Какво ще научите
Този модул ви учи как да създадете калориен дефицит, който премахва телесните мазнини, като същевременно запазва мускулите, които сте изградили с усилен труд. Ще научите как да изчислите своя дефицит, защо протеинът става още по-важен по време на редуциране, как да коригирате тренировките си, за да защитите мускулната маса, и как да управлявате метаболитната адаптация, така че загубата на мазнини да не спре трайно.
Защо това е важно
Повечето хора, които се опитват да загубят мазнини, в крайна сметка губят и мускули заедно с тях. Те режат калориите твърде агресивно, пропускат фитнеса, защото се чувстват уморени, и накрая са по-леки на кантара, но по-меки в огледалото. Наричат го загуба на тегло. Всъщност това, което се случва, е, че са разрушили метаболизма си.
Мускулите са двигателят на метаболизма. Всеки килограм мускул на тялото ви изгаря калории в покой. Когато загубите мускули по време на диета, основният ви метаболизъм спада. Сега са ви необходими още по-малко калории, за да поддържате теглото си, което означава, че трябва да ядете още по-малко, за да продължите да губите мазнини. Това е цикълът йо-йо, който хваща в капан милиони хора.
Целта никога не е просто загуба на тегло. Целта е загуба на мазнини със запазване на мускулите. Когато направите това правилно, излизате от редуцирането изглеждайки по-добре, чувствайки се по-силни и с метаболизъм, който все още работи. Не сте на диета. Учите се да се храните като човека, в който искате да се превърнете.
Как работи
Енергиен баланс и дефицит
Загубата на мазнини изисква калориен дефицит. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Един килограм телесна мазнина съдържа приблизително 7700 калории складирана енергия. Ежедневен дефицит от 500 калории създава приблизително 0,5 кг загуба на мазнини на седмица.
Общият ви дневен енергиен разход (TDEE) е сумата от основния метаболизъм, термичния ефект на храната, термогенезата от неспортова активност (NEAT) и спортната активност. Когато се храните под TDEE, тялото ви черпи от складираната енергия, за да компенсира разликата. Въпросът е дали тази складирана енергия идва от мазнини или от мускули.
Защо тялото изгаря мускули
На тялото ви не му пука за целите ви за плажна фигура. То се грижи за оцеляването. Когато енергията е оскъдна, тялото ще разгради тъканите, които са най-скъпи за поддържане от метаболитна гледна точка. Мускулите струват повече енергия за поддържане, отколкото мазнините. От гледна точка на оцеляването, премахването на мускули по време на глад е ефективно.
Ето защо не можете просто да ядете по-малко и да очаквате да запазите мускулите си. Трябва да дадете на тялото си причина да ги задържи. Тази причина са силовите тренировки в комбинация с адекватен прием на протеин.
Приоритетът на протеина
Протеинът е най-важният макронутриент по време на фаза на загуба на мазнини. Той изпълнява три критични функции.
Първо, протеинът осигурява аминокиселините, необходими на мускулите за възстановяване и поддръжка. Когато сте в дефицит, разграждането на мускулния протеин се увеличава. Приемът на достатъчно протеин противодейства на това, като поддържа мускулната протеинова синтеза повишена.
Второ, протеинът има най-висок термичен ефект от всички макронутриенти. Тялото ви изгаря 20 до 30 процента от калориите от протеина само за смилането и преработката му. Ако приемете 200 грама протеин при 4 калории на грам, това са 800 консумирани калории, но само 560 до 640 нетни калории след отчитане на термичния ефект. Това ви дава метаболитно предимство пред приема на същите калории от въглехидрати или мазнини.
Трето, протеинът е най-засищащият макронутриент. Той задейства освобождаването на чревни хормони като GLP-1 и пептид YY, които сигнализират за ситост на мозъка. Храненията с високо съдържание на протеин ви поддържат сити по-дълго, което прави спазването на дефицита значително по-лесно.
Определяне на вашия дефицит
Умерен дефицит от 300 до 500 калории под поддържащото ниво е оптималният диапазон за загуба на мазнини със запазване на мускулите. Изследванията показват, че енергийни дефицити, по-големи от 500 калории на ден, значително влошават резултатите от силови тренировки по отношение на чистата маса.
