Какво научавате от тази статия
Ще разберете защо термогенните изгарящи мазнини добавки не могат да заменят калорийния дефицит за загуба на мазнини и защо метаболитният тласък, който те осигуряват, е твърде малък, за да има значение в реалния свят.
Защо това е важно
Изгарящите мазнини са една от категориите с най-високи приходи в цялата индустрия за хранителни добавки и те оцеляват благодарение на една много специфична лъжа: идеята, че можете да вземете хапче и да изгаряте мазнини, без да променяте какво ядете или как се движите. Хората харчат стотици долари годишно за тези продукти, защото маркетингът експлоатира едно реално зрънце истина, че определени съставки наистина увеличават метаболитната скорост, но скрива действителния размер на това увеличение. Ако не разбирате това, ще продължите да сменяте едно изгарящо мазнини средство след друго, чудейки се защо кантарът не се движи, когато отговорът винаги е бил в чинията ви.
Как работи
Тялото ви изгаря калории чрез четири основни канала. Първият е базалната ви метаболитна скорост, която е енергията, която тялото ви използва само за да остане живо, да диша, да изпомпва кръв, да поддържа телесната температура и да управлява всички клетъчни процеси, които ви поддържат функциониращи. Това представлява приблизително 60 до 70 процента от общия ви дневен енергиен разход. Вторият е термичният ефект на храната, който е енергийният разход за смилане на това, което ядете, и той е около 10 процента. Третият е термогенезата от физическа активност, калориите, които изгаряте по време на целенасочени упражнения. Четвъртият е термогенезата от нефизическа активност, или NEAT, което е цялото движение, което правите извън тренировките, като ходене, потрепване и просто съществуване като човек, който се движи.
Изгарящите мазнини твърдят, че действат, като стимулират първия канал, базалната ви метаболитна скорост, чрез съставки, които стимулират термогенезата. Най-често срещаните активни съставки са кофеин, екстракт от зелен чай, съдържащ катехини като EGCG, капсаицин от лют червен пипер и понякога йохимбин. И ето нещото, което всъщност е вярно: тези съставки наистина увеличават метаболитната скорост. Това не е лъжа. Кофеинът наистина стимулира централната нервна система и увеличава термогенезата. Катехините от зелен чай наистина влияят на окислението на мазнините. Капсаицинът наистина активира кафявата мастна тъкан и увеличава енергийния разход.
Проблемът е в големината. Кофеинът в стандартни дози увеличава скоростта на метаболизма ви в покой с около 3 до 4 процента, което се равнява на приблизително 75 до 150 допълнителни калории на ден в зависимост от размера на тялото ви. Катехините от зелен чай добавят може би още 80 калории в добър ден. Капсаицинът ви повишава с около 34 допълнителни калории на ден според данни от мета-анализи. Така че, ако комбинирате всяка една от тези съставки в техните изследвани дози, може да изгорите допълнително 100 до 200 калории на ден. Това е един банан. Това е половин протеинов блок.
Междувременно, един килограм мазнини съдържа приблизително 7700 калории складирана енергия. Така че дори ако изгарящото мазнини средство ви даде 150 допълнителни калории разход на ден, и дори ако това число не намалее, докато тялото ви се адаптира, а то намалява, ще ви трябват около 51 дни, за да загубите един допълнителен килограм мазнини. И това предполага, че не приемате нито една допълнителна калория, което повечето хора правят, защото стимулантите могат да увеличат апетита при някои индивиди, след като ефектът им отшуми.
Първият закон на термодинамиката управлява всичко това. Енергията не може да бъде създадена или унищожена. Скоростта на промяна в енергийните запаси на тялото ви е равна на разликата между приетата и изразходваната енергия. Никоя добавка не променя това уравнение по смислен начин. Калорийният дефицит, независимо дали от по-малко хранене или повече движение, е единственият механизъм, който води до загуба на мазнини в значителен мащаб.
Какво да очаквате
Ако вземете изгарящо мазнини средство на основата на кофеин, ще се почувствате по-будни и вероятно по-малко гладни за няколко часа. Може да забележите леко повишаване на телесната температура и сърдечната честота. През първата седмица може да видите малък спад на кантара, но по-голямата част от това е загуба на вода от лекия диуретичен ефект на кофеина, а не действителна загуба на мазнини.
