Какво да научите от този раздел
Как да разпределите дневните си макронутриенти между отделните хранения за максимална мускулна протеинова синтеза, оптимално тренировъчно представяне и стабилна енергия през целия ден. Не само какво да ядете, но и кога, и колко от всяко хранене.
Защо това е важно
Изчислихте дневните си числа в предишния подмодул. Но да изядете 200 грама протеин на едно хранене вечерта и никакъв през останалата част от деня не е същото като да изядете 40 грама пет пъти. Тялото ви преработва хранителните вещества в реално време и разпределението има значение.
Разпределението на протеина влияе пряко върху мускулната протеинова синтеза. Приемът на 40 грама протеин на хранене стимулира МПС до максимум при това хранене. Приемът на 100 грама наведнъж не стимулира МПС три пъти повече. Той я стимулира веднъж, а излишъкът се използва за енергия или други функции. Така оставяте мускулен растеж неизползван.
Времето за прием на въглехидрати влияе на тренировъчното представяне. Когато приемате най-големите си порции въглехидрати преди и след тренировка, запълвате гликогена, когато мускулите ви се нуждаят най-много от него, и възстановявате изразходваното. Въглехидратите, приемани произволно през деня без връзка с тренировъчния ви график, пропускат тази оптимизация.
Разпределението на мазнините влияе върху хормоналната продукция и усвояването на витамини. Разпределянето на мазнините между храненията осигурява постоянно усвояване на витамини и стабилна хормонална подкрепа, вместо един голям хормонален пик, последван от часове без нищо.
Повечето мъже постигат приблизително дневните си общи количества, но напълно игнорират разпределението. Настройването на разпределението е разликата между добър план и оптимизиран план. То също така прави възможна Фаза 2 (гъвкаво хранене) по-късно, защото след като усвоите тези модели, можете да бъдете гъвкави, без да губите ползите.
Как работи
Разпределение на протеина: праг на хранене
От Модул 01 знаете, че мускулната протеинова синтеза се стимулира максимално, когато левцинът достигне праг от приблизително 2,5 до 3 грама на хранене. Това съответства на 25 до 40 грама висококачествен протеин.
Практическото значение: разпределете дневния си протеинов прием в 4 до 5 хранения, като всяко хранене съдържа поне 25 грама и за предпочитане 30 до 50 грама протеин.
Защо 4 до 5 хранения, а не 2 или 3:
МПС остава повишена за приблизително 3 до 5 часа след хранене, богато на протеин. След това сигналът се връща към изходното ниво, независимо колко протеин сте изяли. Повторният прием на протеин рестартира процеса.
Ако ядете 3 хранения на ден, разположени на 5 до 6 часа едно от друго, получавате 3 пика на МПС. Ако ядете 4 до 5 хранения, разположени на 3 до 4 часа едно от друго, получавате 4 до 5 пика. Повече пикове означава повече общо време в състояние на мускулно изграждане.
Това не означава, че трябва да ядете на всеки 3 часа точно. Означава, че разпределянето на протеина в повече хранения е по-добре, отколкото концентрирането му в по-малко хранения.
Примери за разпределение при различни протеинови цели:
160 g протеин (4 хранения):
Хранене 1: 40 g
Хранене 2: 45 g
Хранене 3: 35 g
Хранене 4: 40 g
200 g протеин (5 хранения):
Хранене 1: 40 g
Хранене 2: 45 g
Хранене 3: 30 g (шейк преди тренировка)
Хранене 4: 50 g
Хранене 5: 35 g
240 g протеин (5 хранения):
Хранене 1: 50 g
Хранене 2: 50 g
Хранене 3: 35 g
Хранене 4: 55 g
Хранене 5: 50 g
Прием на протеин преди сън
Изследвания показват, че консумацията на 30 до 40 грама протеин преди лягане (особено казеин или храна, съдържаща казеин, като гръцко кисело мляко) може да осигури продължително освобождаване на аминокиселини по време на сън, подпомагайки нощната мускулна протеинова синтеза.