Ето рамката:
Изчислете поддържащите си калории, като използвате 14-дневния тестов протокол от Модул 01
Извадете 300 до 500 калории от това число
Задайте протеин на 1 грам на килограм телесно тегло (или по-високо по време на редуциране, до 1,2 грама)
Задайте мазнини на 0,3 до 0,4 грама на килограм телесно тегло за защита на хормоните
Попълнете останалите калории с въглехидрати
Колкото по-дълбок е дефицитът ви, толкова по-важен става протеинът. Изследвания показват, че по време на изразен енергиен дефицит приемът на 2,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (приблизително 1,1 грама на килограм) е по-ефективен от 1,2 грама на килограм на ден за насърчаване на увеличаване на чистата телесна маса и загуба на мазнини, когато се комбинира със силови тренировки.
Метаболитна адаптация
Тялото ви се бори срещу дефицита. Това се нарича метаболитна адаптация и е напълно нормално. Когато намалите калориите, се случват няколко неща:
Вашият NEAT намалява. Движите се по-малко, без да осъзнавате. По-малко се въртите, правите по-малко крачки, избирате по-лесния вариант.
Производството на тиреоидни хормони може да намалее, забавяйки метаболитната ви скорост.
Хормоните на глада се увеличават, докато хормоните на ситостта намаляват.
Тялото ви става по-ефективно в използването на енергия, което означава, че същите дейности изгарят по-малко калории.
Това не означава, че метаболизмът ви е счупен. Означава, че тялото ви прави точно това, за което е еволюирало. Решението не е да продължавате да режете калории завинаги. Решението са стратегически почивки от диетата, рефийдове и коригиране на дефицита с течение на времето.
Скорост на загуба
За повечето хора оптималната скорост на загуба на тегло е 0,5 до 1 процент от телесното тегло на седмица. За човек с тегло 90 kg това означава 0,5 до 1 kg на седмица. По-бърза загуба увеличава риска от значителна загуба на мускулна маса. По-бавна загуба може да означава ненужно продължителен престой в калориен дефицит.
По-слабите индивиди трябва да се стремят към по-ниската граница (0,5 процента на седмица), тъй като разполагат с по-малко мазнини за губене и са изложени на по-голям риск от загуба на мускули. Хората с по-висок процент телесни мазнини могат да си позволят по-агресивна скорост, защото разполагат с повече складирана енергия.
Какво да очаквате
Седмица 1 до 2
Кантарът ще покаже бърз спад, често между 1,5 и 2,5 kg. По-голямата част от това са вода и гликоген, а не мазнини. Не се радвайте прекалено и не се обезсърчавайте, когато скоростта се забави. Този начален спад се дължи на факта, че намаляването на калориите обикновено означава намаляване на въглехидратите, а всеки грам складиран гликоген задържа около 3 грама вода.
Седмица 3 до 4
Скоростта на загуба ще се нормализира до 0,5 до 1 kg на седмица, ако дефицитът ви е настроен правилно. Може да забележите засилен глад, докато тялото ви се адаптира. Това е нормално. Енергийните нива във фитнеса може леко да спаднат. Продължете да тренирате интензивно.
Седмица 5 до 8
Вече трябва да сте в ритъм. Теглото спада стабилно. Силата трябва да се запази или да намалее само леко. Ако губите сила бързо, дефицитът ви е твърде агресивен или приемът на протеин е твърде нисък.
Седмица 8 до 12
Метаболитната адаптация става забележима. Напредъкът може да се забави, въпреки че все още сте в дефицит. Това е моментът, в който повечето хора се паникьосват и допълнително намаляват калориите. Не правете това. Вместо това обмислете почивка от диетата при поддържащи калории за 1 до 2 седмици, след което възобновете дефицита.
След 12 седмици
Удължените фази на редукция над 12 седмици изискват внимателно управление. Обмислете циклиране между периоди на дефицит и поддържане. Колкото по-дълго спазвате непрекъсната диета, толкова по-агресивна става метаболитната адаптация.
Какво показват изследванията
Мета-анализ на силови тренировки по време на енергиен дефицит установи, че ограничаването на енергийния прием влошава натрупването на чиста маса, но не и силовите постижения, което предполага, че поддържането на интензивността на тренировките е критично, дори когато мускулният растеж е компрометиран от дефицита (Wackerhage et al., 2021).
Изследване на приема на протеин по време на енергийно ограничение демонстрира, че консумацията на 2,4 грама на килограм телесно тегло на ден по време на 40-процентов калориен дефицит води до натрупване на 1,2 kg чиста телесна маса, докато групата с по-нисък прием на протеин (1,2 g/kg/ден) натрупва само 0,1 kg чиста маса (Longland et al., 2016).
