Какво научавате от този раздел
Как хранителните мазнини подхранват хормоналната продукция, позволяват усвояването на витамини, изграждат всяка клетъчна мембрана в тялото ви и защото прекаленото намаляване на мазнините разрушава здравето и производителността ви отвътре навън.
Защо това е важно
Ако протеините изграждат мускули, а въглехидратите захранват тренировките, то мазнините поддържат всичко работещо. Без достатъчно хранителни мазнини тялото ви не може да произвежда правилно тестостерон, естроген или кортизол. Не може да усвоява витамини A, D, E или K. Не може да изгражда или поддържа клетъчните мембрани, които държат всяка клетка в тялото ви заедно.
Повечето мъже се фокусират върху протеини и въглехидрати и третират мазнините като нещо, което трябва да се минимизира. Ядат пилешки гърди и ориз цял ден, поддържат мазнините под 30 грама и след това се чудят защо тестостеронът им е на дъното, ставите ги болят, кожата им е суха и се чувстват ужасно, въпреки че се хранят "чисто".
Мазнините имат повече калории на грам от протеините или въглехидратите (9 срещу 4), така че са лесна мишена при намаляване на калориите. Но съществува долна граница, под която не можете да слезете без реални последствия. Паднете под тази граница и хормоналната ви система започва да се изключва, мозъчната функция се влошава и способността ви да се възстановявате от тренировки се срива.
Разбирането как мазнините работят в тялото ви е това, което разделя някой, който изглежда добре, но се чувства ужасно, от някой, който изглежда добре И функционира на пълни обороти. Изграждате тяло, което се представя, а не просто такова, което изглежда по определен начин.
Как работи
Какво се случва, когато ядете мазнини
Смилането на мазнини е по-бавно и по-сложно от смилането на протеини или въглехидрати. Когато ядете мазнини, те не се разграждат в стомаха като другите макронутриенти. Вместо това преминават в тънките черва, където жлъчката (произведена от черния дроб, съхранявана в жлъчния мехур) ги емулгира, разбивайки големите мастни глобули на по-малки капчици.
Панкреатичната липаза след това разгражда тези капчици до мастни киселини и глицерол, които се абсорбират през чревната стена. Оттам мастните киселини навлизат в лимфната система, преди да влязат в кръвния поток. Ето защо мазнините се смилат най-дълго и защо богатите на мазнини ястия ви държат сити за дълго време.
Видове хранителни мазнини
Наситени мазнини
са твърди при стайна температура. Съдържат се в месо, млечни продукти, масло, кокосово масло. Тялото ви използва наситените мазнини като градивен елемент за клетъчните мембрани и като прекурсор за стероидни хормони. Умереният прием поддържа хормоналната продукция.
Мононенаситени мазнини (MUFAs)
са течни при стайна температура. Съдържат се в зехтин, авокадо, ядки и семена. MUFAs се свързват с подобрено сърдечно-съдово здраве и намалено възпаление.
Полиненаситени мазнини (PUFAs)
включват две основни мастни киселини, които тялото ви не може да произведе:
Омега-3
(съдържат се в мазна риба, ленено семе, орехи): противовъзпалителни, поддържат мозъчната функция, намаляват мускулната болезненост
Омега-6
(съдържат се в растителни масла, ядки, семена): провъзпалителни в излишък, но необходими за имунната функция
Съотношението на омега-6 към омега-3 е от значение. Повечето западни диети имат съотношение 15:1 до 20:1 (твърде много омега-6). Оптималното съотношение е по-близо до 2:1 до 4:1. Ето защо яденето на мазна риба 2 до 3 пъти седмично е толкова важно.
Трансмазнини
се създават изкуствено чрез хидрогениране. Съдържат се в преработени храни, маргарин и пържени храни. Трансмазнините повишават LDL холестерола, понижават HDL холестерола и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Избягвайте ги напълно.