Спите 7 до 8 часа без да ядете. Това е най-дългият период на гладуване през деня ви. Източник на бавно смилаем протеин преди лягане поддържа аминокиселините налични през този прозорец.
Това не означава, че трябва да се събуждате посред нощ, за да ядете. Означава, че последното ви хранене за деня трябва да включва протеин, за предпочитане от бавно смилаем източник.
Най-добри източници на протеин преди сън:
Обезмаслено гръцко кисело мляко (на базата на казеин): 17 g на чаша
Извара: 14 g на половин чаша
Казеинов протеин на прах: 25 до 30 g на лъжичка
Комбинация: гръцко кисело мляко плюс половин лъжичка казеин
Разпределение на въглехидратите: захранване на тренировката
Времето за прием на въглехидрати е по-малко критично от общия дневен прием, но съществува оптимален модел, който подпомага тренировъчното представяне и възстановяването.
Принципът:
Поставете най-големите порции от дневните си въглехидрати около тренировъчния прозорец (1 до 2 часа преди и храненето след това), а останалите разпределете равномерно между останалите хранения.
Препоръчително разпределение на въглехидратите в тренировъчен ден:
| Време | Процент от дневните въглехидрати | Цел | |---|---|---| | Преди тренировка (1 до 2 часа преди) | 25 до 35% | Запълване на гликоген, захранване на представянето | | След тренировка (в рамките на 2 часа след) | 25 до 35% | Възстановяване на изчерпания гликоген | | Останали хранения | 30 до 50% (разпределени равномерно) | Постоянна енергия, стабилност на кръвната захар |
Пример: 250 g въглехидрати в тренировъчен ден, тренировка в 16:00 ч.
Закуска (7:00 ч.): 50 g въглехидрати (овесени ядки, плодове)
Обяд (12:00 ч.): 45 g въглехидрати (ориз, зеленчуци)
Преди тренировка (14:30 ч.): 65 g въглехидрати (оризови вафли, банан, мед)
Вечеря след тренировка (18:00 ч.): 65 g въглехидрати (ориз, сладък картоф)
Вечер (21:00 ч.): 25 g въглехидрати (горски плодове, малко количество овесени ядки)
В почивни дни:
Разпределете въглехидратите равномерно между храненията. Няма тренировъчен прозорец, който да се приоритизира, така че равномерното разпределение поддържа стабилна кръвна захар и постоянна енергия.
Пример: 250 g въглехидрати в почивен ден
Закуска: 60 g
Обяд: 65 g
Следобедна закуска: 40 g
Вечеря: 60 g
Вечер: 25 g
Защо въглехидратите преди тренировка са важни
Гликогенът е основното гориво за силови тренировки с умерена до висока интензивност. Започването на тренировка с изчерпани запаси от гликоген намалява производителността: по-малко повторения, по-малко тежест, по-бърза умора.
Приемът на въглехидрати 1 до 2 часа преди тренировка попълва запасите от гликоген и гарантира, че мускулите ви имат гориво за сесията. Точното време зависи от храносмилането. На някои хора им трябват 2 часа, за да избегнат усещане за тежест по време на тренировка. Други могат да ядат 45 минути преди това без проблеми. Намерете своя прозорец.
Източници на въглехидрати преди тренировка (лесно смилаеми):
Бял ориз
Оризови вафли
Банан
Мед
Оризова каша (cream of rice)
Бял хляб или геврек
Избирайте въглехидрати, които се усвояват бързо за преди тренировка. Това не е моментът за богати на фибри, бавно смилаеми въглехидрати, които стоят в стомаха по време на клекове.
Защо въглехидратите след тренировка са важни
След тренировка мускулите са силно инсулиночувствителни. Транспортерите GLUT4 вече са на клетъчната повърхност благодарение на мускулната контракция. Това означава, че глюкозата се насочва към мускулния гликоген по-ефективно, отколкото по всяко друго време.
