Какво ще научите
Този модул ви учи как да създадете контролиран калориен излишък, който стимулира мускулния растеж, като същевременно минимизира ненужното натрупване на мазнини. Ще научите защо излишъкът е необходим за оптимална хипертрофия, как да изчислите правилното количество, как да разпределите макронутриентите за чисто покачване на мускулна маса и как да следите напредъка си, за да знаете кога да направите корекции.
Защо това е важно
Изграждането на мускули е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите за дългосрочното си здраве. Мускулната маса задвижва метаболизма ви, защитава ставите, подобрява хормоналния ви профил и е един от най-силните предиктори за дълголетие и качество на живот с напредване на възрастта.
Но повечето хора, които се опитват да качат мускули, го правят грешно. Ядат всичко, което им попадне, наричат го „масов набор“ и качват 20 паунда. Петнадесет от тези паунда са мазнини. След това прекарват 4 месеца в редукция, губят половината от качените мускули и се озовават точно там, откъдето са започнали. Това не е изграждане на мускули. Това е въртене на педалите на място.
Алтернативата е контролиран излишък. Приемате точно толкова над поддържащите калории, колкото е необходимо за мускулен растеж, без да се удавяте в излишни калории, които нямат къде да отидат освен в мастните ви клетки. Този подход изисква повече търпение, но резултатите са драматично по-добри. Оставате по-слаби, изграждате мускули по-ефективно и прекарвате по-малко време в диети за сваляне на мазнините след това.
Вие не правите „масов набор“. Учите се да се храните като човек, който изгражда мускули целогодишно.
Как работи
Защо ви е необходим излишък
Мускулният растеж е енергоемък процес. Тялото ви трябва да синтезира нови протеини, да разшири мрежата от кръвоносни съдове, за да захранва новата тъкан, и да ремоделира съединителната тъкан, за да поддържа по-големи мускули. Всичко това изисква енергия над и отвъд това, което ви е необходимо, за да поддържате текущото си тяло.
Докато начинаещите и определени популации могат да изграждат мускули в калориен дефицит (разгледано в подмодула за телесна рекомпозиция), опитните трениращи, които искат да максимизират хипертрофията, се нуждаят от калориен излишък. Изследванията потвърждават, че енергийният дефицит влошава резултатите от силови тренировки по отношение на чистата маса. Тялото ви не желае да инвестира ресурси в изграждане на нова тъкан, когато възприема, че енергията е оскъдна.
Колко голям излишък
Тук повечето хора грешат. Мислят, че повече храна означава повече мускули. Не е така. Има таван на скоростта, с която тялото ви може да синтезира нова мускулна тъкан, и всички калории над този таван се складират като мазнини.
Изследвания върху тренирани с тежести индивиди установяват, че по-големите енергийни излишъци основно увеличават скоростта на натрупване на мазнини, вместо да подобряват силата или мускулната дебелина, в сравнение с по-малките излишъци. Допълнителните калории не доведоха до допълнителни мускули. Те просто доведоха до допълнителни мазнини.
Препоръчителният излишък е 10 до 20 процента над поддържащите ви калории. За повечето хора това се равнява на 200 до 500 допълнителни калории на ден. Скоростта на наддаване на тегло трябва да бъде приблизително:
Начинаещи: 0,5 процента от телесното тегло на седмица (около 1 паунд на седмица за човек с тегло 200 паунда)
Напреднали трениращи: 0,25 до 0,5 процента от телесното тегло на седмица
Елитни трениращи: 0,25 процента от телесното тегло на седмица или по-малко
Колкото по-напреднали сте, толкова по-бавно растат мускулите и толкова по-малък трябва да бъде излишъкът ви. Начинаещите могат да изграждат мускули по-бързо и могат да толерират малко по-голям излишък без прекомерно натрупване на мазнини.
Разпределение на макронутриентите за чисто покачване
Протеин: 1 грам на паунд телесно тегло.