Рандомизирано проучване, изследващо силови тренировки в комбинация с калорийно ограничение, установи, че комбинацията намалява телесните мазнини, като същевременно запазва чистата маса, независимо от промените в базалната метаболитна скорост (Miller et al., 2018).
Проучвания върху скоростта на загуба на тегло при спортисти установиха, че по-бавната скорост на загуба (0,7 процента от телесното тегло на седмица) позволява на спортистите да натрупат чиста телесна маса, докато губят мазнини, докато по-бързата скорост (1,4 процента на седмица) води до загуба на чиста маса (Garthe et al., 2011).
Митове срещу реалност
Мит: Трябва да правите много кардио, за да загубите мазнини
Реалност: Загубата на мазнини се определя от калорийния дефицит, а не от конкретен вид упражнения. Кардиото изгаря калории, но същото прави и силовата тренировка. Разликата е, че силовата тренировка изпраща сигнал на тялото да запази мускулите. Прекомерното кардио в дефицит може да ускори загубата на мускули, тъй като увеличава енергийните нужди, без да осигурява стимул за запазване на мускулите. Използвайте кардиото стратегически като инструмент за леко увеличаване на дефицита, а не като основа на плана за загуба на мазнини.
Мит: Яденето на мазнини ви прави дебели
Реалност: Яденето в калориен излишък води до натрупване на мазнини, независимо откъде идват тези калории. Хранителните мазнини са от съществено значение за производството на хормони, включително тестостерон. Намаляването на приема на мазнини под 0,3 грама на килограм телесно тегло може да наруши хормоналната функция и да затрудни загубата на мазнини. Мазнините са калорично плътни с 9 калории на грам, така че е лесно да се прекали с тях, но самият макронутриент не причинява натрупване на мазнини.
Мит: Трябва да ядете колкото се може по-малко, за да губите мазнини по-бързо
Реалност: Агресивните дефицити водят до по-голяма загуба на мускули, по-силна метаболитна адаптация и по-висок процент на неуспех на диетата. Умереният дефицит от 300 до 500 калории запазва мускулите, поддържа метаболизма ви активен и е устойчив достатъчно дълго, за да видите реални резултати. Бързата загуба на тегло не е същото като бърза загуба на мазнини.
Мит: Не можете да изградите мускули в дефицит
Реалност: Въпреки че е по-трудно да се изградят мускули в дефицит, изследванията показват, че това е възможно, особено за начинаещи, хора, които се връщат след прекъсване, и индивиди с по-висок процент телесни мазнини. Комбинацията от адекватен протеин (1 грам на килограм телесно тегло или повече) и прогресивна силова тренировка може да доведе до едновременна загуба на мазнини и мускулен растеж при тези популации.
Мит: Времето на хранене е по-важно от общия прием
Реалност: Независимо дали приемате калориите си на две или шест хранения, това не променя значително резултатите от загубата на мазнини, когато общият прием на калории и протеин е изравнен. Най-доброто време за хранене е това, което ви помага последователно да постигате макронутриентите си и да се придържате към плана.
Как да приложите това
Стъпка 1: Определете базовата линия
Използвайте 14-дневния тестов протокол от Модул 01, за да откриете истинските си поддържащи калории. Не предполагайте. Не използвайте калкулатор и не го приемайте за окончателен. Тествайте и проверете.
Стъпка 2: Задайте дефицита си
Извадете 300 до 500 калории от тестваните поддържащи калории. Ако сте относително слаби (под 15 процента телесни мазнини), използвайте 300. Ако имате повече мазнини за губене (над 20 процента), използвайте 500.
Стъпка 3: Фиксирайте приема на протеин
Определете протеина на 1 грам на фунт телесно тегло. Ако сте в агресивен калориен дефицит, увеличете до 1,1, 1,2 грама на фунт. Това не подлежи на обсъждане.
Стъпка 4: Защитете хормоните си
Определете мазнините на 0,3, 0,4 грама на фунт телесно тегло. Никога не слизайте под този праг.
Стъпка 5: Запълнете с въглехидрати
След като протеинът и мазнините са определени, запълнете останалите калории с въглехидрати. Разположете богатите на въглехидрати ястия около тренировките си за по-добра производителност.
Стъпка 6: Тренирайте усилено
Запазете обема и интензивността на силовите си тренировки. Не преминавайте към леки тежести и висок брой повторения, защото сте в режим на редукция. Стимулът, който е изградил мускула ви, е същият, който го запазва. Ако нещо, фокусирайте се върху поддържането на тежестта на щангата.
