукти в по-добри форми, вместо повече продукти в по-евтини форми. Качеството пред количество важи за добавките по същия начин, както и за тренировките.
Как се свързва това
Този подмодул ви дава необходимите познания за абсорбцията, преди да навлезете в задълбочените разглеждания на отделните добавки в модули 02 до 07. Всяко задълбочено разглеждане на съединение включва специфични препоръки за форми, които се позовават на наученото тук.
Подмодул 03 на модул 01 (Как да четем етикетите на добавките) надгражда директно върху това, като ви учи как да идентифицирате тези форми върху действителни продуктови етикети и да избягвате патентовани смеси, които скриват информацията за формата. Модул 02 (Основни витамини и минерали) се позовава на данни за бионаличността за всяко конкретно съединение.
Принципите на абсорбция тук се свързват също с оптимизацията на тестостерона (абсорбция на витамин D и цинк за хормонална подкрепа) и с майсторството в храненето (абсорбция на микроелементи от цели храни спрямо добавки).
Често срещани грешки
Купуване само въз основа на цената
Най-евтиният магнезий винаги е магнезиевият оксид, който има най-лоша абсорбция. Ще приемате повече хапчета, ще изпитвате повече стомашно-чревен дискомфорт и пак няма да повишите нивата си. Най-евтиният вариант на бутилка често е най-скъпият вариант на абсорбиран милиграм.
Прием на мастноразтворими витамини на празен стомах
Витамин D няма да се абсорбира без хранителни мазнини. Винаги приемайте D3, K2, A и E с храна, съдържаща мазнини. Чаша вода сама по себе си не е достатъчна. Жлъчният мехур се нуждае от мазнини, за да задейства отделянето на жлъчка, а жлъчката пренася мастноразтворимите витамини в кръвния поток.
Прием на всичко наведнъж
Конкуренцията между минералите е реална. Приемането на калций, магнезий, цинк и желязо едновременно означава, че те се конкурират за едни и същи транспортни механизми. Разделете приема и разпределете конкурентните минерали с интервал от поне два до три часа.
Пренебрегване на MTHFR съображенията
Не е необходимо да се подлагате на генетично изследване, за да се възползвате от метилираните B витамини. Метилираните форми действат за всеки, включително за хора без MTHFR варианти. Те са просто активните форми, които тялото ви използва директно. Единственият недостатък е малко по-високата цена, която си заслужава за гарантирана абсорбция.
Непроверяване с кръвни изследвания
Не можете да усетите бионаличността. Може да се чувствате по-добре с нова форма, но единственият начин да потвърдите, че добавките ви действително повишават нивата, е кръвно изследване. Тествайте преди започване, след това направете повторно изследване на 90-ия ден.
Често задавани въпроси
Трябва ли да си направя MTHFR тест, преди да купя метилирани витамини?
Може, но не е задължително. Метилираните форми действат при всеки, независимо от MTHFR статуса. Те са активните форми, които организмът използва директно. Ако имате генетичния вариант, те са задължителни. Ако нямате, пак действат поне толкова добре, колкото синтетичните форми. Допълнителният разход е минимална застраховка.
Добавките ми причиняват гадене. Какво да направя?
Приемайте ги с храна, особено цинк и желязо. Започнете с половин доза и постепенно увеличавайте. Преминете към хелатни форми, които са по-щадящи за стомаха. Ако витамините от група B причиняват гадене, разделете дозата наполовина и приемайте веднъж сутрин и веднъж вечер. Ако гаденето продължава с хелатни форми и храна, намалете дозата още повече и я увеличете за две седмици.
Как да разбера дали настоящите ми добавки действително се абсорбират?
Направете кръвни изследвания преди да започнете или смените добавките, след това ги повторете след 90 дни. Проверете витамин D, B12, феритин (железни запаси) и RBC магнезий (не серумен магнезий, който е по-малко надежден). Ако нивата ви не се подобряват при подходящи дози, или формата е лоша, или имате основен проблем с абсорбцията, който си струва да се изследва.
Мога ли да приемам всичките си добавки със сутрешното кафе?
Кафето пречи на абсорбцията на желязо. Приемайте добавки с желязо два часа преди или след кафе. Кафето също повишава стомашната киселинност, което може да повлияе на някои добавки. Другите добавки обикновено са безопасни с кафе, но приемът им с храна е по-добър за абсорбция и стомашен комфорт.
Има ли значение дали приемам меки капсули, таблетки или твърди капсули?
За мастноразтворимите витамини меките капсули и течните форми се абсорбират по-добре, защото витаминът вече е разтворен в мазнина. Таблетките изискват организмът първо да ги разгради. За минералите твърдите капсули с прах обикновено се разтварят по-бързо от пресованите таблетки. За B12 сублингвалните таблетки или течните капки осигуряват най-добра абсорбция, заобикаляйки стомашно-чревния тракт.
Моите капсули с рибено масло миришат на риба. Проблем ли е?
Силната рибена миризма показва оксидация. Прясното, висококачествено рибено масло трябва да има минимален аромат. Ако рибеното ви масло мирише силно, вероятно е гранясало. Съхранявайте го в хладилник след отваряне, купувайте по-малки бутилки, които ще изразходвате за два до три месеца, и проверете стойността на TOTOX (обща оксидация), ако е посочена. Стойност на TOTOX под 26 показва приемлива свежест.
Основни изводи
Формата на минерала или витамина определя колко от него организмът действително абсорбира, като разликата между формите може да бъде три до четири пъти.
Хелатните минерали (глицинат, цитрат, пиколинат) се абсорбират значително по-добре от оксидните форми
Метилираните витамини от група B (метилкобаламин, метилфолат) действат при всеки и заобикалят генетичните пречки в метаболизма
Мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) изискват хранителни мазнини за абсорбция, затова винаги ги приемайте с храна
Минералите се конкурират за абсорбция, затова разделете калций/желязо и цинк/мед с поне два до три часа
Кръвните изследвания в началото и след 90 дни са единственият надежден начин да потвърдите, че добавките ви се абсорбират
Литература
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. PMID: 11794548
Frosst P, Blom HJ, Milos R, et al. A candidate genetic risk factor for vascular disease: a common mutation in methylenetetrahydrofolate reductase. Nat Genet. 1995;10(1):111-113. PMID: 7647779
Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003;56(6):635-638. PMID: 14616423
Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-930. PMID: 20200983
Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. PMID: 24259556
Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-488. PMID: 24494987