Това осигурява аминокиселинния субстрат за мускулна протеинова синтеза. По-високият прием (до 1,4 грама на паунд) по време на чист масов набор не е показал допълнителна полза за мускулния растеж, когато общите калории са адекватни, но увеличава ситостта и термогенезата.
Мазнини: 0,4 до 0,5 грама на паунд телесно тегло.
Това защитава хормоналната продукция, поддържа целостта на клетъчните мембрани и осигурява усвояването на мастноразтворимите витамини. По време на излишък рискът от хормонални смущения поради нисък прием на мазнини е по-малък, но поддържането на адекватни мазнини подпомага оптималното производство на тестостерон и хормон на растежа.
Въглехидрати: Запълват останалите калории.
Въглехидратите са вашето гориво за представяне. По време на фаза на растеж въглехидратите захранват интензивните тренировки, възстановяват гликогеновите запаси и поддържат инсулиновия отговор, който насочва хранителните вещества към мускулните клетки. Оттук трябва да идва по-голямата част от излишните ви калории.
За човек с тегло 200 паунда при калориен излишък от 3000 калории:
Протеин: 200 г (800 калории)
Мазнини: 90 г (810 калории)
Въглехидрати: 348 г (1390 калории)
Хронометраж на хранителните вещества за растеж
По време на фаза на растеж хронометражът на хранителните вещества става по-актуален, отколкото по време на загуба на мазнини. По-конкретно:
Преди тренировка:
Хранене, съдържащо протеини и въглехидрати, 2 до 3 часа преди тренировка, гарантира, че гликогеновите запаси са пълни и аминокиселините са налични за тренировъчната сесия.
След тренировка:
Прозорецът след тренировка е реален, но не е 30-минутният прозорец на паника, който индустрията за добавки ви е продала. Изследванията показват, че приемът на протеини и въглехидрати в рамките на 2 часа след тренировка подпомага мускулната протеинова синтеза и възстановяването на гликогена. Едно солидно хранене с цели храни работи също толкова добре, колкото и шейк.
Преди лягане:
Хранене или шейк, богат на протеини, преди сън осигурява аминокиселини по време на нощния период на гладуване, когато мускулният ремонт и освобождаването на хормон на растежа са на пик. Казеиновият протеин или източник на протеин от цели храни като извара или гръцко кисело мляко работят добре тук.
Тренировъчният стимул
Никакво количество излишни калории няма да изгради мускул без прогресивно претоварване във фитнеса. Излишъкът осигурява суровините. Тренировката осигурява стимула, който казва на тялото ви къде да използва тези материали.
По време на фаза на растеж трябва да тренирате с достатъчен обем (10 до 20 тежки серии на мускулна група седмично) и прогресивно да увеличавате натоварването или обема с времето. Ако се храните в излишък, но не тренирате по-усилено от предходната седмица, тези допълнителни калории отиват за мастни натрупвания.
Какво да очаквате
Седмица 1 до 2
Кантарът бързо ще покачи 1 до 2 килограма. Това са предимно гликоген и вода, а не мазнини или мускули. Увеличаването на приема на въглехидрати запълва запасите от гликоген, а всеки грам гликоген задържа около 3 грама вода. Това е нормално и дори полезно за тренировъчната ефективност.
Седмица 3 до 6
Наддаването на тегло трябва да се стабилизира до целевата скорост (0,25 до 0,5 процента от телесното тегло на седмица). Трябва да забележите повишена енергия във фитнеса, по-добри помпи и подобрено възстановяване между сесиите. Силата трябва да върви нагоре.
Седмица 6 до 12
Видимите промени в мускулния размер трябва да станат очевидни, особено в мускулите, които тренирате с висока честота и обем. Ако кантарът се покачва по-бързо от целевата скорост, намалете излишъка със 100 до 200 калории. Ако не се движи, увеличете със 100 до 200 калории.
