Какво ще научите
Как да превърнете изчислените си макронутриентни цели в повтарящ се дневен хранителен план, който премахва умората от вземането на решения, изгражда хранителни навици и служи като основа за всичко, което следва.
Защо това е важно
Да знаете числата си е първата стъпка. Да знаете как да ги разпределите е втората. Но реално да ги приемате последователно, ден след ден, е мястото, където 90% от хората се провалят.
Разликата между знанието и резултатите винаги е изпълнението. Повечето мъже знаят, че трябва да приемат повече протеин. Знаят, че трябва да ядат зеленчуци. Знаят, че трябва да спрат да ядат бърза храна всеки ден. Но без система знанието не води до действие. Те се събуждат с добри намерения, заети са, пропускат хранения, ядат каквото е удобно и до 20:00 часа са приели 80 грама протеин и 3200 калории от случайна храна.
Структурираният хранителен план елиминира този модел на провал. Вие решавате какво ще ядете веднъж, изграждате го в повтарящ се шаблон, приготвяте храната предварително и след това изпълнявате без да мислите. Без ежедневни решения какво да ядете. Без умствена математика на всяко хранене. Без нужда от сила на волята.
Това е Фаза 1 от трифазната стратегия: Структурирано хранене. Тя е умишлено твърда. Твърдостта е смисълът. Няма да се храните така завинаги. Ще се храните така в продължение на 8 седмици, докато изградите навиците, осъзнаването на порциите и хранителната интуиция, които правят Фаза 2 (Гъвкаво хранене) и Фаза 3 (Интуитивно хранене) възможни.
Вие не следвате хранителен план. Вие тренирате себе си да се храните като човека, който искате да станете.
Как работи
Защо структурата идва първа
Трифазната стратегия работи в ред поради причина:
Фаза 1: Структурирано хранене (8 седмици)
Ядете едни и същи ястия по приблизително едно и също време всеки ден. Приготвяте храната предварително. Проследявате всичко. Тази фаза изгражда осъзнаване на порциите, макроинтуиция и последователни навици. Премахва всички предположения.
Фаза 2: Гъвкаво хранене (продължаващо)
Запазвате същите макроцели, но сменяте храните свободно. Усвоили сте размерите на порциите от Фаза 1. Можете да прецените порция от 40 грама протеин на око. Можете да прецените чаша ориз на око. Все още проследявате от време на време, за да проверите, но ежедневното проследяване става ненужно, защото сте изградили умението във Фаза 1.
Фаза 3: Интуитивно хранене (дългосрочно)
Храните се въз основа на сигналите за глад, качеството на храната и интернализираното знание. Вече не проследявате макронутриенти. Знаете от какво се нуждае тялото ви, защото сте прекарали месеци в изграждане на осъзнатост. Проверявате с проследяване веднъж месечно, за да сте сигурни, че не сте се отклонили.
Не можете да прескочите до Фаза 2 или 3. Гъвкавото хранене без основата на структурираното хранене е просто guessing с допълнителни стъпки. Интуитивното хранене без базова линия от проследени данни е просто импровизация. Структурата ви учи от какво се нуждае тялото ви, така че в крайна сметка да можете да задоволите тези нужди, без да мислите за тях.
Изграждане на вашия хранителен шаблон
Хранителният шаблон е стандартен дневен план, който следвате от понеделник до петък (или колкото дни седмично ви трябват). Изграждате го веднъж и го повтаряте. Ето процесът:
Стъпка 1: Вземете изчислените си числа от Модул 02.
Пример: 2250 калории / 200 г протеин / 65 г мазнини / 210 г въглехидрати
Стъпка 2: Разделете на 4 до 5 хранения.
Въз основа на принципите за разпределение от Модул 02, Подмодул 02:
Хранене 1 (Закуска): 40 г П / 12 г М / 45 г В
Хранене 2 (Обяд): 50 г П / 18 г М / 55 г В
Хранене 3 (Преди тренировка): 30 г П / 5 г М / 50 г В
Хранене 4 (Вечеря след тренировка): 50 г П / 18 г М / 45 г В
Хранене 5 (Вечер): 30 г П / 12 г М / 15 г В
Стъпка 3: Определете източник на протеин за всяко хранене.