След тренировка е моментът, в който тялото се справя най-добре с въглехидратите. Те отиват за попълване на мускулния гликоген, вместо да се складират като мазнини. Това е единственият момент, в който по-голямата порция въглехидрати има ясно физиологично предимство.
Това не означава, че трябва да приемете въглехидрати в рамките на 30 минути след последния сет. Повишената инсулинова чувствителност продължава няколко часа след упражненията. Достатъчно е да ядете богато на въглехидрати ястие в рамките на 1 до 2 часа след тренировка.
Разпределение на мазнините: стабилно и стратегическо
Разпределението на мазнините е по-просто от разпределението на протеини или въглехидрати. Основните принципи:
1. Разпределете мазнините в храненията за последователно усвояване на витамини.
Мазниноразтворимите витамини (A, D, E, K) изискват мазнини за усвояване. Включването на малко мазнини в повечето хранения гарантира, че усвоявате микронутриентите от зеленчуците, добавките и другите храни.
2. Поддържайте храненията преди тренировка с ниско съдържание на мазнини.
Мазнините забавят изпразването на стомаха. Хранене с високо съдържание на мазнини преди тренировка може да остане в стомаха и да причини дискомфорт по време на упражнения. Поддържайте храненето преди тренировка до 10 грама мазнини или по-малко.
3. Включете мазнини в последното хранене за деня.
Мазнините забавят храносмилането на протеина преди сън, удължавайки освобождаването на аминокиселини по време на сън. Гръцко кисело мляко с една супена лъжица ядково масло е идеална комбинация.
Пример: 70 g мазнини, разпределени през деня
Закуска: 15 g (цели яйца, олио за готвене)
Обяд: 15 g (зехтин, пилешко бутче)
Преди тренировка: 5 g (минимално количество мазнини за бързо храносмилане)
Вечеря след тренировка: 20 g (сьомга или постно месо с авокадо)
Вечер: 15 g (ядково масло, пълномаслено кисело мляко)
Събиране на всичко заедно: архитектура на храненията
Ето как разпределението на протеини, въглехидрати и мазнини се комбинира в дневна структура на храненията:
Хранене 1 (Закуска): Протеин + умерени въглехидрати + умерени мазнини
Цел: Прекъсване на нощното гладуване, първи MPS стимул, стабилна сутрешна енергия
Пример: Яйца, овесени ядки, плодове
Хранене 2 (Обяд): Протеин + умерени въглехидрати + умерени мазнини
Цел: Втори MPS стимул, поддържана следобедна енергия
Пример: Пилешко, ориз, зеленчуци, зехтин
Хранене 3 (Преди тренировка): Протеин + високи въглехидрати + ниски мазнини
Цел: Трети MPS стимул, попълване на гликоген, бързо храносмилане
Пример: Суроватъчен шейк, оризови вафли, банан
Хранене 4 (След тренировка): Протеин + високи въглехидрати + умерени мазнини
Цел: Четвърти MPS стимул, попълване на гликоген, възстановяване
Пример: Телешко кайма, голяма порция ориз, зеленчуци, авокадо
Хранене 5 (Вечер): Протеин + ниски въглехидрати + умерени мазнини
Цел: Пети MPS стимул, продължително освобождаване на аминокиселини през нощта
Пример: Гръцко кисело мляко, горски плодове, ядково масло
Какво да очаквате
Когато преминете от произволно разпределение на храненията към структурирано разпределение, първата промяна, която ще забележите, е по-постоянна енергия през целия ден. Кръвната захар остава стабилна, защото ядете балансирани ястия на редовни интервали вместо режим на пируване и гладуване.
В рамките на първата седмица ще забележите по-добро представяне по време на тренировка, ако преди това сте тренирали на празен стомах или с лошо хранене преди тренировка. Наличието на гликоген за сесията прави сериите по-силни и възстановяването между сериите по-бързо.