Месец 3 до 6
Тук настъпват реалните структурни промени. Постоянният излишък плюс прогресивното претоварване в продължение на месеци води до забележим мускулен растеж. Следете обиколката на талията заедно с теглото. Ако талията расте значително по-бързо от ръцете, раменете и краката, излишъкът ви е твърде агресивен.
Какво показват изследванията
Проучване, сравняващо малък и голям енергиен излишък при тренирани с тежести индивиди, установи, че по-големите излишъци основно увеличават степента на натрупване на мазнини, вместо да доведат до допълнителни печалби в сила или мускулна дебелина, което подкрепя използването на умерени калорични излишъци за покачване на чиста маса (Garner et al., 2023).
Препоръките за хранене на бодибилдъри в извънсезонен период предполагат хиперенергийна диета от приблизително 10 до 20 процента над поддържащите калории, с целево наддаване на тегло от 0,25 до 0,5 процента от телесното тегло на седмица за начинаещи и междинни бодибилдъри (Iraki et al., 2019).
Преглед на хранителните изисквания за увеличаване на чистата маса заключава, че контролиран режим, насърчаващ седмични печалби от приблизително 0,5 килограма, с адекватен прием на протеин, оптимизира съотношението на чиста маса към мастна маса, натрупана по време на излишък (Rozenek et al., 2002).
Изследване, разглеждащо дали енергийният излишък е необходим за максимизиране на хипертрофията, предизвикана от тренировки с тежести, установи, че макар условията на излишък да са оптимални, конкретната величина на необходимия излишък остава неясна, което предполага, че умерените излишъци са достатъчни (Slater et al., 2019).
Проучване с високопротеинова диета (3,4 g/kg/ден) в комбинация с тежки силови тренировки показа подобрения в телесната композиция, включително намаляване на мастната маса дори при излишък, вероятно поради термичния ефект на излишния протеин (Antonio et al., 2015).
Митове срещу реалност
Мит: Трябва да ядеш много, за да станеш голям
Реалност: Трябва да ядеш достатъчно, за да станеш голям. Има критична разлика. Яденето на 1000 калории над поддържащото ниво не изгражда мускули два пъти по-бързо от яденето на 500 калории над него. Изгражда мускули приблизително със същата скорост и складира допълнителните 500 калории като мазнини. Контролиран излишък от 10 до 20 процента над поддържащото ниво е оптимален.
Мит: Мръсното натрупване е добре, защото после можеш да режеш
Реалност: Колкото повече мазнини натрупате по време на натрупване, толкова по-дълга и по-трудна ще бъде фазата на реже. Продължителните фази на реже рискуват загуба на мускули, което обезсмисля самата цел на натрупването. Останете в рамките на 10 до 15 процента телесни мазнини по време на фаза на растеж, за да поддържате инсулинова чувствителност (което помага за разпределението на хранителните вещества към мускулите) и да намалите продължителността на бъдещите режими на реже.
Мит: Имате нужда от протеинови шейкове, за да изградите мускули
Реалност: Протеиновите шейкове са инструмент за удобство, а не необходимост. Пълноценните хранителни източници на протеин осигуряват същите аминокиселини плюс допълнителни микронутриенти. Шейковете са полезни, когато ви е трудно да постигнете протеиновите цели само чрез храна, когато имате нужда от бърз вариант след тренировка или когато готвенето е непрактично. Но пилешкото филе изгражда мускули също толкова ефективно, колкото и протеиновият шейк.
Мит: Въглехидратите ви правят дебели по време на натрупване
Реалност: Въглехидратите са основното ви гориво за интензивните тренировки, които стимулират мускулния растеж. Те възстановяват запасите от гликоген, подпомагат инсулин-медиираното доставяне на хранителни вещества до мускулните клетки и предпазват протеина от използване като гориво. По време на фаза на растеж въглехидратите са ваш приятел, а не враг. Излишъкът ви кара да наддавате на тегло. Въглехидратите помагат това тегло да бъде мускул.