До втората до четвъртата седмица тялото ви се адаптира към стимуланта. Метаболитният тласък намалява, докато се изгражда толеранс. Потискането на апетита изчезва. Оставате с хапче, което кара сърцето ви да бие по-бързо, но не променя значително телесната ви композиция.
Ако вече сте в солиден калориен дефицит с добре настроено хранене, добавянето на кофеин от кафе или преди тренировка може да ви помогне да тренирате по-усилено, което косвено може да подпомогне загубата на мазнини чрез увеличен разход от упражнения. Но това е кофеинът, действащ като подобрител на производителността, а не като изгарящ мазнини.
Какво показват изследванията
Систематичен преглед и метаанализ от 2021 г. изследва 21 проучвания върху термогенни хранителни добавки в сравнение с диета и физически упражнения за отслабване. Въпреки че се наблюдава обща тенденция за известен ефект от термогенните добавки, 95% доверителен интервал пресича нулата, което означава, че доказателствата не са статистически убедителни, че тези добавки водят до значима загуба на мазнини над плацебо.
Изследванията върху кофеина показват, че той повишава основната метаболитна скорост с 3 до 4% за 150 минути след прием на 100 mg доза. При многократен прием през целия ден това се изразява в увеличение с около 150 калории при слаби индивиди и 79 калории при индивиди със затлъстяване в миналото. Значимо, но контекстът има значение: това е една порция trail mix.
Метаанализ върху катехините от зелен чай установява, че те намаляват телесното тегло с приблизително 1,31 kg във всички включени проучвания, което звучи обещаващо, докато не осъзнаете, че тези проучвания са продължили 12 седмици или повече и ефектът е частично обусловен от съдържанието на кофеин в зеления чай, а не само от катехините.
Що се отнася до капсаицина, метаанализ от 2020 г. на 13 проучвания установява, че капсаициноидите повишават основната метаболитна скорост с около 34 калории на ден в сравнение с плацебо. Ефектът е дозозависим, което означава, че ниските дози не правят практически нищо, докато само високите дози показват измеримо увеличение на окислението на мазнините.
Това би трябвало да ви подскаже нещо за съотношението риск/полза от опитите химически да форсирате метаболизма си.
Митове срещу реалност
Мит: Изгарящите мазнини „разтопяват“ мазнините от тялото ви.
Реалност: Никоя добавка не разтваря мастната тъкан. Загубата на мазнини настъпва, когато тялото ви мобилизира съхранените триглицериди от мастните клетки и ги окислява за енергия, а това се случва само при устойчив калориен дефицит.
Мит: Термогенните съставки драстично увеличават метаболизма ви.
Реалност: Най-ефективните законни термогенни съставки повишават метаболитната скорост с 3 до 11%, което се изразява в 50 до 200 допълнителни калории на ден. За сравнение, 30-минутна бърза разходка изгаря около 150 калории.
Мит: Имате нужда от изгарящ мазнини продукт, за да се отървете от упоритите телесни мазнини.
Реалност: Упоритите мазнини в долната част на корема и ханша имат повече алфа-2 адренергични рецептори, които се съпротивляват на липолизата. Решението е по-дълъг и по-последователен калориен дефицит, а не хапче. Дори йохимбин, който блокира алфа-2 рецепторите, не показва ефект върху разпределението на мазнините в контролирани проучвания.
Мит: Ако дадена съставка увеличава окислението на мазнините, тя води до загуба на мазнини.
Реалност: Увеличаването на окислението на мазнините през един период от деня означава просто, че тялото ви използва повече въглехидрати в други моменти. Общият енергиен баланс за 24 часа определя загубата на мазнини, а не съотношението на субстратите в даден момент.
Как да приложите това
Спрете да купувате изгарящи мазнини. Вложете тези пари в по-качествена храна.
Ако искате ползите от кофеина за представянето, пийте кафе или вземете кофеинова таблетка преди тренировка. Доза от 3 до 6 mg на килограм телесно тегло около 30 до 60 минути преди упражнения е добре подкрепена за подобряване на тренировъчното представяне, което индиректно подпомага загубата на мазнини, като ви позволява да тренирате по-усилено.
