Какво ще научите
Този модул ви учи как да промените тренировките си, когато целта е загуба на мазнини. Ще научите какво да коригирате, какво да защитите и как да тренирате в калориен дефицит, без да жертвате изградената мускулна маса. Става въпрос не за изгаряне на калории чрез упражнения, а за изпращане на правилните сигнали към тялото ви, така че то да изгаря мазнини и да запазва мускули.
Защо това е важно
Повечето мъже подхождат напълно грешно към загубата на мазнини. Рязко намаляват калориите, добавят часове кардио и наблюдават как мускулите им изчезват заедно с мазнините. В крайна сметка теглото на кантара намалява, но в огледалото изглеждат по-зле. Скинни фет. Ето какво се случва, когато третирате загубата на мазнини като наказание, а не като стратегически процес.
Реалността е, че тренировките по време на фаза на загуба на мазнини са най-важният сигнал, който казва на тялото ви какво да запази и какво да изгори. На тялото ви не му пука за целите ви. То ще изгори всичко, което е метаболитно скъпо и не се използва. Мускулите са скъпи. Ако спрете да давате на тялото си причина да ги запази, то ще ги разгради за енергия.
За мъжете над 35 години това е още по-важно. Нивата на тестостерон спадат. Възстановителният капацитет вече не е същият. Не можете да си позволите да пропилеете нито една тренировка по време на дефицит, защото всяка тренировка или казва на тялото да запази мускули, или му дава разрешение да ги загуби.
Този модул ви показва точно как да тренирате, така че когато мазнините изчезнат, мускулите да останат точно там, където са.
Как работи
Сигналът за запазване на мускулите
Когато сте в калориен дефицит, тялото ви е в катаболна среда. То разгражда вещества за енергия, защото не осигурявате достатъчно храна, за да покриете всички метаболитни нужди. Тялото ви трябва да избере какво да разгради: мастни запаси или мускулна тъкан.
Основният сигнал, който защитава мускулите по време на дефицит, е механичното натоварване. Когато мускулите ви редовно са подложени на тежка съпротива, тялото получава ясен сигнал, че тези мускули са необходими и трябва да бъдат запазени. Изследванията последователно показват, че силовите тренировки по време на калорийно ограничение запазват чистата телесна маса и енергийния разход в покой в сравнение с диета без тренировки.
Мета-анализ от 2021 г. потвърди, че енергийният дефицит влошава постигнатите чрез силови тренировки резултати по отношение на чистата маса, но не и на силата. Това означава, че макар да не можете да изградите много нова мускулна маса по време на дефицит, можете абсолютно да запазите това, което имате, и дори да продължите да ставате по-силни, ако тренировките са програмирани правилно.
Какво се случва без сигнала
Без силови тренировки по време на дефицит тялото ви ще катаболизира мускули заедно с мазнини. Проучване от 2018 г. демонстрира, че силовите тренировки поддържат чистата телесна маса след загуба на тегло, докато аеробните тренировки и липсата на тренировки водят до намаляване на чистата телесна маса.
Посланието е просто: ако спрете да вдигате тежести или драстично намалите интензивността на тренировките си по време на дефицит, давате на тялото си разрешение да изяде мускулите ви за гориво. Теглото на кантара ще намалее, но телесната ви композиция ще изглежда по-зле, а не по-добре.
Ролята на обем спрямо интензивност
Тук повечето мъже грешат по време на дефицит. Те намаляват теглото на щангата (интензивността), за да правят повече повторения и да „изгарят повече калории“. Това е точно обратното на правилното.
По време на дефицит приоритет е поддържането на интензивността на натоварването. Запазете теглото на щангата възможно най-тежко. Това е най-силният сигнал за запазване на мускулите, който можете да изпратите. Променливата, която трябва да намалите, е обемът (общият брой серии), а не интензивността (теглото на щангата).
Изследвания върху запазването на чиста маса по време на енергийно ограничение установиха, че намаляването на тренировъчния обем с една трета при запазване на интензивността запазва чистата маса също толкова ефективно, колкото и поддържането на пълен обем. Тялото ви не се нуждае от толкова много серии, за да получи сигнала за запазване. То трябва да види, че все още вдигате тежко.