Мит: Можете да изграждате мускули само през двадесетте си години
Реалност: Мускулите реагират на тренировки с тежести и адекватно хранене на всяка възраст. Изследванията последователно показват, че възрастни от всички възрасти могат да изграждат мускули с подходящо обучение и хранене. Скоростта на натрупване може да се забави с възрастта, но способността за изграждане никога не изчезва.
Как да приложите това
Стъпка 1: Започнете от потвърденото поддържащо ниво
Използвайте потвърдените си поддържащи калории от 14-дневния тестов протокол. Не гадайте. Вашият излишък е толкова точен, колкото е и поддържащото ви число.
Стъпка 2: Определете калорийния излишък
Добавете 10 до 20 процента към поддържащите калории. Ако поддържащото ниво е 2500 калории, диапазонът на излишъка е от 2750 до 3000 калории. Започнете от долната граница и увеличете, ако кантарът не показва промяна с целевата скорост след 2 седмици.
Стъпка 3: Определете макронутриентите
Протеин: 1 грам на фунт телесно тегло
Мазнини: 0,4 до 0,5 грама на фунт телесно тегло
Въглехидрати: останалите калории, разделени на 4
Стъпка 4: Планирайте храненето във времето
Най-големите въглехидратни ястия трябва да са преди и след тренировка. Консумирайте богато на протеин ястие или закуска преди лягане. Хранете се поне 3 до 4 пъти дневно, за да разпределите равномерно приема на протеин.
Стъпка 5: Тренирайте за растеж
Следвайте програма с прогресивно натоварване, включваща 10 до 20 тежки серии на мускулна група седмично. Проследявайте вдиганията си. Ако не ставате по-силни с времето, ограничението е в тренировките, а не в храненето.
Стъпка 6: Следете скоростта на покачване
Претегляйте се ежедневно и изчислявайте средното за седмицата. Сравнявайте седмица за седмица. Ако качвате по-бързо от 0,5 процента от телесното тегло на седмица, намалете калориите със 100 до 200. Ако изобщо не качвате, увеличете със 100 до 200.
Стъпка 7: Следете обиколката на талията
Измервайте обиколката на талията всяка седмица заедно с теглото. Ако обиколката на талията се увеличава със същата скорост като теглото, излишъкът е твърде агресивен и натрупвате прекомерно количество мазнини. Намалете излишъка.
Стъпка 8: Ангажирайте се с времевата рамка
Lean bulk трябва да продължи поне 3 до 6 месеца, за да се видят значими резултати. Мускулният растеж е бавен. Очаквайте да качите 1 до 2 фунта чиста мускулна тъкан на месец, ако сте напреднал начинаещ. Кантарът ще показва по-бързо покачване поради вода, гликоген и известно количество мазнини, но реалният мускулен компонент е скромен.
Как изглежда това на практика
Мъж с тегло 180 фунта, 14 процента телесни мазнини, цел: покачване на чиста мускулатура
Измерено поддържащо ниво: 2600 калории
Целеви излишък: 2900 калории (приблизително 12 процента излишък)
Протеин: 180 г (720 калории)
Мазнини: 80 г (720 калории)
Въглехидрати: 365 г (1460 калории)
Примерен ден:
Хранене 1 (преди тренировка): 4 цели яйца, 2 филийки препечен хляб, 1 банан. Протеин 28 г, въглехидрати 55 г, мазнини 22 г.
Хранене 2 (след тренировка): 8 унции пилешки гърди, 2 чаши бял ориз, броколи. Протеин 52 г, въглехидрати 100 г, мазнини 6 г.
Хранене 3: 8 унции смляно пуешко месо, 1 голям сладък картоф, смесена салата със зехтин. Протеин 44 г, въглехидрати 65 г, мазнини 18 г.
Хранене 4: 8 унции пържола от филе, жасминов ориз, печени зеленчуци. Протеин 48 г, въглехидрати 70 г, мазнини 16 г.