В рамките на 2 седмици ще изградите ритъм. Времето и съставът на храненията стават навик, вместо нещо, което трябва да планирате всеки ден. Тялото започва да очаква храненията, което прави глада по-предвидим и управляем.
Приемът на протеин преди сън е нещото, което изненадва повечето хора. В рамките на 1 до 2 седмици след добавяне на богато на протеин вечерно хранене или лека закуска, мнозина съобщават, че се чувстват по-малко гладни сутрин и се събуждат по-възстановени, особено след тежки тренировъчни дни.
Не очаквайте драматични промени в телесната композиция само от разпределението. Разпределението е оптимизация, а не трансформация. Трансформацията идва от последователното постигане на дневните цели (Модул 02, Подмодул 01). Разпределението извлича допълнителни 5 до 10% резултати от същите числа.
Какво показват изследванията
Метаанализ от 2024 г. върху разпределението на протеините и телесната композиция установява, че разпределянето на приема на протеини в няколко хранения, вместо концентрирането му в едно или две, е свързано с по-добро запазване на чистата маса по време на калориен рестрикция и по-голямо натрупване на чиста маса при калориен излишък.
Areta и сътр. (2013) публикуват изследване в Journal of Physiology, сравняващо три стратегии за разпределение на протеините след силова тренировка: 8 порции по 10 g на всеки 1,5 часа, 4 порции по 20 g на всеки 3 часа или 2 порции по 40 g на всеки 6 часа. Протоколът 4x20 g води до най-високи нива на миофибриларен мускулен протеинов синтез (MPS) за 12 часа, което подкрепя модела на прагово количество на хранене.
Изследване на Snijders и сътр. (2015), публикувано в Journal of Nutrition, установява, че консумацията на 40 g казеинов протеин преди сън повишава нощния мускулен протеинов синтез в сравнение с плацебо. Проучването демонстрира, че протеинът, приет преди сън, се усвоява ефективно и стимулира мускулния протеинов синтез по време на нощното възстановяване.
Обзор на Kerksick и сътр. (2017) за International Society of Sports Nutrition потвърждава, че консумацията на въглехидрати в рамките на 2 часа след тренировка оптимизира скоростта на ресинтеза на гликоген, особено в комбинация с протеин. Обзорът установява, че 0,5 до 0,7 g въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 2 часа след тренировка подпомага максималното възстановяване на гликогена.
Изследване върху честотата на хранене и времето за прием на протеини, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), заключава, че приемът на протеин в целево количество от 0,18 до 0,23 g на килограм на хранене (приблизително 30 до 50 g за повечето мъже) в рамките на минимум 4 хранения изглежда най-благоприятен за телесната композиция.
Митове срещу реалност
Мит: Времето за прием на хранителни вещества е всичко. Ако пропуснете анаболния прозорец, губите резултатите си.
Реалност: „Анаболният прозорец“ не е 30 минути. Общият дневен прием е много по-важен от точното време. Въпреки това, разпределянето на протеините в 4 до 5 хранения и поставянето на въглехидратите около тренировката осигурява измерима оптимизация в сравнение със случайното разпределение. Това е подобрение, а не решаващ фактор.
Мит: Трябва да ядете едни и същи ястия по едно и също време всеки ден.
Реалност: Стриктното време на хранене не е необходимо. Целта е постоянно разпределение, а не обсесивна точност. Ако обядът е на обяд един ден и в 13:00 на следващия, това няма значение. Важното е повечето дни да включват 4 до 5 приема на протеин от по 25+ g всеки.
Мит: Яденето на въглехидрати вечер ви прави дебели.
Реалност: Въглехидратите, приети вечер, се обработват по същия начин като тези, приети сутрин. Ако се вписват в дневните ви цели, времето не води до натрупване на мазнини. Някои изследвания предполагат, че въглехидратите на вечеря могат да подобрят качеството на съня, като подпомагат производството на серотонин.
