Какво научавате от този материал
Как организмът разгражда протеина до аминокиселини, как тези аминокиселини задействат мускулната протеинова синтеза, защо протеинът има най-висок термичен ефект от всички макронутриенти и колко точно протеин е необходим за изграждане и поддържане на мускулна маса.
Защо това е важно
Протеинът е най-важният макронутриент за промяна на външния вид на тялото. Не защото притежава магически свойства за изгаряне на мазнини, а защото изпълнява три функции, които никой друг макронутриент не може.
Първо, той осигурява суровините, от които мускулите се нуждаят за възстановяване и растеж. Без достатъчен прием на протеин организмът не може да изгражда мускули, колкото и интензивно да тренирате.
Второ, тялото изразходва най-много енергия за смилането му. Между 20 и 35% от всяка калория от протеин се изгарят само в процеса на обработката му. Това означава, че 200 калории от пилешки гърди осигуряват на организма едва около 140 до 160 използваеми калории. Никой друг макронутриент не се доближава до този показател.
Трето, протеинът е най-засищащият макронутриент. Той поддържа чувството за ситост по-дълго от въглехидратите или мазнините, което означава, че достатъчният прием на протеин естествено намалява общия калориен прием без допълнителни усилия.
Повечето мъже, които не виждат резултати от тренировките си, приемат наполовина по-малко протеин от необходимото. Когато разберете как протеинът действително функционира в организма, ще осъзнаете защо правилният прием на този единствен макронутриент променя всичко.
Как действа
Протеинът се състои от аминокиселини
Когато изядете парче пилешко месо, организмът ви не абсорбира „протеин“. Храносмилателната система разгражда този протеин до отделните му градивни елементи, наречени аминокиселини. Представете си протеина като конструкция от Лего. Тялото трябва да я разглоби тухла по тухла, да абсорбира отделните тухли и след това да ги пренареди в това, от което се нуждае.
Организмът използва 20 аминокиселини. Девет от тях са „есенциални“, което означава, че тялото не може да ги синтезира самостоятелно. Те трябва да се набавят чрез храната. Останалите 11 са „неесенциални“, организмът може да ги произведе от други аминокиселини.
Деветте есенциални аминокиселини са: левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и хистидин.
От тези девет левцинът е най-важен за изграждането на мускули. Той служи като основен сигнал, който казва на организма да започне изграждане на мускулен протеин.
Пълноценни срещу непълноценни протеини
„Пълноценният“ протеин съдържа всичките девет есенциални аминокиселини в достатъчни количества. Животинските протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти) са пълноценни. Повечето растителни протеини са непълноценни, т. е. бедни на една или повече есенциални аминокиселини.
Това не означава, че растителните протеини са безполезни. Означава, че ако разчитате основно на растителен протеин, трябва да консумирате разнообразни източници, за да покриете всичките девет есенциални аминокиселини. Оризът и бобът заедно образуват пълноценен протеин. Никой от тях поотделно не го прави.
За изграждане на мускули животинските протеини са по-ефективни, защото са пълноценни, имат по-високо съдържание на левцин и са с по-висока бионаличност (организмът усвоява по-голяма част от приетия протеин).
Мускулна протеинова синтеза: как се изгражда мускул
Мускулите са в постоянно състояние на обновяване. Те непрекъснато се разграждат и възстановяват. Мускулната протеинова синтеза (МПС) е процесът на изграждане на нов мускулен протеин. Мускулната протеинова деградация (МПД) е процесът на разграждане.
Ето основното уравнение:
Ако МПС е по-голяма от МПД, мускулната маса се увеличава.
Ако МПД е по-голяма от МПС, мускулната маса намалява.
Ако двете са равни, мускулната маса остава непроменена.
Когато приемете протеин (по-точно когато аминокиселините попаднат в кръвта), организмът активира сигнален път, наречен mTOR (механистична мишена на рапамицин). Представете си mTOR като строителен надзирател в мускулните клетки. Когато нивата на левцин в кръвта се повишат достатъчно, mTOR получава сигнал: „Имаме строителни материали. Започваме строеж.“
Това задейства МПС и за следващите 3 до 5 часа организмът активно изгражда нов мускулен протеин, използвайки току-що приетите аминокиселини.
Левциновият праг
Не всички дози протеин задействат МПС еднакво. Изследванията показват, че съществува праг на левцин, който трябва да се достигне при всяко хранене, за да се стимулира максимално МПС. За повечето мъже този праг е приблизително 2,5 до 3 грама левцин на хранене.