Хранене 5 (преди лягане): 1 чаша извара, 2 супени лъжици бадемово масло. Протеин 28 г, въглехидрати 10 г, мазнини 18 г.
Жена с тегло 140 фунта, 20 процента телесни мазнини, цел: покачване на чиста мускулатура
Измерено поддържащо ниво: 1900 калории
Целеви излишък: 2100 калории (приблизително 11 процента излишък)
Протеин: 140 г (560 калории)
Мазнини: 65 г (585 калории)
Въглехидрати: 239 г (955 калории)
Същите принципи важат. По-малки абсолютни числа, същата относителна структура.
Как се свързва това
Този модул надгражда рамката за калории и макронутриенти от Модул 01 и принципите за изграждане на ястия от Модул 02. Използвате същите основни знания, но с приложение, насочено към растеж.
Ако преди сте преминали през фаза на загуба на мазнини, използвайки принципите от подмодула за загуба на мазнини, тази фаза на растеж е естествената следваща стъпка. Цикълът от контролиран дефицит, последван от контролиран излишък и след това поддържане, е начинът да промените тялото си с времето без ефекта йо-йо.
Стратегията с три фази от Модул 04 се прилага тук. Lean bulk обикновено работи във Фаза 2 (гъвкаво проследяване на макронутриенти), защото трябва да следите точно излишъка си. Фаза 1 може да работи, ако предпочитате структурата на фиксиран хранителен план, но гъвкавостта на Фаза 2 улеснява постигането на точен излишък.
Ако сте на ТРТ или пептиди, подмодулът „Хранене при прием на медикаменти“ обяснява как подобреното разпределение на хранителните вещества може да подобри съотношението между чиста маса и мазнини по време на излишък.
Често срещани грешки
Прекалено бързо и прекалено много хранене.
Най-честата грешка във фазата на растеж е прекомерният излишък. Не можете да насилите мускулния растеж с храна. Всички калории над това, което тялото може да използва за мускулна протеинова синтеза, се складират като мазнини. Започнете консервативно и коригирайте нагоре само ако кантарът не се движи.
Пренебрегване на разпределението на протеина.
Консумирането на 200 грама протеин в две хранения не е същото като разпределянето му в 4 до 5 хранения. Изследванията показват, че равномерното разпределение на протеина (30 до 50 грама на хранене) през деня оптимизира мускулната протеинова синтеза.
Пропускане на прогресията в тренировките.
Излишък без прогресивно натоварване води само до натрупване на мазнини. Проследявайте вдиганията си. Добавяйте тежест или повторения с времето. Излишъкът захранва тренировките. Тренировките стимулират растежа.
Започване на излишък, когато вече сте твърде дебели.
Започването на излишък над 18 до 20 процента телесни мазнини (за мъже) е контрапродуктивно. По-високият процент телесни мазнини намалява инсулиновата чувствителност, което означава, че повече от излишните калории се складират като мазнини, вместо да се насочат към мускулите. Първо достигнете 12 до 15 процента телесни мазнини, след това започнете фазата на растеж.
Не следене на обиколката на талията.
Кантарът сам по себе си не може да ви каже дали качвате мускули или мазнини. Обиколката на талията е ранната предупредителна система. Ако тя се увеличава значително, излишъкът ви е твърде голям.
Прекратяване на излишъка твърде рано.
Мускулният растеж отнема месеци, а не седмици. Качването на 5 фунта за 3 седмици и след това преминаване към дефицит, защото се чувствате надути, не е фаза на растеж. Ангажирайте се с поне 3 до 6 месеца постоянен излишък и тренировки.
Често задавани въпроси
Колко дълго трябва да продължи lean bulk?
Минимум 3 месеца, в идеалния случай от 4 до 6 месеца. По-кратките фази не позволяват достатъчно време за значително натрупване на мускулна маса. Колкото по-дълго можете да поддържате умерен калориен излишък с прогресивно трениране, толкова повече мускули ще изградите.