Това е котвата. Всяко хранене започва с конкретен източник на протеин:
Хранене 1: Яйчен белтък + цели яйца
Хранене 2: Пилешки гърди
Хранене 3: Суроватъчен протеинов шейк
Хранене 4: 93% постно говеждо месо
Хранене 5: Обезмаслено гръцко кисело мляко
Стъпка 4: Определете източници на въглехидрати.
Попълнете целите за въглехидрати с пълноценни хранителни източници:
Хранене 1: Овесени ядки + горски плодове
Хранене 2: Бял ориз
Хранене 3: Банан + оризова питка
Хранене 4: Сладък картоф
Хранене 5: Малка порция горски плодове
Стъпка 5: Определете източници на мазнини.
Попълнете целите за мазнини, като запазите ниско съдържание преди тренировка:
Хранене 1: Цели яйчни жълтъци + малко количество олио за готвене
Хранене 2: Зехтин върху зеленчуците
Хранене 3: Минимално (само протеинов шейк)
Хранене 4: Авокадо
Хранене 5: Бадемово масло
Стъпка 6: Добавете зеленчуци към хранения 2 и 4 (минимум).
Стремете се към 2 до 4 чаши зеленчуци на ден:
Хранене 2: 2 чаши смесени зеленчуци или салата
Хранене 4: 2 чаши задушени броколи или зелен фасул
Системата с 5-дневна ротация
Яденето на абсолютно едни и същи ястия всеки ден работи за някои мъже. Но повечето хора изгарят след 2 до 3 седмици на идентични ястия. Решението е 5-дневна ротация.
Изградете 2 до 3 варианта на всяко хранене и ги редувайте:
Опции за закуска (всички достигат ~40 г П / 12 г М / 45 г В):
Опция A: Яйчен белтък + 2 цели яйца + овесени ядки + горски плодове
Опция B: Суроватъчни протеинови палачинки (суроватка + овесени ядки + яйчен белтък) + банан
Опция C: Пуешки колбас + яйчен белтък + пълнозърнест тост + плод
Опции за обяд (всички достигат ~50 г П / 18 г М / 55 г В):
Опция A: Пилешки гърди + бял ориз + смесени зеленчуци + зехтин
Опция B: Пуешки гърди + сладък картоф + гарнитура салата + авокадо
Опция C: Постно пържола + жасминов ориз + аспержи + масло
Опции за вечеря (всички достигат ~50 г П / 18 г М / 45 г В):
Опция A: 93% постно говеждо месо + сладък картоф + броколи + авокадо
Опция B: Сьомга + бял ориз + зелен фасул + малко количество олио за готвене
Опция C: Пилешко бутче (без кожа) + печени картофи + смесени зеленчуци
Всяка опция постига същите макроцели. Приготвяте 2 до 3 от тях на седмица и редувате. Достатъчно разнообразие, за да не полудеете. Достатъчно структура, за да останете последователни.
Седмичен шаблон за хранене
| Ден | Закуска | Обяд | Предтренировъчно | Вечеря | Вечер | |---|---|---|---|---|---| | Понеделник | Вариант А | Вариант А | Шейк | Вариант А | Кисело мляко с добавки | | Вторник | Вариант Б | Вариант Б | Шейк | Вариант Б | Кисело мляко с добавки | | Сряда | Вариант А | Вариант В | Шейк | Вариант А | Кисело мляко с добавки | | Четвъртък | Вариант В | Вариант А | Шейк | Вариант В | Кисело мляко с добавки | | Петък | Вариант Б | Вариант Б | Шейк | Вариант Б | Кисело мляко с добавки | | Събота | Гъвкаво (спазване на макросите) | Гъвкаво | Шейк | Гъвкаво | Кисело мляко с добавки | | Неделя | Гъвкаво (спазване на макросите) | Гъвкаво | Шейк | Гъвкаво | Кисело мляко с добавки |
Забележете, че събота и неделя са „гъвкави“ дни. Все още трябва да постигнете макросите си, но сте свободни да консумирате различни храни. Това ви дава практика с уменията от Фаза 2 (оценяване на порции, избор на храна в движение), докато структурираните делнични дни поддържат последователност.