В практически план това се равнява на около 25 до 40 грама висококачествен протеин на хранене. Ето как изглежда това:
120 г пилешки гърди: около 2,5 г левцин (30 г протеин)
4 яйца: около 2,0 г левцин (24 г протеин)
1 лъжичка суроватъчен протеин: около 2,5 г левцин (25 г протеин)
230 г гръцко кисело мляко: около 2,2 г левцин (20 г протеин)
170 г телешка кайма: около 2,8 г левцин (34 г протеин)
Ако приемете само 10 грама протеин на едно хранене, няма да достигнете левциновия праг и МПС ще бъде минимално стимулирана. Тези аминокиселини все пак ще се използват за други функции в организма, но сигналът за изграждане на мускули ще бъде слаб.
Термичният ефект на протеина
Всеки макронутриент изисква енергия за смилане, абсорбиране и обработка. Това се нарича термичен ефект на храната (ТЕХ). Протеинът има най-висок ТЕХ от всички макронутриенти, и то със значителна разлика.
Протеин: 20 до 35% от калориите се изгарят по време на храносмилането
Въглехидрати: 5 до 10%
Мазнини: 0 до 3%
Това означава, че ако приемете 1000 калории от протеин, тялото ви изгаря между 200 и 350 от тези калории само за преработката на протеина. За сравнение, при 1000 калории от мазнини тялото изгаря едва 0 до 30 калории за преработката им.
Ето защо две диети с еднакъв общ калориен прием, но с различно количество протеин, водят до различни резултати. Диетата с по-високо съдържание на протеин има реално метаболитно предимство, тъй като повече енергия се губи в процеса на храносмилане.
Високият термичен ефект на протеина се дължи на енергоемките процеси на дезаминиране (отстраняване на азотната група от аминокиселините), синтез на урея (опаковане на азота за екскреция) и глюконеогенеза (превръщане на аминокиселини в глюкоза при необходимост).
Протеин и ситост
Протеинът е най-засищащият макронутриент на калория. Няколко механизма стоят зад това:
1. Забавено изпразване на стомаха.
Протеинът остава по-дълго в стомаха, което ви поддържа физически сити за по-дълго време.
2. Освобождаване на GLP-1 и PYY.
Протеинът стимулира чревни хормони, които изпращат сигнал за ситост към мозъка.
3. Намален грелин.
Протеинът потиска хормона на глада по-ефективно от въглехидратите или мазнините.
На практика това означава, че хранене от 500 калории, изградено около протеин, ще ви поддържа сити за часове, докато хранене от 500 калории, състоящо се предимно от въглехидрати и мазнини, ще ви остави гладни в рамките на 90 минути. Ето защо храненето с акцент върху протеина е толкова ефективно за загуба на мазнини. Ядете по-малко естествено, без да се чувствате лишени.
Какво да очаквате
Когато увеличите приема на протеин до адекватни нива, първото нещо, което ще забележите в рамките на първите няколко дни, е, че се чувствате по-сити след хранене. Ако преди сте приемали 80 до 100 грама протеин на ден и го увеличите до 160 до 200 грама, разликата в ситостта е драматична.
В рамките на първите 1 до 2 седмици вероятно ще забележите, че апетитът ви за закуски и сладкиши намалява. Това е ефектът на ситостта в действие. Когато тялото ви получава достатъчно аминокиселини, много от сигналите за "глад", които предизвикват хапване, просто затихват.
Ако тренирате редовно, ще забележите по-добро възстановяване в рамките на 2 до 3 седмици. По-малко мускулна болка между тренировките. Усещане за по-голяма сила във фитнеса по-скоро след тежка тренировка.
Видимите промени в мускулите отнемат повече време, обикновено 6 до 12 седмици постоянен висок прием на протеин в комбинация с прогресивно натоварване. Но ползите за производителността и ситостта се появяват почти веднага.
Едно нещо, което да очаквате: вероятно ще трябва да се храните по-често, отколкото сте свикнали. Да приемете 200 грама протеин в две хранения е трудно. Разпределянето му в 4 до 5 хранения по 40 до 50 грама всяко е много по-практично и по-ефективно за поддържане на мускулната протеинова синтеза (MPS) през целия ден.
Какво показват изследванията
Систематичен преглед на Cermak и съавтори (2012), публикуван в British Journal of Sports Medicine, анализира 22 рандомизирани контролирани проучвания и установява, че суплементацията с протеин значително увеличава натрупването на чиста маса и сила по време на силови тренировки, със средно допълнително увеличение от 0.69 kg чиста маса.