Размерът на дефицита има значение
Размерът на калорийния дефицит пряко влияе върху способността ви да поддържате мускулна маса. Изследванията предполагат, че хората, които изпълняват силови тренировки за запазване на чиста маса по време на загуба на тегло, трябва да избягват енергиен дефицит, по-голям от 500 калории на ден. По-големите дефицити увеличават риска от загуба на мускули, независимо колко добре тренирате.
Проучване върху елитни спортисти установи, че по-бавната загуба на тегло (приблизително 0,7% от телесното тегло на седмица) води до по-добро запазване на чистата маса в сравнение с по-бързата загуба на тегло (приблизително 1,4% на седмица), дори и при наличие на силови тренировки и в двете групи.
Практическата препоръка е: стремете се към загуба на 0,5% до 1% от телесното тегло на седмица. За мъж с тегло 90 кг това е 0,45 до 0,9 кг на седмица. По-бавното е по-добре за запазване на мускулите.
Какво да очаквате
През първата седмица или две от редукционния режим може да очаквате представянето ви във фитнеса да остане приблизително същото, ако калорийният дефицит е умерен. Тялото разполага с гликогенови запаси и адаптационни резерви, които буферират първоначалното представяне.
Около третата до четвъртата седмица може да забележите леко намаляване на максималната сила. Тежките серии от 3 повторения може да се превърнат в серии от 2. Това е нормално. Не се паникьосвайте и не се опитвайте да компенсирате загубеното повторение, като променяте програмата си.
През целия редукционен период работният ви капацитет постепенно ще намалява. Ще се уморявате по-бързо, ще се възстановявате по-бавно между сериите и ще се чувствате по-изтощени от същия обем, който е бил поносим по време на калориен излишък. Това е сигнал от тялото ви да намалите обема, а не интензивността.
Психически очаквайте тренировките да се усещат по-трудни, отколкото когато сте се хранели повече. Това е нормално. Целта не е да се чувствате чудесно във фитнеса по време на редукция. Целта е да поддържате тежестта на щангата и да запазите мускулната си маса.
Трябва да видите видими промени в огледалото в рамките на 3 до 4 седмици от добре изпълнен редукционен режим. Мускулната дефиниция се подобрява. Коремната област се изчиства от мазнини. Мускулът, който сте запазили, става по-видим, тъй като мазнината, която го покрива, намалява.
Какво показват изследванията
Ballesteros-Pomar и съавтори (2008) демонстрират, че силовите тренировки запазват чистата телесна маса и енергийния разход в покой след загуба на тегло, докато аеробните тренировки и липсата на тренировки не успяват да запазят тези показатели.
Murphy и Koehler (2022) провеждат мета-анализ, който установява, че енергийният дефицит влошава резултатите от силови тренировки по отношение на чистата маса, но не и на силата, потвърждавайки, че запазването на мускулна маса по време на дефицит е постижимо, но новият растеж е ограничен.
Longland и съавтори (2016) показват, че по-високият прием на протеин (2,4 g/kg/ден) в комбинация с интензивни упражнения води до по-голямо увеличение на чистата маса и по-голяма загуба на мазнини в сравнение с по-ниския прием на протеин (1,2 g/kg/ден) по време на изразен енергиен дефицит. Това е една от най-силните демонстрации, че приемът на протеин и силовите тренировки заедно създават мощен ефект на запазване на мускулната маса.
Garthe и съавтори (2011) сравняват бавна и бърза загуба на тегло при елитни спортисти. Групата с бавна скорост (0,7% от телесното тегло на седмица) увеличава чистата телесна маса, докато губи мазнини, докато групата с бърза скорост (1,4% на седмица) губи чиста маса. И двете групи изпълняват силови тренировки.
Helms и съавтори (2014) преглеждат изискванията за прием на протеин по време на калорийно ограничение при трениращи със съпротивление спортисти, препоръчвайки 2,3 до 3,1 g/kg чиста телесна маса, като количеството се увеличава с тежестта на калорийното ограничение и степента на изчистеност на тялото.
Мит срещу реалност
Мит: Трябва да правите повече кардио, за да загубите мазнини.
Реалност: Загубата на мазнини се определя от калорийния дефицит, а не от вида на упражненията. Кардиото изгаря калории, но не прави нищо за запазване на мускулната маса. Прекомерното кардио по време на дефицит всъщност ускорява загубата на мускули, като увеличава енергийните ви нужди, без да осигурява сигнал за запазване на мускулите. Поддържайте кардиото умерено и стратегическо.
