Какво научавате от този материал
Как организмът ви превръща въглехидратите в използваема енергия, как запасът от гликоген захранва тренировките ви, как всъщност действа инсулинът и защо намаляването на въглехидратите не е пряк път към загуба на мазнини, както повечето хора си мислят.
Защо това е важно
Въглехидратите са най-неразбраният макронутриент. Фитнес индустрията прекара последните 20 години, убеждавайки ви, че въглехидратите ви дебелеят, покачват инсулина и трябва да се избягват. Науката не казва това.
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за високоинтензивна работа. Всяка серия клекове, всеки спринт, всяко експлозивно движение разчита основно на глюкоза от въглехидратите. Когато запасите от гликоген са пълни, тренирате по-усилено, възстановявате се по-бързо и се представяте по-добре.
Когато намалите въглехидратите твърде много, тренировките ви страдат. Възстановяването ви се влошава. Настроението ви се срива. Качеството на съня ви пада. Функцията на щитовидната жлеза се забавя. И накрая губите мускули заедно с мазнини, защото тялото започва да разгражда аминокиселини за енергия, която трябва да получава от въглехидрати.
Хората, които демонизират въглехидратите, бъркат проблема. Проблемът никога не са били въглехидратите. Проблемът беше приемането на твърде много общи калории от нискокачествени, силно преработени въглехидратни източници. Когато приемате правилното количество от правилните въглехидрати в правилното време, те се превръщат в най-големия ви съюзник за представяне и телесна композиция.
Вие не намалявате въглехидратите. Учите се да ги използвате стратегически, като човека, в който искате да се превърнете.
Как действа
Какво се случва, когато ядете въглехидрати
Когато приемете въглехидрат (ориз, картофи, хляб, плодове, овесени ядки), храносмилателната ви система го разгражда до най-простата му форма: глюкоза. Някои въглехидрати се разграждат и до фруктоза или галактоза, но глюкозата е основният краен продукт.
Тази глюкоза навлиза в кръвта ви, поради което я наричаме „кръвна захар“. Тялото ви строго регулира нивата на кръвната глюкоза, защото както твърде многото, така и твърде малкото са опасни. Нормалният диапазон на гладно е 70 до 100 mg/dL.
Когато кръвната глюкоза се повиши след хранене, панкреасът ви освобождава инсулин. Инсулинът е хормон на съхранението. Неговата работа е да извади глюкозата от кръвта и да я постави някъде полезно.
Къде отива глюкозата
Инсулинът насочва глюкозата към три места, в този приоритетен ред:
1. Мускулен гликоген (основният резервоар)
Мускулите ви съхраняват глюкоза под формата на гликоген. Мислете за гликогена като за резервоара за гориво на мускулите ви. Средностатистическият човек може да съхрани приблизително 350 до 500 грама гликоген в мускулите си (1400 до 2000 калории складирано гориво). Тренираните индивиди могат да съхранят още повече, защото по-големите мускули побират повече гликоген.
Този гликоген е заключен в мускулите ви. Може да се използва само от мускула, в който се съхранява. Вашите квадрицепси не могат да заемат гликоген от бицепсите ви. Ето защо тренировъчният обем и мускулите, които тренирате, определят къде гликогенът се изчерпва и попълва.
2. Чернодробен гликоген (регулатор на кръвната захар)
Черният дроб съхранява около 80 до 100 грама гликоген (320 до 400 калории). За разлика от мускулния гликоген, чернодробният гликоген може да бъде освободен обратно в кръвния поток, за да поддържа кръвната захар между храненията. Когато не сте яли няколко часа и кръвната ви захар започне да спада, черният дроб разгражда гликоген и освобождава глюкоза, за да поддържа нивата стабилни.
3. De novo липогенеза (превръщане в мазнини)
Когато и мускулните, и чернодробните запаси от гликоген са напълно запълнени и продължавате да ядете въглехидрати, тялото ви може да превърне излишната глюкоза в мастни киселини чрез процес, наречен de novo липогенеза. Това звучи страшно, но на практика de novo липогенезата е бавен, неефективен процес. Тялото ви предпочита да изгаря излишните въглехидрати чрез повишена термогенеза и NEAT, преди да ги превърне в мазнини.
Ключовият момент: въглехидратите се складират като мазнини само когато последователно приемате повече общи калории, отколкото изгаряте, И запасите ви от гликоген вече са напълно запълнени. Ако тренирате редовно и се храните на или под поддържащите калории, запасите ви от гликоген рядко са напълно пълни. Въглехидратите, които ядете, отиват за гориво, а не за мазнини.