Morton и съавтори (2018) публикуват основополагащ мета-анализ в British Journal of Sports Medicine, анализиращ 49 проучвания с 1863 участници. Те установяват, че суплементацията с протеин значително увеличава натрупването на мускулна маса и сила по време на силови тренировки, като максималните ползи се наблюдават при прием от приблизително 0.73 грама на фунт телесно тегло на ден (1.6 g/kg/ден). Ползите достигат плато след тази точка.
Систематичен преглед от 2021 г., оценяващ хипотезата за левциновия тригер, установява, че левциновият праг за максимална стимулация на мускулната протеинова синтеза (MPS) при млади възрастни е приблизително 2 до 3 грама на хранене, което съответства на около 20 до 40 грама висококачествен протеин. По-възрастните хора може да се нуждаят от по-висок праг от 3 до 4 грама левцин (30 до 40 грама протеин) поради анаболна резистентност.
Westerterp (2004) потвърждава термичния ефект на протеина от 20 до 35% в изчерпателен преглед, публикуван в Nutrition and Metabolism. Високата цена на протеиновия метаболизъм се дължи на енергоемките процеси на окисление на аминокиселини, синтез на урея и глюконеогенеза.
Изследване на Leidy и съавтори (2015), публикувано в Advances in Nutrition, показва, че храненията, съдържащи 25 до 30 грама протеин, водят до най-голямо подобрение в контрола на апетита и ситостта в сравнение с храненията с по-ниско съдържание на протеин. Храненията с по-високо съдържание на протеин също стимулират значително повече GLP-1 и PYY (хормони на ситостта) в сравнение с храненията с по-ниско съдържание на протеин.
Проучване от 2024 г. върху разпределението на протеина установява, че разпределянето на приема на протеин равномерно между храненията (вместо концентрирането му в едно хранене) се свързва с по-добро поддържане на чистата маса, което подкрепя модела на праг на хранене за стимулация на мускулната протеинова синтеза (MPS).
Мит срещу реалност
Мит: Твърде много протеин уврежда бъбреците.
Реалност: При хора със здрави бъбреци няма доказателства, че високият прием на протеин (до 1,5 грама на фунт телесно тегло) причинява бъбречно увреждане. Този мит произтича от факта, че хората с вече съществуващо бъбречно заболяване трябва да ограничат протеина. Но здравите бъбреци се справят с високия прием на протеин без проблем. Множество дългосрочни проучвания потвърждават това.
Мит: Тялото ви може да усвои само 30 грама протеин на хранене.
Реалност: Тялото ви ще усвои практически целия протеин, който изядете. Променя се само колко от него се използва за мускулен протеинов синтез (МПС) наведнъж. Изследванията показват, че 25 до 40 грама протеин на хранене максимално стимулират МПС при повечето хора. Протеинът над това количество се използва за други функции: ензими, хормони, имунна функция, енергия. Той не се „пилее“.
Мит: Трябва да приемете протеин в рамките на 30 минути след тренировка, иначе губите резултатите си.
Реалност: „Анаболният прозорец“ не е 30 минути. Той е по-скоро 4 до 6 часа. Ако сте изяли богато на протеин хранене няколко часа преди тренировка, сте покрити за часове след нея. Спешността на приема на протеин след тренировка е силно преувеличена. Общият дневен прием на протеин е много по-важен от времето около тренировките.
Мит: Растителният протеин е също толкова добър, колкото и животинският, за изграждане на мускули.
Реалност: Грама за грам, животинският протеин е по-ефективен за изграждане на мускули, тъй като е пълноценен, има по-високо съдържание на левцин и е с по-висока бионаличност. Абсолютно можете да изградите мускули с растителен протеин, но трябва да приемате повече от него (грубо 20 до 30% повече) и да комбинирате различни източници, за да покриете всички незаменими аминокиселини.
Мит: Протеиновите шейкове са необходими за мускулен растеж.
Реалност: Протеиновите шейкове са удобни, но не са по-добри от пълноценните храни. Пилешкото филе и една лъжичка суроватъчен протеин осигуряват висококачествен пълноценен протеин. Шейковете са полезни, когато имате нужда от бърз, преносим вариант или когато ви е трудно да постигнете дневната си цел само чрез храна.
Как да приложите това
Стъпка 1: Определете дневната си протеинова цел
За изграждане или поддържане на мускули по време на тренировки:
Минимум:
0,7 грама на фунт телесно тегло
Оптимален диапазон:
0,8 до 1,0 грама на фунт телесно тегло
Горна граница (диета):
1,0 до 1,2 грама на фунт за максимално запазване на мускулите по време на загуба на мазнини
За мъж с тегло 90 кг: 160 до 200 грама протеин на ден.