Мит: По време на редукция трябва да преминете на високи повторения и леки тежести, за да "стегнете" мускулите.
Реалност: Това е един от най-вредните митове във фитнеса. Намаляването на тежестта премахва основния стимул, който казва на тялото ви да запази мускулите. Тренировките с високи повторения и леки тежести по време на дефицит са рецепта за загуба на мускули. Поддържайте тежки тежести. Намалете обема, ако е необходимо, но никога не намалявайте интензивността.
Мит: Не можете да станете по-силни по време на редукция.
Реалност: Начинаещите и ранните междинни спортисти често продължават да стават по-силни по време на дефицит, тъй като все още настъпват невронни адаптации. Дори напредналите трениращи могат да поддържат или леко да подобрят силата си по време на умерен дефицит, ако тренировките са добре програмирани и приемът на протеин е висок.
Мит: Тренировките на гладно изгарят повече мазнини.
Реалност: Общият калориен баланс за деня определя загубата на мазнини, а не дали сте се хранили преди тренировка. Тренировките на гладно могат да влошат представянето по време на тежки силови тренировки, което намалява качеството на сигнала за запазване на мускулите. Яжте нещо преди да вдигате тежести.
Мит: По време на редукция трябва да добавите допълнителни упражнения за корем, за да изваете коремните мускули.
Реалност: Коремните мускули се разкриват чрез намаляване на телесните мазнини, а не чрез повече тренировки за тях. Коремните ви мускули вече са там. Мазнината, която ги покрива, ги скрива. Допълнителният обем за корем по време на дефицит, когато възстановяването вече е компрометирано, е загуба на енергия.
Как да приложите това
Какво да защитите (безкомпромисно)
Защитете тежестта на щангата за основните си комбинирани упражнения. Ако сте клякали с 275 паунда за серии от 5 повторения по време на калорийния излишък, целта ви по време на редукцията е да продължите да клякате с 275 паунда за толкова повторения, колкото можете. Ако това спадне до серии от 4 или дори 3 повторения, това е добре. Тежестта остава.
Защитете комбинираните си движения. Клек, лежанка, мъртва тяга, преса от рамо, гребане. Това са упражненията, които натоварват най-много мускулна маса и изпращат най-силния сигнал за запазване. Те остават в програмата.
Защитете честотата на тренировките си. Продължете да тренирате всяка мускулна група поне два пъти седмично. Намаляването на честотата под това ниво отслабва сигнала за запазване.
Какво да коригирате
Намалете общия седмичен обем с 20% до 40% спрямо хипертрофичната фаза. Ако сте правили 18 серии на мускулна група седмично, намалете до 12 до 14. Режете серии, не упражнения.
Първо намалете обема на спомагателните и изолиращите упражнения. Запазете основните многоставни движения с пълен обем възможно най-дълго. Режете допълнителните серии на кабелни флайове, преди да режете сериите на лежанка.
Намалете продължителността на тренировъчните сесии. По-кратките, по-фокусирани сесии с най-важните ви упражнения са по-добри от опитите да поддържате пълната си хипертрофична програма при намален калориен прием.
Добавете умерено кардио стратегически. Две до три сесии от 20 до 30 минути ниско до умерено интензивно кардио (ходене, колоездене, наклонена бягаща пътека) подпомага калорийния дефицит, без да нарушава възстановяването. Избягвайте високоинтензивни интервални тренировки повече от веднъж седмично по време на дълбок дефицит.
Изисквания за протеин
Увеличете приема на протеин по време на калориен дефицит. Изследванията подкрепят 1 до 1,4 грама на килограм телесно тегло по време на редукционен режим, като по-високите количества са по-защитни при по-големи дефицити и по-слаба телесна композиция.
Разпределете протеина в 4 до 5 хранения на ден с поне 30 до 40 грама на хранене, за да максимизирате мускулната протеинова синтеза при всяко хранене.
Приоритизирайте протеина около тренировката. Хранене с 30 до 50 грама протеин в рамките на 2 часа преди или след тренировка подпомага възстановяването и запазването на мускулна маса.
Управление на калорийния дефицит
Задайте дефицит от 300 до 500 калории под поддържащото ниво. Това подпомага загуба на 0,5% до 1% от телесното тегло на седмица.