Как да се справяте със социални хранения и уикенди
Структурата не означава изолация. Ще се храните навън. Ще посещавате събития. Ще имате семейни вечери, които не съвпадат с хранителния ви шаблон.
Подходът:
1. Проверете менюто предварително
когато е възможно. Изберете вариант с акцент върху протеина.
2. Яжте протеина първи
на всяко социално хранене.
3. Оценявайте порциите
въз основа на опита си от Фаза 1 (парче месо с големина на длан съдържа приблизително 25 до 30 g протеин, порция въглехидрати с големина на юмрук съдържа приблизително 40 до 50 g).
4. Не се стресирайте за точните числа.
Едно отклонение от плана в седмица на структурирано хранене има пренебрежимо малък ефект. Последователността на останалите над 30 хранения е неизмеримо по-важна.
5. Върнете се към шаблона на следващото хранене.
Не позволявайте едно отклонение да се превърне в ден извън плана, който от своя страна да се превърне в седмица извън плана.
Какво да очаквате
Първата седмица на структурирано хранене изисква много усилия. Приготвяне на храна, измерване на порции, проследяване на макроси. Усеща се като досадна работа. Това е нормално. Учите ново умение, а новите умения винаги изискват усилия в началото.
До втората седмица усилията значително намаляват. Вече знаете основните си ястия. Знаете колко тежи една чаша ориз. Знаете, че 170 грама пилешки гърди са приблизително с размера на дланта ви. Измерването става по-бързо, защото повтаряте едни и същи измервания многократно.
Между третата и четвъртата седмица ще започнете да усещате ползите. Постоянна енергия. Предвидим глад. По-малко подуване. По-добро представяне в тренировките. Видими промени в телесната композиция, ако сте в калориен дефицит или излишък. Тези резултати затвърждават структурата и улесняват поддържането ѝ.
Между шестата и осмата седмица структурата става почти автоматична. Едва мислите за нея. Пазаруването, приготвянето и храненето според шаблона изискват минимална умствена енергия. Тогава знаете, че сте готови за Фаза 2.
Едно нещо, което да очаквате: монотонността. Да се храните с подобни ястия ден след ден е скучно. Това е умишлено. Скучната последователност е това, което води до резултати. Прегърнете скуката или използвайте системата за ротация, за да добавите достатъчно разнообразие, за да останете ангажирани.
Какво показват изследванията
Проучване от 2013 г. в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity установява, че планирането на хранене е значително свързано с по-здравословна диета и по-ниски нива на затлъстяване. Хората, които планират храненията си предварително, консумират повече плодове, зеленчуци и по-голямо разнообразие от храни, като същевременно поддържат по-нисък ИТМ.
Изследване върху хранителното разнообразие и управлението на теглото от American Journal of Clinical Nutrition установява, че по-голямото разнообразие в храните, богати на хранителни вещества, е свързано с по-ниски нива на телесни мазнини, докато по-голямото разнообразие в енергийно гъстите храни е свързано с по-високи нива на телесни мазнини. Това подкрепя структурирания подход: поддържайте здравословните основни храни постоянни, като същевременно позволявате разнообразие в определени категории храни.
Проучване от 2018 г. върху формирането на навици, публикувано в European Journal of Social Psychology, установява, че средното време за автоматизиране на ново поведение е 66 дни, с диапазон от 18 до 254 дни в зависимост от сложността. Това подкрепя препоръката за 8-седмична (56-дневна) Фаза 1: достатъчно дълго, за да станат повечето хранителни навици автоматични.
Изследване върху умората от вземане на решения от Baumeister и колектив демонстрира, че многократното вземане на решения изчерпва ресурсите за самоконтрол, което води до по-лоши последващи избори. Структурираните хранителни планове елиминират необходимостта от решения относно храната, запазвайки силата на волята за други области от живота.
Систематичен преглед на самопроследяването на диетата установява, че последователното проследяване на хранителния прием е най-силният предиктор за успешно управление на теглото, като проследяващите губят значително повече тегло в сравнение с непроследяващите в множество проучвания.