Мазнини и хормонална продукция
Тук мазнините стават задължителни. Всеки стероиден хормон в тялото ви е изграден от холестерол. Тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол, алдостерон. Всички те изискват холестерол като начална суровина.
Холестеролът е мастноподобна молекула, която тялото ви произвежда (около 80% от холестерола ви се произвежда вътрешно) и получава от храната (около 20%). Когато приемът на хранителни мазнини падне твърде ниско, тялото ви има по-малко суровина за производство на хормони.
Изследвания показват, че мъжете, които консумират по-малко от 20% от калориите си от мазнини, имат значително по-ниски нива на тестостерон в сравнение с мъжете, които приемат 30 до 40% от калориите си от мазнини. Мета-анализ установява, че нискомаслените диети намаляват общия тестостерон средно с 10 до 15%.
За мъж, който приема 2500 калории на ден, 20% от мазнини са само 55 грама. Това е долната граница. Под нея започват да се появяват хормонални проблеми. По-здравословна цел за повечето мъже е 25 до 35% от калориите от мазнини, което се равнява на 70 до 100 грама на ден при диета от 2500 калории.
Мазнини и усвояване на витамини
Витамините A, D, E и K са мастноразтворими. Това означава, че те изискват хранителни мазнини, за да бъдат абсорбирани през чревната стена. Без мазнини в същото хранене, тези витамини преминават през тялото ви, без да бъдат усвоени.
Това има реални последици:
Витамин D
е критичен за производството на тестостерон, костната плътност, имунната функция и настроението. Ако приемате добавка с витамин D с хранене без мазнини, усвоявате значително по-малко от него.
Витамин A
е от съществено значение за имунната функция, зрението и здравето на кожата.
Витамин E
е мощен антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от оксидативно увреждане.
Витамин K
е необходим за кръвосъсирването и калциевия метаболизъм.
Яденето на салата с дресинг без мазнини означава, че усвоявате почти нищо от мастноразтворимите витамини от зеленчуците. Добавянето на зехтин, авокадо или сирене към тази салата драстично увеличава усвояването на витамини.
Мазнини и клетъчни мембрани
Всяка отделна клетка в тялото ви е обградена от клетъчна мембрана, изградена основно от фосфолипиди, които са мастни молекули. Целостта и функцията на тези мембрани зависят от наличието на правилните мастни киселини.
Клетъчните мембрани не са просто стени. Те са активни структури, които контролират какво влиза и излиза от клетката, съдържат рецептори за хормони и невротрансмитери и позволяват комуникация между клетките. Когато съставът на мастните киселини се промени (поради прием на мазнини с храната), течливостта на мембраната се променя, което влияе върху това колко добре работят рецепторите.
Изследвания показват, че мастният състав на диетата директно променя фосфолипидния състав на клетъчните мембрани в цялото тяло, включително в репродуктивните тъкани, където това засяга свързващия капацитет на хормоналните рецептори. С прости думи: качеството на мазнините, които ядете, влияе върху това колко добре клетките ви реагират на хормони.
Мазнини и мозъчна функция
Мозъкът ви е приблизително 60% мазнини на сухо тегло. Омега-3 мастните киселини, особено DHA (докозахексаенова киселина), са концентрирани в мембраните на мозъчните клетки и са критични за когнитивната функция, паметта и регулирането на настроението.
Ниският прием на омега-3 е свързан с повишен риск от депресия, когнитивен спад и нарушено учене. Това не е само дългосрочен проблем. Краткосрочното изчерпване на омега-3 може да повлияе на настроението и когнитивните способности в рамките на седмици.
Какво да очаквате
Когато увеличите приема на мазнини от много ниско ниво (под 40 грама) до адекватно ниво (65 до 90 грама), промените се забелязват в рамките на 2 до 4 седмици.
Първото нещо, което повечето мъже забелязват, е подобрено настроение и умствена яснота. Това отчасти се дължи на по-добрата мозъчна функция (омега-3) и отчасти на подобреното производство на хормони.