Мит: Трябва да изпиете шейк след тренировка в рамките на 30 минути, иначе тренировката е напразна.
Реалност: Ако сте яли балансирано хранене 2 до 3 часа преди тренировка, имате налични аминокиселини и глюкоза в системата си за часове след това. Спешността на незабавното хранене след тренировка е силно преувеличена. Хранене в рамките на 1 до 2 часа след тренировка е достатъчно.
Мит: Повече хранения означават по-бърз метаболизъм.
Реалност: Честотата на хранене не повлиява значително метаболитната скорост, когато общият дневен прием е същият. Термичният ефект на храната се определя от общите калории и макронутриентния състав, а не от броя на храненията, на които ги разделяте. Ползата от по-честите хранения е по-доброто разпределение на протеините и стабилността на кръвната захар, а не метаболитното ускоряване.
Как да приложите това
Стъпка 1: Определете броя на храненията
Изберете 4 или 5 хранения на ден в зависимост от графика си:
4 хранения работят, ако:
Дневната ви протеинова цел е под 180 g
Имате ограничен график
Предпочитате по-големи хранения
5 хранения работят по-добре, ако:
Протеиновата ви цел е 180 g или повече
Тренирате по обяд и искате хранене преди и след тренировка
Предпочитате умерени по размер хранения
Стъпка 2: Разпределете протеина за всяко хранене
Разделете дневната си протеинова цел приблизително равномерно между храненията, като всяко хранене съдържа поне 25 g:
| Дневен протеин | 4 хранения | 5 хранения | |---|---|---| | 160 g | 40/40/40/40 | 35/35/25/35/30 | | 180 g | 45/45/45/45 | 40/40/30/40/30 | | 200 g | 50/50/50/50 | 45/45/30/45/35 | | 220 g | 55/55/55/55 | 50/45/35/50/40 |
Стъпка 3: Разпределете въглехидратите според тренировката
Определете времето за тренировка и поставете 50 до 70% от дневните въглехидрати в храненията преди и след тренировка. Разпределете остатъка в останалите хранения.
Стъпка 4: Разпределете мазнините
Разпределете мазнините във всички хранения, като поддържате ниско съдържание преди тренировка (под 10 g). Леко по-високо съдържание на мазнини на закуска и в последното хранене за деня.
Стъпка 5: Изградете своя шаблон
Напишете дневния си шаблон веднъж. Включете часовете на хранене, източника на протеин, източника на въглехидрати и източника на мазнини за всяко хранене. Използвайте този шаблон като стандартен за седмицата. Сменяйте отделните храни според нуждите, но запазете структурата постоянна.
Как изглежда това на практика
Целодневен шаблон: 200 g P / 70 g F / 250 g C (тренировка в 16:00 ч.)
Хранене 1 (7:00 ч.) - 40 g P / 15 g F / 50 g C
170 g яйчен белтък (20 g P)
2 цели яйца (12 g P, 10 g F)
1 лъжичка суроватъчен протеин в кафе (25 g P)
1 чаша овесени ядки (40 g C, 5 g F)
1/2 банан (15 g C)
Хранене 2 (11:30 ч.) - 45 g P / 18 g F / 55 g C
170 g пилешки гърди (45 g P, 3 g F)
1,25 чаши бял ориз (55 g C)
1 супена лъжица зехтин върху зеленчуци (14 g F)
2 чаши смесена зелена салата (минимално)
Хранене 3 (14:30 ч., преди тренировка) - 30 g P / 5 g F / 60 g C
1 лъжичка суроватъчен протеин (27 g P, 2 g F)
2 оризови кори (16 g C)
1 голям банан (30 g C)
1 с. л. мед (17 g C)
Хранене 4 (18:00 ч., след тренировка), 50 g P / 18 g F / 65 g C
200 g телешка кайма 7% мазнини (50 g P, 14 g F)
1.5 чаши бял ориз (65 g C)
1/4 авокадо (4 g F)
1 чаша броколи
Хранене 5 (21:00 ч.), 35 g P / 14 g F / 20 g C
1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко (17 g P, 0 g F)
1/2 лъжичка казеинов протеин (13 g P, 1 g F)
1/2 чаша смесени горски плодове (10 g C)
1 с. л. бадемово масло (3 g P, 9 g F, 3 g C)
Щипка канела
Дневни общи количества: 200 g P / 70 g F / 250 g C
Как това се свързва
Това е мостът между познаването на числата и изграждането на реални хранителни режими. Вече разполагате с дневни цели (от предишния подмодул) и рамка за разпределение на тези цели.