Ако представянето ви във фитнеса спадне значително (загуба на повече от 10% от основните ви упражнения), дефицитът ви вероятно е твърде агресивен. Намалете леко дефицита и преценете отново.
Правете почивки от диетата. След 6 до 8 седмици непрекъснат дефицит прекарайте 1 до 2 седмици, като се храните на поддържащо ниво. Това помага за възстановяване на хормоналния баланс, попълване на гликогена и осигурява психическа почивка. Изследванията подкрепят диетичните почивки за подобрено придържане и потенциално по-добри дългосрочни резултати.
Как изглежда това на практика
Примерна тренировка за загуба на мазнини: горна част на тялото
Барбел лежанка: 4 серии от 4 до 6 повторения (запазете натоварването от масовия период), 3 минути почивка. Барбел гребане: 4 серии от 5 до 7 повторения, 2 до 3 минути почивка. Наклонена дъмбел преса: 2 серии от 8 до 10 повторения, 2 минути почивка. Латекс на горен скрипец: 2 серии от 8 до 10 повторения, 2 минути почивка. Странични повдигания: 2 серии от 12 до 15 повторения, 60 секунди почивка.
Забележете структурата: основните упражнения остават с пълен обем и интензивност. Спомагателните упражнения са намалени от 3 до 4 серии на 2. Изолиращата работа е минимална, но присъства.
Примерна тренировка за загуба на мазнини: долна част на тялото
Барбел клек: 4 серии от 4 до 6 повторения (запазете натоварването от масовия период), 3 до 4 минути почивка. Румънска тяга: 3 серии от 6 до 8 повторения, 2 до 3 минути почивка. Лег преса: 2 серии от 8 до 10 повторения, 2 минути почивка. Лягащо сгъване на крака: 2 серии от 8 до 10 повторения, 90 секунди почивка. Изправено повдигане на прасци: 2 серии от 12 до 15 повторения, 60 секунди почивка.
Седмична структура по време на редукция
Четири тренировъчни дни седмично (разделение горна/долна част). Това намалява общата седмична честота на тренировки с един ден спрямо типично 5-дневно хипертрофично разделение, освобождавайки ресурси за възстановяване.
Две до три 20 до 30 минутни сесии на ходене в нетренировъчни дни. Ходенето е най-нискоинтензивната форма на допълнителен енергиен разход и не пречи на възстановяването.
Общото време във фитнеса на седмица намалява от приблизително 6 до 8 часа (хипертрофична фаза) до приблизително 4 до 5 часа (фаза на загуба на мазнини). По-малко време във фитнеса, но всяка минута е по-ценна.
Как това се свързва
Тренировката за загуба на мазнини е огледален образ на програмирането за хипертрофия. Докато хипертрофията максимизира обема и метаболитния стрес, тренировката за загуба на мазнини минимизира ненужния обем, като същевременно защитава сигнала за механично напрежение.
Принципите за силова тренировка от предишния подмодул са пряко приложими тук. По време на редукция тренировката ви прилича повече на силова програма, отколкото на хипертрофична: по-нисък обем, по-висока относителна интензивност, по-дълги периоди на почивка.
Това се свързва с модулите за хранене, тъй като загубата на мазнини е предимно резултат от храненето. Тренировката по време на редукция е за запазване, а не за изграждане. Дефицитът създава загубата на мазнини. Тренировката запазва мускула. И двете трябва да са налице.
Телесната рекомпозиция (следващ подмодул) съществува в пресечната точка на тези принципи, където дефицитът е достатъчно лек, а тренировъчният стимул достатъчно силен, за да може потенциално да се изгради мускул и да се загуби мазнина едновременно.
Често срещани грешки
Намаляване на тежестта, за да се постигнат повече повторения.
Това премахва сигнала за запазване на мускула. Ако сте правили лежанка със 102 кг за 5 повторения, не слизайте на 84 кг за 12. Задръжте 102 кг на щангата и направете 3 до 4 повторения, ако това е всичко, което можете.
Добавяне на прекомерно кардио.
Повече кардио означава повече енергиен разход, което води или до по-голям дефицит (по-висок риск от загуба на мускули), или до нужда от повече храна (което обезсмисля целта). Поддържайте кардиото умерено и го използвайте за създаване на малък допълнителен дефицит, а не за превръщане в полупрофесионален атлет за издръжливост.
Неповишаване на приема на протеин.