Мит срещу реалност
Мит: Храненето с едни и същи ястия всеки ден е нездравословно, защото пропускате хранителни вещества.
Реалност: Добре проектиран хранителен шаблон, който включва множество източници на протеини, разнообразие от зеленчуци, пълнозърнести въглехидрати, здравословни мазнини и плодове, осигурява всички основни хранителни вещества. Дефицитът на хранителни вещества идва от постоянното изключване на цели групи храни, а не от повтарянето на ястия в рамките на тези групи.
Мит: Структурираното хранене е неустойчиво в дългосрочен план.
Реалност: Фаза 1 не е предназначена да бъде постоянна. Тя е 8-седмична тренировъчна фаза за хранителните ви навици. Структурата изгражда уменията и осъзнатостта, които позволяват гъвкаво хранене във Фаза 2. Повечето хора откриват, че дори във Фаза 2 гравитират към полуструктуриран подход, защото е по-лесен и по-ефективен.
Мит: Трябва да ядете различни ястия всеки ден, за да работи.
Реалност: На тялото ви не му пука за кулинарното разнообразие. То се интересува от хранителните вещества. Едно и също пиле, ориз и броколи, консумирани последователно, дават същите резултати, независимо дали ги намирате за вълнуващи или скучни. Резултатите идват от последователността, а не от новостите.
Мит: Хранителните планове са твърде ограничителни и водят до нарушено хранене.
Реалност: Съществува ясна разлика между структуриран план (проектиран, гъвкав в рамките на граници, ограничен във времето, прогресиращ към повече свобода) и рестрикция (твърд, наказващ, без краен срок, свързан с вина). Фаза 1 има ясен краен срок и ясна прогресия към по-гъвкави подходи.
Мит: Ако объркате един ден, цялата седмица е съсипана.
Реалност: Едно отклонение от плана е приблизително 3% от седмичния ви хранителен прием (1 от над 30 хранения). Това е статистически незначимо. Останалите 97%, които са по план, движат резултатите ви. Мисленето „всичко или нищо“ е врагът. Последователността не означава съвършенство.
Как да приложите това
Стъпка 1: Изградете своя основен шаблон
Използвайки числата си от Модул 02, изградете дневен шаблон с 5 хранения, следвайки структурата по-горе. Запишете го или го поставете в телефона си. Включете конкретни храни, конкретни порции и приблизителни часове.
Стъпка 2: Изградете 2 до 3 варианта за всяко хранене
Създайте опции за закуска, обяд и вечеря, които постигат същите макро цели. Запазете храненията преди тренировка и вечерта постоянни (те са достатъчно прости, така че разнообразието е ненужно).
Стъпка 3: Създайте седмичния си списък за пазаруване
От вашия шаблон и варианти направете основен списък за пазаруване. Този списък остава приблизително същия всяка седмица:
Протеини:
Пилешки гърди, постно говеждо кайма (93%), яйца, яйчен белтък, гръцко кисело мляко, суроватъчен протеин, сьомга (веднъж седмично)
Въглехидрати:
Овесени ядки, бял ориз, сладки картофи, банани, горски плодове, оризови вафли, пълнозърнест хляб
Мазнини:
Зехтин, авокадо, бадемово масло, орехи
Зеленчуци:
Броколи, смесени салати, спанак, чушки, лук, зелен фасул, аспержи
Други:
Подправки, лют сос, горчица, салса, чесън, лимонов сок, нискокалорични дресинги
Стъпка 4: Пригответе в неделя и сряда
Отделете 1 до 2 часа в неделя, за да приготвите протеини и въглехидрати за понеделник до сряда. Повторете в сряда вечер за четвъртък и петък. Прясно приготвяне на всеки 3 дни поддържа качеството на храната високо.
Стъпка 5: Проследявайте всичко в продължение на 8 седмици
Използвайте приложение за проследяване на храна. Претегляйте храната си с кухненска везна през първите 4 седмици. След 4 седмици можете да започнете да оценявате порции, които сте мерили многократно. Продължете да записвате в приложението, дори когато оценявате.
Стъпка 6: Оценете на 8-та седмица
След 8 седмици преценете:
Можете ли да оцените порция от 40 g протеин на око?