Стъпка 7: Наблюдавайте и коригирайте
Претегляйте се ежедневно, вземайте средното за седмицата и сравнявайте седмица за седмица. Ако губите 0,5, 1% от телесното тегло на седмица, продължете по същия начин. Ако напредъкът спре за 2 или повече седмици, намалете калориите с 10% (от въглехидратите) или добавете малко кардио.
Стъпка 8: Планирайте излизането
Редукцията трябва да има определена крайна точка. След 8, 12 седмици преминете към поддържащи калории за поне 2 седмици, преди да решите дали да продължите с редукцията. Това дава шанс на метаболизма ви да се възстанови.
Как изглежда това на практика
Мъж, 200 фунта, 20% телесни мазнини, цел: загуба на мазнини
Тестван поддържащ прием: 2800 калории
Дефицит: 2300 калории (дефицит от 500 калории)
Протеин: 200 грама (800 калории)
Мазнини: 70 грама (630 калории)
Въглехидрати: 218 грама (870 калории)
Примерен ден:
Хранене 1 (след тренировка): 8 унции пилешки гърди, 1,5 чаши ориз, смесени зеленчуци. Протеин 50 г, въглехидрати 75 г, мазнини 8 г.
Хранене 2: 8 унции смляно говеждо 93% постно, голяма салата със зехтин. Протеин 50 г, въглехидрати 10 г, мазнини 22 г.
Хранене 3: 2 лъжички суроватъчен протеин, 1 банан, 1 супена лъжица фъстъчено масло. Протеин 50 г, въглехидрати 35 г, мазнини 10 г.
Хранене 4: 8 унции сьомга, печени аспержи, сладък картоф. Протеин 50 г, въглехидрати 45 г, мазнини 18 г.
Останалите макронутриенти се разпределят чрез закуски или малки добавки.
Жена, 160 фунта, 28% телесни мазнини, цел: загуба на мазнини
Тестван поддържащ прием: 2000 калории
Дефицит: 1600 калории (дефицит от 400 калории)
Протеин: 160 грама (640 калории)
Мазнини: 55 грама (495 калории)
Въглехидрати: 116 грама (465 калории)
Същите принципи важат. Протеинът е на първо място във всяко хранене, въглехидратите около тренировките, а мазнините са защитени на минимално ниво.
Как се свързва това
Този модул надгражда директно върху рамката за изчисляване на макронутриенти от Модул 01 и структурата за планиране на хранения от Модул 02. Всичко, което научихте за приоритета на протеина и 14-дневния протокол за тестване, важи и тук. Използвате същите инструменти с конкретна цел: създаване на стратегически дефицит.
Стратегията от три фази от Модул 04 ви казва точно как да изпълните това. Загубата на мазнини обикновено се случва във Фаза 1 (структуриран хранителен план) или Фаза 2 (гъвкаво проследяване на макронутриентите). Избирате фазата си въз основа на това колко структура ви е необходима, за да останете последователни.
Ако сте на ТРТ или пептиди, подмодулът „Хранене при прием на медикаменти“ ще ви покаже как подобреното разпределение на хранителните вещества променя уравнението. Възможно е да можете да поддържате малко по-голям дефицит, като същевременно запазите мускулите, когато хормоните са оптимизирани.
Този модул също се свързва с Модул 06 (Хранене в реалния живот), който ви учи как да поддържате дефицита си дори когато се храните навън, пътувате или се справяте със социални събития.
Често срещани грешки
Прекалено агресивно намаляване на калориите.
Дефицит от 1000 калории изглежда продуктивен, но ускорява загубата на мускули, увеличава метаболитната адаптация и ви прави нещастни. Ще се откажете. Използвайте 300, 500 калории и бъдете търпеливи.
Намаляване на протеина, за да спестите калории.
Когато хората намалят приема на храна, протеинът обикновено е първото нещо, което страда, защото изисква повече усилия за приготвяне и консумация. Това е обратното на правилното. Протеинът трябва да се увеличи или поне да остане същият по време на редукция.
Пълно елиминиране на въглехидратите.
Въглехидратите захранват тренировките ви. Когато намалите въглехидратите твърде агресивно, представянето ви във фитнеса спада, което означава, че осигурявате по-малко стимул за запазване на мускулите. Задръжте въглехидратите в плана, особено около тренировките.
Прекалено много кардио.
Добавянето на 60 минути кардио дневно върху агресивен дефицит е рецепта за загуба на мускули. Използвайте кардиото пестеливо като допълнение към дефицита, а не като негова основа. Две до три сесии от 20 до 30 минути седмично са достатъчни за повечето хора.