Модул 03 надгражда тази рамка и изгражда практически умения около нея. Методът „Протеинът на първо място“ учи на реда на хранене във всяко ястие. Подмодулът „Структуриран хранителен план“ дава повтаряема система за първите 8 седмици. Подмодулът „Приготвяне на храна“ показва как да приготвите храна за 5 дни за 2 часа. А подмодулът за четене на етикети гарантира, че можете да проверите дали храните, които купувате, наистина съдържат това, което мислите.
Този модел на разпределение е Фаза 1 (Структурирано хранене). Той е умишлено твърд. Структурата е целта. Изграждате навици и хранителна осведоменост, които правят възможни Фаза 2 (Гъвкаво хранене) и в крайна сметка Фаза 3 (Интуитивно хранене). Не можете да бъдете гъвкави, докато първо не разберете структурата, с която боравите.
Често срещани грешки
Поставяне на целия протеин на вечеря.
Вечеря със 70 g протеин и 30 g за останалата част от деня означава, че сте стимулирали максимално мускулната протеинова синтеза само веднъж. Разпределете протеина в различните хранения. Всяко хранене от 30 до 50 g предизвиква нов пик на МПС.
Тренировка на гладно без въглехидрати преди тренировка.
Освен ако не извършвате нискоинтензивно кардио, тренировката без гликоген вреди на производителността. Дори малко хранене преди тренировка от 30 до 50 g въглехидрати плюс 20 до 30 g протеин прави измерима разлика.
Консумация на храна с високо съдържание на мазнини непосредствено преди тренировка.
Мазнините забавят храносмилането. Хранене с 30+ g мазнини 60 минути преди тренировка може да предизвика гадене, отпадналост и дискомфорт. Поддържайте храненето преди тренировка под 10 g мазнини.
Прекалено прецизно спазване на времето за хранене до минута.
Времето за хранене има значение в широк смисъл (разпределение на протеина, синхронизиране на въглехидратите около тренировката), но няма значение на ниво минута по минута. Храненето в 11:45 вместо в 12:00 не променя нищо. Съсредоточете се върху модела, а не върху часовника.
Пропускане на вечерния прием на протеин.
Преминаването от вечеря в 18:00 ч. до закуска в 7:00 ч. е 13 часа без протеин. Добавянето на малка, богата на протеин закуска в 21:00 ч. (гръцко кисело мляко, извара, казеинов шейк) поддържа наличието на аминокиселини по време на най-дългия период на гладуване.
Често задавани въпроси
Ами ако тренирам рано сутрин?
Консумирайте малко хранене преди тренировка 30 до 45 минути преди това: 1 лъжичка суроватъчен протеин, един банан и една оризова питка. Бързо смилаеми, минимално съдържание на мазнини. След това изяжте най-голямото си хранене с въглехидрати веднага след тренировка като закуска. Преместете разпределението, за да натоварите с въглехидрати по-рано през деня.
Ами ако мога да ям само 3 хранения на ден?
Направете всяко хранене от 50 до 70 g протеин и използвайте протеинов шейк между две от храненията. Три хранения по 50 g протеин плюс един шейк от 30 g ви дават 180 g в управляема рамка.