Можете ли да съставите балансирано хранене в ресторант без тракер?
Хранителните ви навици автоматични ли са, изискващи минимална мисъл?
Ако да, готови сте за Фаза 2. Ако не, продължете Фаза 1 за още 4 седмици.
Как изглежда това на практика
Пълен шаблон за Фаза 1: 2250 kcal / 200 g P / 65 g F / 210 g C
Хранене 1 (7:00 ч.): 500 kcal / 42 g P / 13 g F / 46 g C
6 oz яйчен белтък (20 g P)
2 цели яйца (12 g P, 10 g F)
1 лъжичка колаген в кафе (10 g P)
3/4 чаша овесени ядки сухи (4 g P, 3 g F, 41 g C)
1/2 чаша боровинки (0 g P, 0 g F, 11 g C)
Хранене 2 (12:00 ч.): 555 kcal / 50 g P / 15 g F / 52 g C
7 oz пилешки гърди (50 g P, 3 g F)
1.25 чаши сварен бял ориз (52 g C)
2 чаши смесени зеленчуци
1 с. л. зехтин (14 g F)
Хранене 3 (15:00 ч. преди тренировка): 315 kcal / 30 g P / 4 g F / 48 g C
1 лъжичка суроватъчен изолат (27 g P, 1 g F)
1 голям банан (27 g C)
2 оризови вафли (16 g C)
1 с. л. мед (17 g C)
Хранене 4 (18:30 ч. след тренировка): 560 kcal / 48 g P / 19 g F / 48 g C
7 oz 93% постно говеждо кайма (48 g P, 14 g F)
1 среден сладък картоф (26 g C)
2 чаши задушени броколи (12 g C)
1/3 авокадо (5 g F)
Хранене 5 (21:00 ч.): 320 kcal / 30 g P / 14 g F / 16 g C
1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко (17 g P, 0 g F, 8 g C)
1/2 лъжичка казеинов протеин (13 g P, 1 g F)
1/3 чаша смесени горски плодове (5 g C)
1 с. л. бадемово масло (3 g P, 9 g F, 3 g C)
Щипка канела
Дневни общи количества: ~2250 kcal / 200 g P / 65 g F / 210 g C
Как това се свързва
Този структуриран хранителен план е средството, чрез което прилагате всичко, което сте научили в Модули 01 и 02. Енергийният баланс от Модул 01 се осигурява чрез калорийната цел. Методът „първо протеинът“ от предишния подмодул е вграден в реда на храненията. Разпределението на макронутриентите от Модул 02 е отразено в целите за всяко хранене. Стабилността на кръвната захар от Модул 01 се поддържа чрез балансирания състав на храненията.
Следващият подмодул ви учи на системата за приготвяне на храна, която прави този шаблон практичен. Без предварителна подготовка дори най-добрият хранителен план се проваля, защото животът става забързан и удобството побеждава. С двучасова седмична подготовка шаблонът става безпроблемен.
След това подмодулът за разчитане на етикети гарантира, че можете да проверите дали храните, които купувате, наистина съдържат това, което мислите, че съдържат. Точното проследяване изисква точни етикети.
Модул 04 затваря цикъла, като ви учи как да проследявате напредъка и да правите корекции, когато резултатите спрат. Структурираният план ви дава контролируема система. Модул 04 ви учи как да манипулирате променливите в тази система.
Често срещани грешки
Изграждане на план, който мразите.
Ако презирате храната в плана си, няма да го следвате. Изградете своя шаблон около храни, които наистина обичате да ядете. Има стотици източници на протеини, въглехидрати и мазнини. Намерете тези, които харесвате, и градете около тях.
Правене на плана твърде сложен.
Пет различни закуски, седем варианта за обяд, десет варианта за вечеря. Това противоречи на целта на структурата. Запазете го просто: максимум 2 до 3 варианта на хранене. Сложността е враг на последователността.
Неподготвяне на храна предварително.
Хранителен план без подготовка е просто списък с желания. Ако се приберете в 19:00 ч. без приготвена храна и сте гладни, няма да си направите пиле с ориз. Ще поръчате пица. Подготовката прави плана изпълним.
Изоставяне на плана след един лош ден.