В рамките на 3 до 6 седмици може да забележите подобрен комфорт в ставите. Диетичните мазнини смазват ставите, а омега-3 мастните киселини намаляват възпалението. Ако ставите ви са били болезнени и възпалени, адекватният прием на мазнини често прави забележима разлика.
В рамките на 4 до 8 седмици започват да се появяват хормонални подобрения. По-добро либидо, повече енергия, по-добро качество на съня. Те отнемат повече време, защото производството на хормони е по-бавен процес, който изисква продължителен адекватен прием на мазнини, за да се нормализира.
Ще забележите също, че ястията с адекватно количество мазнини ви засищат много по-дълго. Мазнините забавят изпразването на стомаха, което означава, че храната остава по-дълго в стомаха и се чувствате сити за часове, вместо за минути.
Едно важно очакване, което трябва да имате: тъй като мазнините имат 9 калории на грам (повече от двойно на протеините или въглехидратите), не се нуждаете от големи обеми мазна храна. Една супена лъжица зехтин е 120 калории. Една супена лъжица масло е 100 калории. Малки количества се натрупват бързо, така че точността при измерване на мазнините е важна, за да останете в рамките на калорийния си таргет.
Какво показват изследванията
Систематичен преглед и мета-анализ от 2021 г. на Whittaker и Wu установява, че диетите с ниско съдържание на мазнини значително намаляват общия тестостерон при мъжете, със средно намаление от 10 до 15%. Прегледът анализира шест интервенционни проучвания с общо 206 участници и заключава, че ограничаването на диетичните мазнини трябва да се счита за потенциален рисков фактор за потискане на тестостерона.
Volek et al. (1997) публикуват проучване в Journal of Applied Physiology, което установява значителна положителна корелация между приема на диетични мазнини и концентрациите на тестостерон в покой. Мъжете, консумиращи по-висок процент калории от мазнини, имат по-високи нива на тестостерон, като връзката е най-силна при приема на наситени и мононенаситени мазнини.
Изследване на абсорбцията на мастноразтворими витамини, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, демонстрира, че абсорбцията на каротеноиди от салати е значително подобрена, когато се консумират с пълномаслен дресинг в сравнение с дресинг с намалено съдържание на мазнини или без мазнини. Разликата е съществена: пълномасленият дресинг води до значително по-високи кръвни нива на бета-каротин, ликопен и лутеин.
Проучване от 2017 г. върху състава на мастните киселини и клетъчните мембрани демонстрира, че промяната на диетичния мастен състав променя фосфолипидния профил на клетъчните мембрани, което от своя страна засяга свързващия капацитет на рецепторите и хормоналната чувствителност. Изследователите установяват, че реактивността на клетките на Лайдиг (клетките, които произвеждат тестостерон) се променя в зависимост от състава на мастните киселини в плазмените мембрани на тестисите.
Изчерпателен преглед на омега-3 мастните киселини и здравето на мозъка, публикуван в Nutrients, установява, че DHA съставлява приблизително 10 до 20% от общите мастни киселини в мозъка и че дефицитът на омега-3 е свързан с нарушена когнитивна функция, повишен риск от депресия и ускорен когнитивен спад.
Мит срещу реалност
Мит: Яденето на мазнини ви прави дебели.
Реалност: Яденето на излишни калории ви прави дебели. Мазнините съдържат повече калории на грам (9 срещу 4), което ги прави калорийно плътни и по-лесни за прекомерна консумация. Но при подходящи нива на прием в рамките на калорийния ви таргет, хранителните мазнини не водят до натрупване на мазнини. Те поддържат основните функции на организма.
Мит: Наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания.
Реалност: Връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е далеч по-нюансирана от „наситените мазнини равняват се на сърдечни заболявания“. Последни мета-анализи не откриват значима асоциация между приема на наситени мазнини и сърдечно-съдовите заболявания, когато общото качество на диетата и калорийният баланс са контролирани. Умереният прием на наситени мазнини като част от балансирана диета поддържа хормоналната продукция, без да увеличава сърдечно-съдовия риск при здрави индивиди.