При какъв процент телесни мазнини трябва да спра да трупам?
За мъжете обмислете преминаване към фаза на редукция или поддържане, когато достигнете 18 до 20 процента телесни мазнини. За жените около 28 до 30 процента. Отвъд тези точки инсулиновата чувствителност намалява и разпределението на хранителните вещества благоприятства складирането на мазнини пред мускулния растеж.
Трябва ли да правя кардио по време на фаза на трупане?
Леко до умерено кардио (2 до 3 сесии от 20 до 30 минути седмично) поддържа сърдечно-съдовото здраве и може да подобри разпределението на хранителните вещества, без да пречи на мускулния растеж. Избягвайте прекомерно кардио, което създава голям енергиен разход, тъй като ще трябва да ядете още повече, за да поддържате излишъка си.
Какво става, ако качвам тегло твърде бързо?
Намалете излишъка си със 100 до 200 калории и наблюдавайте в продължение на 2 седмици. Целта е бавно, контролирано покачване. Ако кантарът скочи с 3 до 4 паунда за една седмица, по-голямата част от това са вода и гликоген, а не мускули или мазнини. Гледайте тенденцията за 2 до 4 седмици, а не отделните седмици.
Нужни ли са ми хранителни добавки за изграждане на мускули?
Единствените добавки със силни доказателства за мускулен растеж са креатин монохидрат (3 до 5 грама дневно) и адекватен прием на протеин (който може да дойде от цели храни или от добавки). Всичко останало е незадължително и предоставя маргинална полза в най-добрия случай в сравнение с това да усъвършенствате храненето и тренировъчните си основи.
Могат ли жените да трупат, без да станат набити?
Жените нямат хормоналния профил, за да станат случайно набити. Нивата на тестостерон при жените са приблизително 10 до 15 процента от тези при мъжете. Контролиран излишък плюс силови тренировки ще създадат стройна, тонизирана, атлетична физика, а не физика на културист. Страхът от набиване е неоснователен за естествено трениращите жени.
Основни изводи
Мускулният растеж изисква калориен излишък, но повече храна не означава повече мускули. Контролиран излишък от 10 до 20 процента над поддържащото ниво е оптимален.
Протеинът в количество 1 грам на паунд телесно тегло осигурява градивните елементи. Въглехидратите осигуряват горивото. Мазнините защитават хормоните.
Скоростта на покачване трябва да бъде 0,25 до 0,5 процента от телесното тегло на седмица. По-бързо от това означава прекомерно натрупване на мазнини.
Прогресивното натоварване в тренировките е стимулът, който задвижва растежа. Излишък без тежки тренировки е просто трупане на мазнини.
Проследявайте както теглото на кантара, така и обиколката на талията, за да различите мускулния растеж от натрупването на мазнини.
Ангажирайте се за поне 3 до 6 месеца. Мускулният растеж е дългосрочна инвестиция, а не краткосрочен проект.
Започнете излишъка си от относително слабо състояние (12 до 15 процента телесни мазнини за мъже), за да оптимизирате инсулиновата чувствителност и разпределението на хранителните вещества.
Вие не трупате. Вие се храните за човека, който изграждате.
Литература
1. Garner, H. T., et al. (2023). Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: a parallel groups design.
Sports Medicine - Open
, 9(1), 109. PMID: 37914977
1. Iraki, J., et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review.
Sports
, 7(7), 154. PMID: 31247944
1. Rozenek, R., et al. (2002). Nutritional requirements to increase lean mass.
Clinics in Sports Medicine
, 18(3), 557-573. PMID: 10410845
1. Slater, G. J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training.
Frontiers in Nutrition
, 6, 131. PMID: 31482093
1. Antonio, J., et al. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
, 12, 39. PMID: 26500462
1. Wackerhage, H., et al. (2021). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
, 32(1), 34-43. PMID: 34623696
1. Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
, 11, 20. PMID: 24864135