Яли сте извън плана на обяд. Това е едно хранене. Следващото хранене е възможност да се върнете на правилния път. Не отписвайте целия ден или седмица. Върнете се към шаблона на следващото хранене.
Отказ да ядете едни и същи неща многократно.
Кулинарната вълнуващост и телесната композиция нямат еднакви изисквания. Най-успешните трансформации на тялото са изградени върху скучна последователност. Запазете вълнуващите ястия за уикендите и социалните събития.
Често задавани въпроси
Какво става, ако работя нощни смени?
Преместете часовете на хранене, но запазете структурата. Вашата „закуска“ се случва, когато се събудите, независимо от часа на часовника. Храненето преди тренировка се случва преди да тренирате, независимо дали е 5:00 сутринта или 17:00 ч. Архитектурата на храненето има значение, не часът от деня.
Какво става, ако не съм гладен за 5 хранения?
Започнете с 4 и добавете петото (обикновено предтренировъчната или вечерната закуска) постепенно. Апетитът ви ще се адаптира към увеличения прием на протеин в рамките на 1 до 2 седмици. Ако 4 хранения последователно покриват целите ви, няма нужда да насилвате петото.
Мога ли да използвам този подход за вегетарианска или веган диета?
Да. Заменете животинските протеинови източници с растителни алтернативи: тофу, темпе, сейтан, бобови растения, растителен протеин на прах. Вероятно ще ви трябват по-големи порции, за да достигнете протеиновите цели, и трябва да комбинирате протеинови източници, за да покриете всички незаменими аминокиселини. Структурата и принципите на разпределение остават идентични.
Колко стриктно трябва да спазвам макронутриентите си всеки ден?
В рамките на 5 до 10 грама от всяка цел е напълно приемливо. Не се фиксирайте върху достигането на точно 200,0 грама протеин. 195 до 205 е достатъчно близо. Последователността да сте в диапазона всеки ден е много по-важна от точните числа.
Какво да правя по време на ваканция?
Следвайте принципа „първо протеинът“ и оценявайте порциите въз основа на опита си от Фаза 1. Не носете кантар за храна на почивка. Яжте протеин на всяко хранене, правете разумни избори и приемете, че една седмица на неточно хранене няма да отмени месеци последователност.
Основни изводи
Фаза 1 (Структурирано хранене) е 8-седмична тренировъчна фаза за хранителните ви навици. Структурата изгражда осъзнаване на порциите, интуиция за макронутриентите и последователно изпълнение. Не е предназначена да бъде постоянна.
Изградете повтарящ се дневен шаблон с 4 до 5 хранения, всяко от които е обвързано с конкретен протеинов източник. Създайте 2 до 3 варианта на хранене за достатъчно разнообразие, за да предотвратите прегаряне.
Шаблонът елиминира умората от вземане на решения. Вие решавате какво да ядете веднъж (когато изграждате плана), а не над 30 пъти седмично (на всяко хранене).
Подготовката прави плана изпълним. Без подготовка планът е просто документ. С подготовка той е система.
Едно хранене извън плана е 3% от седмичния ви прием. Последователността не означава съвършенство. Това означава да се върнете към шаблона на следващото хранене.
Фаза 1 изгражда уменията за Фаза 2. След като можете да оценявате порции, да съставяте балансирани ястия в движение и да поддържате хранене с приоритет на протеина без да мислите, сте готови за гъвкаво хранене.
Литература
1. Ducrot P, Mejean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults.
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
. 2017;14(1):12. PMID: 28153017.
2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world.
European Journal of Social Psychology
. 2010;40(6):998-1009.
3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.
Journal of the American Dietetic Association
. 2011;111(1):92-102. PMID: 21185970.
4. Baumeister RF, Bratslavsky E, Muraven M, Tice DM. Ego depletion: is the active self a limited resource?
Journal of Personality and Social Psychology
. 1998;74(5):1252-1265. PMID: 9599441.
5. Raynor HA, Epstein LH. Dietary variety, energy regulation, and obesity.
Psychological Bulletin
. 2001;127(3):325-341. PMID: 11393299.
6. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2017;14:20. PMID: 28642676.
7. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2014;11:20. PMID: 24864135.