Гликемичен индекс и гликемичен товар
Гликемичният индекс (GI) класира колко бързо даден въглехидратен източник повишава кръвната захар по скала от 0 до 100.
Висок GI (70+):
Бял хляб, бял ориз, картофи, бонбони, бяла захар
Среден GI (56 до 69):
Сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб
Нисък GI (0 до 55):
Повечето плодове, варива, нишестени зеленчуци, ядки
Но гликемичният индекс има ограничения. Той измерва реакцията на 50 грама въглехидрати от всеки хранителен продукт поотделно. Никой не яде 50 грама въглехидрати само от моркови.
Гликемичният товар (GL) е по-полезен, защото отчита действителния размер на порцията. Динята има висок GI (72), но нисък GL (4), защото нормалната порция не съдържа много въглехидрати.
За практически цели най-важното е да ядете въглехидрати заедно с протеини, мазнини и фибри, което драстично забавя абсорбцията на глюкоза, независимо от източника на въглехидрати. Купа бял ориз с пиле и зеленчуци предизвиква много различна реакция на кръвната захар от купа бял ориз, изядена самостоятелно.
Видове въглехидрати
Прости въглехидрати
са изградени от една или две захарни молекули. Те се усвояват бързо. Плодовата захар (фруктоза), трапезната захар (захароза) и млечната захар (лактоза) са прости въглехидрати.
Сложни въглехидрати
са дълги вериги от захарни молекули. Те се разграждат по-бавно, което води до по-бавно, по-продължително освобождаване на глюкоза. Овесените ядки, оризът, картофите и пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати.
Фибри
Фибрите са въглехидрати, които организмът не може напълно да усвои. Те преминават през храносмилателната система почти непроменени, но оказват значително влияние върху регулацията на кръвната захар, ситостта и здравето на червата. Фибрите са разгледани подробно в отделен модул.
За спортната ефективност и телесната композиция разликата между прости и сложни въглехидрати е по-малко важна от общия им прием, времето на консумация и с какво се комбинират. Контекстът е по-важен от самия източник на въглехидрати.
Какво да очаквате
Когато започнете да приемате достатъчно въглехидрати след период на ограничаването им, първото нещо, което ще забележите, е покачване на теглото. Това не е мазнина. Това са гликоген и вода. За всеки грам гликоген, който организмът складира, той задържа приблизително 3 грама вода. Ако възстановите 400 грама гликоген, това означава 400 грама гликоген плюс 1200 грама вода, което се равнява на около 1,5 килограма на кантара за една нощ.
Ето защо хората „свалят 5 килограма през първата седмица“ на кето диета. Те не са загубили 5 килограма мазнини. Те са изчерпали гликогена и водата, която го придружава. И точно затова теглото се „връща“, когато отново започнат да ядат въглехидрати. Гликогенът и водата се възстановяват. Нула мазнини са натрупани.
В рамките на 2 до 3 дни след прием на достатъчно въглехидрати ще забележите повече енергия във фитнеса. Сериите ви ще се усещат по-силни. Ще можете да тренирате по-интензивно. Това се дължи на факта, че мускулите вече разполагат с необходимото гориво за високоинтензивни контракции.
В рамките на 1 до 2 седмици ще забележите подобрение на настроението, по-добро качество на съня и по-стабилна енергия през деня. Въглехидратите участват в производството на серотонин (невротрансмитер, който регулира настроението и съня). Хронично нисковъглехидратните диети могат да потиснат производството на серотонин, което обяснява защо много хора на кето диета съобщават за раздразнителност, мозъчна мъгла и безсъние.
Какво показват изследванията
Проучване от 2011 г., публикувано в Frontiers in Physiology, установява, че скелетната мускулатура е отговорна за 70 до 75% от инсулин-стимулираното усвояване на глюкоза, което я прави основната тъкан за складиране на въглехидрати и поддържане на глюкозната хомеостаза в организма. Изследването демонстрира, че изчерпването на гликогена чрез физическо натоварване значително подобрява инсулиновата чувствителност, позволявайки по-ефективно складиране на въглехидратите в мускулите, вместо в мазнините.
Изследванията върху гликогена и спортната ефективност показват, че започването на тренировка с ниски запаси от гликоген намалява времето до изтощение с 30 до 50% при високоинтензивна работа. Обзор, публикуван в Journal of Applied Physiology, потвърждава, че мускулният гликоген е основният източник на енергия по време на упражнения с интензивност над 65% от VO2 max.