Мит: Холестеролът в храната повишава опасно холестерола в кръвта.
Реалност: За повечето хора диетичният холестерол има скромен ефект върху нивата на холестерол в кръвта. Черният дроб произвежда по-голямата част от холестерола (около 80%) и регулира продукцията според приема. Яденето на яйца или други храни, съдържащи холестерол, не увеличава значително сърдечно-съдовия риск при здрави индивиди. Консултативният комитет по диетичните насоки за 2020 г. премахна предишната горна граница за диетичен холестерол поради тази причина.
Мит: Нискомаслените диети са по-здравословни.
Реалност: Нискомаслените диети могат да бъдат ефективни за отслабване чрез намаляване на калорийния прием, но „нискомаслено“ често означава „високо съдържание на захар“ в преработените храни. Безмаслените продукти често заместват мазнините със захар, за да запазят вкусовите качества. Освен това много нискомаслените диети (под 20% от калориите) нарушават хормоналната продукция и усвояването на мастноразтворимите витамини.
Мит: Всички мазнини са еднакви.
Реалност: Видът на мазнините има значение. Омега-3 мастните киселини намаляват възпалението. Трансмазнините увеличават възпалението. Наситените мазнини поддържат хормоналната продукция. Мононенаситените мазнини поддържат сърдечно-съдовото здраве. Балансираният прием от множество източници е оптимален.
Как да приложите това
Стъпка 1: Определете минималния си прием на мазнини
Никога не слизайте под 0,3 грама мазнини на фунт телесно тегло. За мъж с тегло 200 фунта (около 91 кг) това е минимум 60 грама.
По-добра цел за повечето мъже е 0,3 до 0,45 грама на фунт:
Мъж с тегло 200 фунта: 60 до 90 грама мазнини на ден
При 2500 калории това е 22 до 32% от общите калории от мазнини
Стъпка 2: Приоритизирайте източниците на мазнини
Изградете приема на мазнини около следните храни:
Мазни риби
(сьомга, сардини, скумрия): 2 до 3 порции седмично за омега-3
Яйца
(цели яйца с жълтъци): 2 до 4 на ден
Зехтин:
1 до 2 супени лъжици на ден за готвене или салати
Авокадо:
отличен източник на мононенаситени мазнини и фибри
Ядки и семена:
бадеми, орехи, чиа (премерени порции)
Масло от тревно хранени крави:
умерено, за готвене
Стъпка 3: Добавете омега-3, ако е необходимо
Ако не ядете мазни риби поне два пъти седмично, приемайте рибено масло като добавка. Стремете се към 2 до 3 грама комбинирани EPA и DHA на ден. Търсете добавки, които посочват EPA и DHA отделно на етикета, а не просто „рибено масло“. Една капсула рибено масло от 1000 mg често съдържа само 300 mg комбинирани EPA/DHA.
Стъпка 4: Разпределете мазнините през деня
Разпределете мазнините в различните хранения, вместо да ги концентрирате в едно. Това осигурява постоянно усвояване на витамините и поддържа ястията засищащи. Едно изключение: храненето непосредствено преди тренировка трябва да е с по-ниско съдържание на мазнини (под 15 грама), тъй като мазнините забавят храносмилането, което може да причини дискомфорт по време на упражнения.