Има ли по-голямо значение разпределението на протеина по време на редукция или покачване на маса?
Има по-голямо значение по време на редукция. Когато сте в калориен излишък, тялото ви разполага с изобилие от енергия и аминокиселини. Мускулната протеинова синтеза е по-малко зависима от оптимизацията на всяко хранене. По време на дефицит тялото е по-склонно да разгражда мускули, което прави оптималното разпределение на протеина по-важно за запазването им.
Ами ако практикувам интермитентно гладуване с режим 16:8?
В рамките на вашия 8-часов прозорец за хранене постигнете 4 приема на протеин от поне 30 g всеки. Това може да изглежда така: 12:00 ч. (45 g), 14:30 ч. (35 g), 17:30 ч. (45 g), 19:30 ч. (35 g). Това е по-компресирано от идеалното, но все пак осигурява 4 пика на МПС в рамките на прозореца.
Трябва ли да се храня по същия начин в почивните дни?
Поддържайте разпределението на протеина еднакво всеки ден (4 до 5 хранения). Разпределението на въглехидратите се променя в почивните дни: разпределете ги равномерно, вместо да ги групирате около тренировката. Мазнините могат леко да се увеличат в почивните дни, ако сте намалили въглехидратите, като поддържате общия калориен прием същия.
Основни изводи
Разпределете протеина в 4 до 5 хранения с поне 25 до 40 g на хранене, за да максимизирате мускулната протеинова синтеза през целия ден. Всяко хранене предизвиква нов пик на МПС, който продължава 3 до 5 часа.
Поставете 50 до 70% от дневните си въглехидрати в храненията преди и след тренировка. Въглехидратите преди тренировка подхранват производителността. Въглехидратите след тренировка възстановяват гликогена, когато инсулиновата чувствителност е най-висока.
Поддържайте храненето преди тренировка с ниско съдържание на мазнини (под 10 g) за бързо храносмилане. Разпределете мазнините в останалите хранения за постоянна абсорбция на витамини и хормонална подкрепа.
Включете 30 до 40 g бавно смилаем протеин (казеин, гръцко кисело мляко, извара) преди лягане, за да поддържате наличието на аминокиселини по време на сън.
Тази рамка за разпределение е Фаза 1 (Структурирана). Първо усвоете структурата. Гъвкавостта идва във Фаза 2, след като тези модели станат навик.
Разпределението е оптимизация върху постигането на дневните цели. Ако постигнете дневните си числа, но разпределението е несъвършено, пак получавате 90% от резултатите. Но тези допълнителни 10% от разпределението се натрупват с месеци и години.
Литература
1. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
Journal of Physiology
. 2013;591(9):2319-2331. PMID: 23459753.
2. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Приемът на протеин преди сън увеличава мускулната маса и сила при продължителни силови тренировки при здрави млади мъже.
Journal of Nutrition
. 2015;145(6):1178-1184. PMID: 25926415.
3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Разпределението на хранителния протеин оказва положително влияние върху 24-часовата мускулна протеинова синтеза при здрави възрастни.
Journal of Nutrition
. 2014;144(6):876-880. PMID: 24477298.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Официална позиция на Международното дружество по спортно хранене: време на прием на хранителни вещества.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2017;14:33. PMID: 28919842.
5. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Официална позиция на Международното дружество по спортно хранене: протеин и физически упражнения.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2017;14:20. PMID: 28642676.
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Ефектът на времето за прием на протеин върху мускулната сила и хипертрофия: мета-анализ.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2013;10(1):53. PMID: 24299050.
7. Trommelen J, van Loon LJ. Прием на протеин преди сън за подобряване на адаптивния отговор на скелетната мускулатура към тренировки.
Nutrients
. 2016;8(12):763. PMID: 27916799.
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за дневното разпределение на протеина.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2018;15:10. PMID: 29497353.