Контролирано хранително проучване от 2012 г. в American Journal of Clinical Nutrition установява, че когато общият калориен прием и протеините са изравнени, няма значителна разлика в загубата на мазнини между нисковъглехидратна и умереновъглехидратна диета. Калорийният дефицит е движещата сила за загубата на мазнини, а не ограничаването на въглехидратите.
Изследване на de novo липогенезата от Hellerstein (1999) установява, че при нормални хранителни условия превръщането на въглехидрати в мазнини е количествено незначително. Организмът предпочита да окислява излишните въглехидрати (да ги изгаря за енергия) и да увеличава термогенезата, преди да ги превърне в мазнини чрез de novo липогенеза.
Изследванията на инсулина от Американската диабетна асоциация потвърждават, че инсулинът е складиращ и регулаторен хормон, а не „хормон за складиране на мазнини“, както често се представя. Инсулинът насърчава усвояването на глюкоза в мускулите и черния дроб, стимулира синтеза на гликоген и допринася за складиране на мазнини само когато хроничният калориен излишък надвишава капацитета на гликогеновите запаси.
Проучване върху ограничаването на въглехидратите и функцията на щитовидната жлеза установява, че много нисковъглехидратните диети (под 50 грама на ден) значително намаляват нивата на T3 (активен тиреоиден хормон), което може да понижи метаболитната скорост и да наруши възстановяването.
Мит срещу реалност
Мит: Въглехидратите ви правят дебели.
Реалност: Излишните калории ви правят дебели. Въглехидратите се складират като гликоген, докато тези запаси не се запълнят. Едва когато системно преяждате с общи калории, излишните въглехидрати допринасят за складиране на мазнини, и дори тогава тялото ви ги изгаря предпочитано чрез повишена термогенеза, преди да ги превърне в мазнини.
Мит: Инсулинът е хормон за складиране на мазнини, а въглехидратите повишават инсулина, следователно въглехидратите складират мазнини.
Реалност: Инсулинът е хормон за складиране. Той складира глюкоза като гликоген в мускулите и черния дроб. Също така складира аминокиселини в мускулите. Инсулинът насърчава складирането на мазнини само когато сте в хроничен калориен излишък. Протеинът също повишава инсулина. Както и консумацията на каквато и да е храна. Инсулиновият отговор от балансирано хранене с протеини и въглехидрати е нормален, здравословен метаболитен процес.
Мит: Трябва да се храните нисковъглехидратно, за да загубите мазнини.
Реалност: Трябва да сте в калориен дефицит, за да загубите мазнини. Нисковъглехидратните диети работят за загуба на мазнини само защото намаляват общите калории, често чрез елиминиране на висококалорични преработени храни, които се случва да са богати на въглехидрати. Когато калориите и протеинът са изравнени, умереновъглехидратните и нисковъглехидратните диети водят до същата загуба на мазнини.
Мит: Белият ориз и картофите са "лоши" въглехидрати.
Реалност: Белият ориз и картофите са отлични източници на въглехидрати за хора, които тренират. Те са лесни за храносмилане, лесни за измерване и ефективно възстановяват запасите от гликоген. Идеята за "добри" и "лоши" въглехидрати е прекалено опростена. Контекстът има значение. Белият ориз с пиле и зеленчуци е напълно здравословно хранене.
Мит: Трябва да избягвате въглехидратите вечер.
Реалност: Няма метаболитна причина да избягвате въглехидратите вечер. Тялото ви преработва въглехидратите по същия начин в 21:00 ч., както и в 9:00 ч. Някои изследвания дори предполагат, че консумацията на въглехидрати на вечеря може да подобри качеството на съня, като подпомага производството на серотонин и мелатонин.
Как да приложите това
Стъпка 1: Изчислете целевия си прием на въглехидрати
След като зададете минималните нива на протеин и мазнини (разгледани в други подмодули), запълнете останалите калории с въглехидрати.
Пример за мъж с тегло 90 kg, който приема 2500 калории за загуба на мазнини:
Протеин: 200 g (800 калории)
Мазнини: 65 g (585 калории)
Остава за въглехидрати: 2500 - 800 - 585 = 1115 калории
Въглехидрати: 1115 / 4 = 279 грама на ден
Стъпка 2: Изберете източниците си на въглехидрати
Изградете 80% от приема на въглехидрати около пълноценни хранителни източници:
Бял ориз или кафяв ориз
Картофи (бели или сладки)
Овесени ядки
Плодове (банани, горски плодове, ябълки)
Пълнозърнест хляб или тортили
Боб и варива
Останалите 20% могат да идват от каквото ви харесва. Гъвкавостта предотвратява прегарянето.