Стъпка 2: Разпределете протеина между храненията
Стремете се към 4 до 5 приема на протеин на ден с 30 до 50 грама на хранене, за да достигнете многократно прага на левцина и да поддържате МПС повишен.
Пример за дневна цел от 200 г:
Хранене 1: 40 г (яйца и яйчен белтък)
Хранене 2: 50 г (пилешко филе)
Хранене 3: 30 г (суроватъчен шейк)
Хранене 4: 50 г (телешко кайма или риба)
Хранене 5: 30 г (гръцко кисело мляко или казеин)
Стъпка 3: Дайте приоритет на висококачествените източници
Изградете приема на протеин около тези храни:
Пилешко филе: 31 г протеин на 110 г
Телешко кайма 93% постно: 22 г на 110 г
Сьомга: 25 г на 110 г
Яйца: 6 г на яйце
Яйчен белтък: 3,6 г на 30 мл
Гръцко кисело мляко (обезмаслено): 17 г на чаша
Суроватъчен протеинов изолат: 25 до 30 г на лъжичка
Пуешко кайма 93% постно: 22 г на 110 г
Стъпка 4: Яжте протеина първи на всяко хранене
Когато седнете да ядете, изяжте протеиновата част първа. Това максимизира сигнала за ситост и гарантира, че ще постигнете протеиновата си цел, дори ако не довършите всичко в чинията. Само този навик променя резултатите на повечето хора.
Как изглежда това на практика
Мъж с тегло 90 кг, целящ 200 г протеин на ден по време на фаза на загуба на мазнини:
6:30 ч. Закуска (45 г протеин)
170 мл разбит яйчен белтък (20 г)
2 цели яйца (12 г)
1 филийка пуешки бекон (3 г)
1 лъжичка колаген в кафето (10 г)
11:00 ч. Обяд (50 г протеин)
200 г пилешко филе на скара (50 г)
1 чаша бял ориз
Зеленчуци на пара
15:00 ч. Преди тренировка (30 г протеин)
1 лъжичка суроватъчен протеинов изолат (27 г)
1 с. л. фъстъчено масло (3 г)
1 банан
18:30 ч. Вечеря (50 г протеин)
200 г 93% постно телешко кайма (50 г)
Сладък картоф
Салата от смесени зелени листа
21:00 ч. Вечер (25 г протеин)
1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко (17 г)
1/2 лъжичка казеинов протеин (8 г)
Смесени горски плодове
Общо: 200 г протеин, разпределени в 5 хранения, като на всяко хранене се достига прага на левцина.
Как се свързва това
Сега, когато разбирате как действа протеинът, следващият подмодул обхваща въглехидратите. Ще научите как въглехидратите захранват тренировките ви, запълват гликогеновите ви запаси и взаимодействат с инсулина. Разбирането на протеина е критично, защото протеиновата цел се задава първа. Въглехидратите и мазнините се изграждат около нея.
В Модул 02 ще изчислите точната си протеинова цел въз основа на телесното си тегло и цел. В Модул 03 ще научите метода „Протеинът на първо място“ за изграждане на хранения. Всеки модул надгражда тази основа: протеинът е приоритет, а всичко останало работи около него.
Това се свързва директно с тренировките ви. Механичното напрежение и прогресивното претоварване, които прилагате във фитнеса, водят до мускулен растеж само ако дадете на тялото си аминокиселините, от които се нуждае, за да се възстанови. Тренировката е сигналът. Протеинът е доставката.
Често срещани грешки
Прием на целия протеин само в едно или две хранения.
Консумирането на 100 грама протеин на вечеря и 30 грама през останалата част от деня означава, че стимулирате мускулната протеинова синтеза (МПС) максимално само веднъж. Разпределянето на протеина в 4 до 5 хранения поддържа сигнала за изграждане на мускули активен през по-голямата част от деня.
Отчитане на протеин от нискокачествени източници като общ прием.
3-те грама протеин в една филия хляб или 5-те грама в порция фъстъчено масло не трябва да се броят като основен протеин. Изградете дневната си цел около висококачествени животински източници и използвайте случайния протеин от други храни като бонус.
Намаляване на протеина при намаляване на калориите.
Когато сте в калориен дефицит, протеинът става по-важен, а не по-малко. Тялото ви е по-склонно да разгражда мускули за енергия, когато калориите са ниски. Поддържането на протеин на 1,0 до 1,2 грама на фунт телесно тегло по време на фаза на редукция предпазва мускулите ви.
Пропускане на протеин на закуска.