Как изглежда това на практика
Мъж с тегло 200 фунта, целящ 75 г мазнини на ден:
Закуска (20 г мазнини)
2 цели яйца (10 г мазнини)
Спрей за готвене (2 г мазнини)
1/2 авокадо (8 г мазнини)
Яйчни белтъци (0 г мазнини)
Овесени ядки и плодове (минимални мазнини)
Обяд (15 г мазнини)
6 унции пилешко бедро без кожа (8 г мазнини)
Бял ориз (0 г мазнини)
1 супена лъжица зехтин върху зеленчуците (14 г мазнини)
Забележка: леко надвишаване на това хранене, балансирайте другаде
Предтренировъчно (5 г мазнини)
Суроватъчен протеин (1 г мазнини)
Банан (0 г мазнини)
Малка шепа бадеми (4 г мазнини)
Вечеря (25 г мазнини)
8 унции филе от сьомга (18 г мазнини)
Сладък картоф (0 г мазнини)
Зеленчуци (0 г мазнини)
1 чаена лъжичка масло върху сладкия картоф (4 г мазнини)
Странична салата със зехтин (3 г мазнини)
Вечер (10 г мазнини)
Пълномаслено гръцко кисело мляко (5 г мазнини)
1 супена лъжица фъстъчено масло (8 г мазнини)
Забележка: леко надвишаване, но дневният общ прием остава в рамките на целта
Общо: приблизително 75 г мазнини, разпределени в храненията, като мазната риба осигурява омега-3, а целите яйца осигуряват холестерол за хормонална продукция.
Как се свързва това
След като протеините, въглехидратите и мазнините са покрити, имате пълната картина на макронутриентите. Следващият подмодул обхваща фибрите и водата, двата нутриента, които взаимодействат с всичко, което сте научили досега. Фибрите забавят усвояването на въглехидратите, подобряват метаболизма на мазнините и поддържат храносмилателната система в добро състояние. Водата е необходима за всеки метаболитен процес, обсъждан в последните три подмодула.
В Модул 02 целта за мазнини се определя втора (след протеините), защото съществува минимален праг за здравето. Въглехидратите запълват оставащите калории. Този приоритетен ред (първо протеини, второ мазнини, последно въглехидрати) е начинът, по който се изгражда всеки хранителен план в този курс.
Мазнините също така се свързват с хормоналната оптимизация. Ако следвате някакъв хормонален протокол или обмисляте ТРТ, адекватният хранителен прием на мазнини е предварително условие. Не можете да оптимизирате хормоните, докато лишавате тялото си от суровините за тяхното производство.
Често срещани грешки
Намаляване на мазнините под 40 грама на ден, за да „спестите калории“
Това е мястото, където мъжете саботират хормоните си. Мъж с тегло 90 kg, който приема 40 g мазнини, получава едва 16% от калориите си от мазнини при диета от 2500 kcal. Това е под прага за оптимална продукция на тестостерон, усвояване на витамини и функция на клетъчните мембрани. Калориите, които „спестявате“, ви струват много повече по отношение на здравето и производителността.
Избягване на яйчните жълтъци.
Жълтъкът съдържа почти всички хранителни вещества на яйцето: холин (критичен за мозъчната функция), витамин D, витамин A, витамини от група B и здравословни мазнини. Консумирането само на белтъци и изхвърлянето на жълтъците означава да изхвърлите най-хранителната част на яйцето. Консумирайте 2 до 4 цели яйца дневно като част от приема на мазнини.
Получаване на всички мазнини от един източник.
Консумирането само на зехтин или само на ядки води до тесен профил на мастните киселини. Тялото ви се нуждае от баланс между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Редувайте между мазна риба, яйца, зехтин, авокадо и ядки през седмицата.
Пренебрегване на приема на омега-3.
Повечето западни диети са силно изкривени към омега-6 (от растителни масла и преработени храни) с почти никакви омега-3. Този дисбаланс насърчава хроничното възпаление. Консумирайте мазна риба 2 до 3 пъти седмично или приемайте добавки с 2 до 3 g EPA/DHA дневно.
Неправилно измерване на мазнините при проследяване.
Мазнините са калорично плътни. Оценяването на „пръскане“ зехтин на око може лесно да бъде 2 до 3 супени лъжици (240 до 360 kcal). Използвайте мерителни лъжици за масла, ядкови масла и дресинги, особено по време на фаза на загуба на мазнини.
Често задавани въпроси
Колко наситени мазнини са безопасни?