Стъпка 3: Приемайте въглехидрати около тренировките
Поставете най-голямата част от дневните си въглехидрати около тренировката:
Преди тренировка (1 до 2 часа преди):
30 до 50% от дневните въглехидрати. Запълва запасите от гликоген за по-добро представяне.
След тренировка:
20 до 30% от дневните въглехидрати. Започва възстановяването на гликогена.
Останали хранения:
Разпределете остатъка равномерно.
Стъпка 4: Комбинирайте въглехидрати с протеин и фибри
Никога не консумирайте въглехидрати сами. Винаги ги комбинирайте с протеин и за предпочитане с фибри или зеленчуци. Това забавя абсорбцията на глюкоза, намалява скоковете на кръвната захар и подобрява ситостта. Купа ориз сама по себе си достига кръвния поток бързо. Купа ориз с пиле и броколи освобождава глюкозата бавно и стабилно.
Как изглежда това на практика
Мъж с тегло 90 kg, приемащ 279 g въглехидрати в тренировъчен ден:
7:00 ч. Закуска (55 g въглехидрати)
1 чаша овесени ядки (54 g въглехидрати)
1/2 чаша боровинки (11 g въглехидрати)
Яйчен белтък и цели яйца (протеин)
Въглехидрати с храненето: ~55 g
12:00 ч. Обяд (65 g въглехидрати)
1,5 чаши бял ориз (65 g въглехидрати)
Пиле на скара (протеин)
Зеленчуци
15:00 ч. Преди тренировка (50 g въглехидрати)
1 голям банан (27 g въглехидрати)
1 оризова питка (8 g въглехидрати)
1 с. л. мед (15 g въглехидрати)
Суроватъчен протеинов шейк
18:00 ч. Вечеря след тренировка (80 g въглехидрати)
2 чаши бял ориз (80 g въглехидрати)
Постно смляно говеждо месо (протеин)
Смесени зеленчуци
21:00 ч. Вечер (29 g въглехидрати)
1 средно голям сладък картоф (29 g въглехидрати)
Гръцко кисело мляко (протеин)
Общо: приблизително 279 g въглехидрати, като най-големите порции са около тренировката.
Как това се свързва
Разбирането на въглехидратите ви подготвя за следващия подмодул за хранителните мазнини, където ще научите защо мазнините са задължителни за производството на хормони и усвояването на микроелементи. Заедно протеините, въглехидратите и мазнините формират пълната макронутриентна картина.
В Модул 02 ще изчислите точния си целеви прием на въглехидрати въз основа на TDEE, целевия протеин и минималните мазнини. Числото не е произволно. То е каквото остане, след като протеинът и мазнините са зададени.
Въглехидратите също се свързват директно с Модул 04 за проследяване на напредъка. Когато разберете, че гликогенът и водата причиняват дневни колебания в теглото от 2 до 5 паунда (0,9 до 2,3 kg), спирате да се паникьосвате от кантара. Учите се да четете тенденции вместо отделни измервания.
Вашето обучение във фитнеса зависи от гликогена. Прогресивното натоварване от курса за тренировъчно майсторство работи само когато мускулите ви имат гориво. Въглехидратите не са просто позволени. За всеки, който тренира усилено, те са задължителни.
Често срещани грешки
Прекалено ниският прием на въглехидрати и последващото недоумение защо тренировките страдат.
Ако тренирате 4 до 5 дни седмично с интензивност и въглехидратите ви са под 100 грама, вие гладувате мускулите си за гориво. Производителността спада, възстановяването се влошава и в крайна сметка губите мускули заедно с мазнини.
Паника от теглото на кантара след повторно въвеждане на въглехидрати.
Всеки грам гликоген задържа 3 грама вода. Възстановяването на гликогена след нисковъглехидратна фаза може да добави 3 до 5 паунда за една нощ. Това е вода, а не мазнини. Разберете механизма и цифрата престава да ви плаши.
Избягване на плодовете, защото съдържат захар.
Плодовете съдържат фруктоза, но също така съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Един банан преди тренировка не е същото като блокче шоколад. Фибрите в плодовете забавят абсорбцията на захарта, а плътността на микронутриентите ги прави един от най-добрите налични източници на въглехидрати.
Консумация на въглехидрати самостоятелно, без протеин или фибри.