Ако закусвате с храна, богата на въглехидрати (зърнена закуска, препечен хляб, портокалов сок), пропускате първия прозорец за МПС за деня и създавате предпоставки за срив на кръвната захар и апетит за сладко до средата на сутринта. Започнете деня с поне 30 до 40 грама протеин.
Разчитане на протеинови блокчета като основен източник.
Повечето протеинови блокчета съдържат толкова захар и мазнини, колкото и бонбон, с добавено малко протеин. Прочетете етикета. Ако блокчето има повече от 8 грама захар или по-малко от 20 грама протеин, то е снакс, а не протеинов източник.
Често задавани въпроси
Тежа 250 фунта и голяма част от това е телесна мазнина. Наистина ли са ми необходими 250 грама протеин?
Ако сте значително наднормено тегло, използвайте чистата си телесна маса или целевото си тегло, за да изчислите нуждите от протеин. Мъж с тегло 250 фунта и 30% телесна мазнина има приблизително 175 фунта чиста маса. Стремете се към 175 до 200 грама на ден вместо 250.
Намалява ли готвенето хранителната стойност на протеина?
Готвенето всъщност повишава смилаемостта и бионаличността на протеина за повечето храни. Не губите протеин при готвене на месо. Съдържанието на протеин, посочено на етикетите, отчита вече сготвената форма. Просто избягвайте препичане или овъгляване, което може да създаде вредни съединения.
Има ли най-добро време от деня за прием на протеин?
Общият дневен прием е най-важен. Но ако оптимизирате, изследванията показват, че приемът на протеин в рамките на няколко часа около тренировка (преди или след) и консумацията на богата на протеин храна преди лягане (казеин или гръцко кисело мляко) могат да осигурят допълнителни ползи, като поддържат МПС повишена по време на сън.
Какво да направя, ако се чувствам прекалено сит, когато приемам толкова много протеин?
Започнете, като увеличавате приема постепенно. Добавете 20 грама на ден за една седмица, след това още 20 грама през следващата седмица. Използвайте течен протеин (шейкове), когато твърдата храна ви се струва твърде тежка. Апетитът и храносмилателният ви капацитет ще се адаптират в рамките на 2 до 3 седмици.
Суроватният протеин по-добър ли е от казеина?
Суроватката се абсорбира по-бързо и създава по-висок пик на аминокиселини, което я прави малко по-добра около тренировка. Казеинът се абсорбира бавно и осигурява продължително освобождаване на аминокиселини, което го прави по-добър преди лягане. И двата са висококачествени. Използвайте суроватка през деня и казеин вечер, ако искате да оптимизирате, но разликата е незначителна в сравнение с общия дневен прием.
Основни изводи
Протеинът се разгражда до аминокиселини, които са градивните елементи за възстановяване и растеж на мускулите. Без адекватен прием на протеин тренировките създават стимул, но на тялото ви липсват материалите, за да отговори.
Мускулната протеинова синтеза се задейства, когато левцинът достигне праг от приблизително 2,5 до 3 грама на хранене, което съответства на 25 до 40 грама протеин от висококачествени източници.
Протеинът има най-висок термичен ефект от всички макронутриенти: 20 до 35%. Диетите с по-високо съдържание на протеин изгарят повече калории само чрез храносмилане.
Протеинът е най-засищащият макронутриент. Поддържа ви сити по-дълго, намалява апетита за сладко и прави калорийния дефицит по-лесен за поддържане.
Дневната ви цел за протеин трябва да бъде 0,8 до 1,0 грама на фунт телесно тегло, разпределени в 4 до 5 хранения, за да се максимизира МПС през целия ден.
Протеинът се определя първи. Въглехидратите и мазнините се изграждат около протеиновата цел в рамките на общия калориен бюджет.
Литература
1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
British Journal of Sports Medicine
. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222.
2. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.
American Journal of Clinical Nutrition
. 2012;96(6):1454-1464. PMID: 23134885.
3. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis.
Nutrition and Metabolism
. 2004;1(1):5. PMID: 15507147.
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance.
American Journal of Clinical Nutrition
. 2015;101(6):1320S-1329S. PMID: 25926512.
5. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.
Journal of Physiology
. 2012;590(11):2751-2765. PMID: 22451437.
6. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2017;14:20. PMID: 28642676.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2018;15:10. PMID: 29497353.
8. Devries MC, Phillips SM. Допълнителен протеин в подкрепа на мускулната маса и здравето: предимство на суроватъчния протеин.
Journal of Food Science
. 2015;80(S1): A8-A15. PMID: 25757896.