Липса на почивки от диетата.
Диетата непрекъснато в продължение на месеци без почивка усилва метаболитната адаптация. На всеки 8, 12 седмици прекарайте 1, 2 седмици на поддържащ прием. Това не е слабост. То е стратегическо.
Гледане на кантара вместо на огледалото.
Ежедневните колебания в теглото от 2 до 4 фунта са нормални поради вода, натрий и храносмилане. Преценявайте напредъка по седмични средни стойности, измервания, снимки и как стоят дрехите ви. Ежедневното число на кантара е шум.
Често задавани въпроси
Колко протеин наистина ми е необходим по време на редукция?
Минимум 1 грам на килограм телесно тегло. Научните данни подкрепят прием до 1,2 грама на килограм при агресивен калориен дефицит. Повече протеин по време на редукция винаги е за предпочитане пред по-малко. Ако избирате между допълнителен протеин или допълнителни въглехидрати и разполагате с калориен резерв, изберете протеина.
Възможно ли е да губя мазнини и да изграждам мускули едновременно?
Това е възможно за начинаещи, за хора, които се връщат след почивка, и за лица с по-висок процент телесни мазнини. За опитни трениращи, които вече са относително слаби, реалистичната цел по време на редукция е да се запази мускулната маса, а не да се изгражда нова. Подмодулът за телесна рекомпозиция разглежда този въпрос подробно.
Колко дълго трябва да оставам в калориен дефицит?
Планирайте фази от 8 до 12 седмици с 1 до 2 седмици почивка на поддържащо ниво между тях. Непрекъснатото диетиране над 12 седмици без почивка значително увеличава метаболитната адаптация и затруднява по-нататъшния напредък.
Трябва ли да променя тренировъчната си програма по време на редукция?
Продължете да тренирате както обикновено. Запазете интензитета (теглото на щангата) и обема. Единственото време за намаляване на обема е ако възстановяването е значително нарушено, и дори тогава намалете обема преди да намалите интензитета. Теглото на щангата е сигналът, който казва на тялото ви да запази мускула.
Какво да направя ако стигна плато?
Първо, проверете дали проследяването ви е точно. Повечето плата се дължат на подценяване на приема или надценяване на активността. Ако проследяването е потвърдено, намалете калориите с 10 процента (от въглехидратите) и тествайте още две седмици. Ако сте били на редукция 8 или повече седмици, направете диетична почивка на поддържащо ниво, преди да намалите допълнително.
Необходимо ли е кардио за загуба на мазнини?
Не. Загубата на мазнини изисква калориен дефицит, който може да бъде създаден изцяло чрез хранене. Кардиото е инструмент, който може да помогне за увеличаване на дефицита или да ви позволи да ядете малко повече, докато все още губите мазнини. Полезно е, но не е задължително.
Основни изводи
Загубата на мазнини изисква калориен дефицит, но качеството на този дефицит определя дали ще загубите мазнини или мускули.
Протеинът е най-важният макронутриент по време на редукция. Задайте го на минимум 1 грам на килограм телесно тегло.
Умерен дефицит от 300 до 500 калории под поддържащото ниво запазва мускулите, поддържа метаболитната скорост и е устойчив.
Силовите тренировки не подлежат на обсъждане по време на редукция. Те са сигналът, който казва на тялото ви да запази мускулната тъкан.
Метаболитната адаптация е нормална. Планирайте я с диетични почивки на всеки 8 до 12 седмици.
Стремете се да губите 0,5 до 1 процент от телесното тегло на седмица. По-бързо не е по-добре.
Вие не просто отслабвате. Учите се да се храните и тренирате като човека, който искате да станете.
Литература
1. Wackerhage, H., et al. (2021). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
, 32(1), 34-43. PMID: 34623696
1. Longland, T. M., et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
American Journal of Clinical Nutrition
, 103(3), 738-746. PMID: 26817506
1. Miller, T., et al. (2018). Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: a randomized trial.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
, 28(1), 46-54. PMID: 28871849
1. Garthe, I., et al. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
, 21(2), 97-104. PMID: 21558571
1. Helms, E. R., et al. (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume.
European Journal of Applied Physiology
, 122(5), 1129-1140. PMID: 35146569
1. Leidy, H. J., et al. (2010). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.
Obesity
, 19(4), 818-824. PMID: 20847729
1. Halton, T. L. & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
Journal of the American College of Nutrition
, 23(5), 373-385. PMID: 15466943