Обикновен геврек или купа зърнена закуска сами по себе си предизвикват бърз скок на кръвната захар, последван от спад. Комбинирайте въглехидратите с протеин и фибри, за да стабилизирате глюкозния отговор.
Третиране на всички въглехидратни източници като равностойни, независимо от контекста.
Човек с тегло 300 паунда, който води заседнал начин на живот, и човек с тегло 200 паунда, който тренира 5 дни седмично, имат много различни нужди от въглехидрати. Контекстът определя колко ви трябва, а не общи правила за това дали въглехидратите са добри или лоши.
Често задавани въпроси
Колко ниско мога да сляза с въглехидратите по време на фаза на загуба на мазнини?
За повечето мъже, които тренират, не бих препоръчал под 150 грама на ден по време на редукционен режим. Под това ниво започвате да жертвате тренировъчната производителност, възстановяването, настроението и функцията на щитовидната жлеза. Дефицитът трябва да идва от пропорционално намаляване на въглехидратите и мазнините, а не от елиминиране на въглехидратите.
Трябва ли да циклирам въглехидратите (повече в тренировъчни дни, по-малко в почивни дни)?
Циклирането на въглехидрати може да работи, но не е задължително. За повечето хора консумацията на едно и също количество въглехидрати дневно е по-проста и дава същите резултати. Ако искате да опитате, приемайте с 20 до 30% повече въглехидрати в тренировъчни дни и с 20 до 30% по-малко в почивни дни. Запазете общия седмичен прием същия.
А какво ще кажете за кетото? Някои хора се кълнат в него.
Кетото работи за загуба на мазнини, защото създава калориен дефицит, често чрез елиминиране на висококалорични преработени въглехидрати. То не действа чрез някакъв магически метаболитен път. За хора, които тренират за производителност, загубата на интензивност, захранвана от гликоген, е реален компромис. Кетото може да работи за загуба на мазнини, но не е оптимално за повечето хора, които тренират с тежести.
Има ли разлика между кафявия и белия ориз?
Хранително, разликата е малка. Кафявият ориз има малко повече фибри и микронутриенти. Белият ориз е по-лесен за смилане и може да е по-подходящ около тренировка, когато искате бърза абсорбция. Използвайте който предпочитате и ще консумирате последователно.
Трябва ли да ям въглехидрати преди лягане?
Ако се вписват в дневния ви прием, да. Въглехидратите преди лягане могат дори да подобрят качеството на съня, като подпомагат производството на серотонин. Няма метаболитна санкция за ядене на въглехидрати през нощта. Общото количество има значение, а не времето.
Основни изводи
Въглехидратите се разграждат до глюкоза, която се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб. Този гликоген е основното гориво за високоинтензивни тренировки.
Мускулите ви съхраняват 350 до 500 грама гликоген. Всеки грам гликоген задържа около 3 грама вода. Това обяснява повечето дневни колебания в теглото на кантара.
Инсулинът е хормон на съхранението и регулацията, а не хормон на „съхранение на мазнини“. Той насочва глюкозата към мускулния гликоген, чернодробния гликоген и насърчава съхранението на мазнини само при хроничен калориен излишък.
Въглехидратите не ви правят дебели. Излишните калории ви правят дебели. Когато общите калории и протеинът са контролирани, диетите с умерени и ниски въглехидрати водят до същата загуба на мазнини.
Планирайте най-големите си порции въглехидрати около тренировка за производителност и възстановяване. Комбинирайте въглехидратите с протеин и фибри, за да стабилизирате кръвната захар.
Вашият въглехидратен прием се изчислява последен, след като са определени протеинът и мазнините. Той запълва оставащите калории в бюджета ви.
Литература
1. Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise.
Frontiers in Physiology
. 2011;2:112. PMID: 22232606.
2. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.
Sports Medicine
. 2013;43(11):1139-1155. PMID: 23846824.
3. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition.
Gastroenterology
. 2017;152(7):1718-1727. PMID: 28193517.
4. Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects.
European Journal of Clinical Nutrition
. 1999;53(Suppl 1): S53-S65. PMID: 10365981.
5. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
American Journal of Clinical Nutrition
. 1988;48(2):240-247. PMID: 3165600.
6. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition.
Journal of Sports Sciences
. 2011;29(sup1): S17-S27. PMID: 21660838.
7. Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?
British Journal of Nutrition
. 2016;116(12):2053-2065. PMID: 27993178.
8. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.
Nutrition Reviews
. 2018;76(4):243-259. PMID: 29444266.