Настоящите доказателства подкрепят поддържането на наситените мазнини на или под 10% от общите калории за повечето хора. За диета от 2500 kcal това е около 28 g или по-малко. Това не е строга граница, а обща насока. Ако останалата част от диетата ви е богата на цели храни, омега-3 и фибри, умереният прием на наситени мазнини не е проблем за здрави индивиди.
Трябва ли да избягвам готвенето със зехтин на висока температура?
Екстра върджин зехтинът има точка на димене около 190 до 205 градуса по Целзий, което е подходящо за повечето методи на готвене, включително сотиране. За готвене на много висока температура (запичане, пържене при разбъркване над 230 градуса) авокадовото масло (точка на димене 270 градуса) е по-добър избор. Идеята, че зехтинът става токсичен при нагряване, е до голяма степен преувеличена.
Трябва ли да приемам мазнини на всяко хранене?
Не непременно на всяко хранене, но на повечето хранения. Мазниноразтворимите витамини изискват мазнини за усвояване, така че всяко хранене, съдържащо зеленчуци или витаминна добавка, трябва да включва малко мазнини. Храненето преди тренировка е единственото изключение, където се предпочита по-ниско съдържание на мазнини.
Мога ли да приемам твърде много мазнини?
Да. Мазнините имат 9 kcal на грам. Дори здравословните мазнини допринасят за калориен излишък, ако приемате твърде много. Мъж, чиято цел е 75 g мазнини, който приема 120 g, е консумирал допълнителни 405 kcal. Здравословните мазнини все още са калории. Измервайте ги.
Какво ще кажете за MCT маслото и кокосовото масло?
MCT (масло със средноверижни триглицериди) се абсорбира по-бързо от другите мазнини и може да осигури бърза енергия. Кокосовото масло е приблизително 60% MCT. И двете са добри източници на мазнини, но нито едно от тях няма магически свойства за изгаряне на мазнини. Използвайте ги, ако ги харесвате, но те се броят към общия ви прием на мазнини, както всичко останало.
Основни изводи
Диетичните мазнини са от съществено значение за производството на хормони, усвояването на мазниноразтворими витамини, целостта на клетъчните мембрани и мозъчната функция. Те не са опция.
Всеки стероиден хормон в тялото ви е изграден от холестерол. Прекалено ниското намаляване на мазнините (под 20% от калориите) потиска тестостерона и други критични хормони.
Вашият минимален прием на мазнини е 0,3 g на килограм телесно тегло. По-добра цел за повечето мъже е 0,3 до 0,45 g на килограм, или 25 до 35% от общите калории.
Омега-3 мастните киселини от мазна риба са най-недостатъчно консумираните мазнини в западната диета. Консумирайте мазна риба 2 до 3 пъти седмично или приемайте добавки с 2 до 3 g EPA/DHA дневно.
Мазнините са калорично плътни с 9 kcal на грам. Точността при измерване на мазнините е по-важна, отколкото при всеки друг макронутриент.
Целевият ви прием на мазнини се определя на второ място, след протеините. Въглехидратите запълват остатъка. Този приоритетен ред не подлежи на обсъждане.
Литература
1. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies.
Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology
. 2021;210:105878. PMID: 33741447.
2. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.
Journal of Applied Physiology
. 1997;82(1):49-54. PMID: 9029197.
3. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.
American Journal of Clinical Nutrition
. 1996;64(6):850-855. PMID: 8942407.
4. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection.
American Journal of Clinical Nutrition
. 2004;80(2):396-403. PMID: 15277161.
5. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.
American Journal of Clinical Nutrition
. 2010;91(3):535-546. PMID: 20071648.
6. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
Biomedicine and Pharmacotherapy
. 2002;56(8):365-379. PMID: 12442909.
7. Gomez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function.
Nature Reviews Neuroscience
. 2008;9(7):568-578. PMID: 18568016.
8. Howe P, Buckley J. Метаболитни ползи за здравето от дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини.
Military Medicine
. 2014;179(11 Suppl):138-143. PMID: 25373098.