Нуждите от протеин се УВЕЛИЧАВАТ по време на дефицит, а не намаляват. Много мъже ядат по-малко от всичко по време на редукция, включително протеин. Това ускорява загубата на мускули. Протеинът трябва да се увеличи или поне да остане същият като по време на фазата на покачване на маса.
Твърде агресивно редуциране.
Загубата на повече от 1% от телесното тегло на седмица драстично увеличава риска от загуба на мускули. Бъдете търпеливи. Добре изпълнена 12-седмична редукция с умерен дефицит дава по-добри резултати от агресивна 6-седмична аварийна диета.
Паника, когато кантарът не се движи.
Теглото варира ежедневно поради вода, натрий, храносмилане и стрес. Претегляйте се ежедневно, но оценявайте седмичната средна стойност. Ако седмичната средна стойност показва низходящ тренд с правилната скорост, сте на прав път, независимо от дневните колебания.
Често задавани въпроси
Колко дълго трябва да продължи фазата на загуба на мазнини?
Шест до шестнадесет седмици, в зависимост от количеството мазнини, които трябва да загубите. Повечето мъже могат да постигнат значителни промени в телосложението за 10 до 12 седмици. Продължителните редукции над 16 седмици значително увеличават риска от загуба на мускули и метаболитна адаптация.
Трябва ли да променя тренировъчната си програма по време на редукция?
Не непременно. Можете да запазите съществуващата си програма и да намалите обема в нея. Ако сте били на 5-дневна програма, намаляването до 4 дни е разумно. Ключовата корекция е по-малко серии на сесия, а не напълно различна програма.
Мога ли да кача мускули по време на редукция?
Начинаещите и хората със значително наднормено тегло могат да качат мускули по време на дефицит. Тренираните индивиди с умерени телесни мазнини основно ще запазят мускулите си по време на редукция. Не очаквайте да изградите много нова тъкан, докато ядете по-малко, отколкото тялото ви се нуждае.
Кога трябва да прекратя редукцията и да се върна към поддържащ или калориен излишък?
Прекратете редукцията, когато сте достигнали целевия си процент телесни мазнини, когато представянето във фитнеса е спаднало значително (повече от 15% загуба на основните упражнения), когато сте били на диета 16 или повече седмици непрекъснато, или когато придържането стане неустойчиво. Направете обратна диета, като добавяте 100 до 200 калории на седмица, докато достигнете поддържащото ниво.
Нормално ли е да се чувствам по-слаб по време на редукция?
Да. Известна загуба на сила е очаквана, особено при повторения с по-висок брой и в по-късната част на тренировката. Ако максималната ви сила на основните упражнения спадне с повече от 5% до 10%, дефицитът ви може да е твърде агресивен или възстановяването ви е компрометирано.
Основни изводи
Основната цел на тренировките по време на фаза на загуба на мазнини е запазване на мускулите, а не изгаряне на калории.
Поддържайте интензитета на тежестите при многоставните упражнения. Това е най-силният сигнал за запазване на мускулите.
Намалете обема с 20% до 40% в сравнение с фазата на хипертрофия. Първо намалете сериите от спомагателни и изолиращи упражнения.
Поддържайте умерен калориен дефицит: 300 до 500 калории под поддържащото ниво, като целта е загуба на 0,5% до 1% от телесното тегло на седмица.
Увеличете приема на протеин до 1 до 1,4 грама на килограм телесно тегло. По-високите количества са по-защитни при по-големи дефицити.
Поддържайте кардиото умерено: 2 до 3 сесии от 20 до 30 минути нискоинтензивна работа. Ходенето е идеално.
Правете почивки от диетата на всеки 6 до 8 седмици, за да възстановите хормоналния баланс и да подобрите дългосрочното придържане.
Загубата на мазнини е резултат от храненето. Тренировките запазват мускулите. И двете трябва да работят заедно.
Литература
Ballor DL, Poehlman ET. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008;16(5):1045-1051.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/18356845/
Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/34623696/
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/26817506/
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/21558571/
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/24092765/
Roth C, Schoenfeld BJ, Bhatt A. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol. 2022;122(5):1129-1140.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/35146569/
Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, et al. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):580-585.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/29405780/
Miller T, Mull S, Aragon AA, Krieger J, Schoenfeld BJ. Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: A randomized trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(1):46-54.
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/28871849/