Фокусирайте стратегията си за загуба на мазнини върху тези три неща по ред на важност: първо, създайте умерен калориен дефицит от 300 до 500 калории на ден чрез хранене. Второ, поддържайте или увеличете приема на протеин до 0,7 до 1 грам на килограм телесно тегло, за да запазите чистата маса. Трето, тренирайте с тежести, за да дадете сигнал на тялото си да задържи мускулите, докато губите мазнини.
Ако искате да добавите добавка, кофеинът от кафе е единственият със смислена доказателствена база и работи най-добре като помощно средство за тренировка, а не като изгарящ мазнини.
Как изглежда това на практика
Опитвал съм изгарящи мазнини. Преди години, преди да разбера науката, преминах през множество марки, очаквайки те да бъдат липсващото парче. Това, което забелязах, беше точно това, което изследванията предсказват: чувствах се по-възбуден, пулсът ми се повиши, потях повече по време на тренировки и след четири седмици изглеждах абсолютно същият.
Това, което всъщност промени телесната ми композиция, беше проследяването на хранителния ми прием, установяването на реален дефицит и усилените тренировки. Никакво количество капсаицин или екстракт от зелен чай не направи това, което 500 по-малко калории на ден постигнаха през първите две седмици.
Треньорите, с които работя, виждат този модел постоянно. Някой идва, приемайки два или три различни термогенни продукта, харчейки 60 до 100 долара на месец, и никога през живота си не е проследил дори един ден храна. Опитват се да компенсират диетичен проблем с добавки. Това никога не работи.
Как се свързва това
Този урок се свързва директно с всичко, което покрихме в основите на калориите и макронутриентите по-рано в програмата. Загубата на мазнини е проблем на енергийния баланс и след като разберете това, цялата категория изгарящи мазнини става очевидно ненужна. Свързва се също с дискусията ни за кофеина като добавка за представяне, защото там е истинската стойност на тази съставка, а не в патентована смес, предлагана на пазара като изгарящ мазнини.
Често срещани грешки
Прием на изгарящи мазнини добавки без да сте в калориен дефицит.
Никакъв термогенен ефект няма значение, ако се храните на поддържащо ниво или над него. Добавката се бори срещу физиката, а физиката винаги печели.
Увеличаване на дозата при развитие на толеранс.
Когато първоначалният ефект отшуми, хората удвояват дозата на изгарящите мазнини добавки. Това увеличава сърдечно-съдовия стрес, нарушава съня, повишава кортизола и може да затрудни загубата на мазнини, тъй като повишеният кортизол насърчава задържането на вода и складирането на мазнини.
Пренебрегване на съдържанието на кофеин при комбиниране на продукти.
Много хора приемат изгаряща мазнини добавка с 300 мг кофеин, след това пият кафе, а после приемат преди тренировка добавка. В крайна сметка консумират 600 до 800 мг кофеин на ден, което води до тревожност, лош сън и повишен кортизол.
Бъркане на загуба на вода със загуба на мазнини.
Много изгарящи мазнини добавки съдържат диуретични съставки, които предизвикват загуба на вода. Кантарът показва по-малко тегло, но процентът на телесните мазнини не се е променил. Когато спрете добавката или се рехидратирате правилно, теглото се връща.
Често задавани въпроси
В: Ако кофеинът увеличава метаболитната скорост, защо не е ефективен изгарящ мазнини агент?
Той наистина увеличава метаболитната скорост, но недостатъчно, за да има значение в сравнение с промените в диетата. Изгарянето на допълнителни 100 калории на ден е реално, но консумирането на 500 калории по-малко на ден е пет пъти по-ефективно и не струва нищо.
В: А какво да кажем за CLA, L-карнитин или малинови кетони?
CLA показва минимални ефекти върху телесната композиция при хора. L-карнитинът не увеличава окислението на мазнини при хора, които вече консумират месо и имат нормални нива на карнитин. Малиновите кетони нямат нито едно клинично изпитване при хора, подкрепящо загуба на мазнини. Нито една от тях не действа.
В: Има ли добавки, които наистина помагат при загуба на мазнини?
Кофеинът помага индиректно, като подобрява представянето по време на тренировка. Адекватният прием на протеин помага за запазване на чистата мускулна маса в калориен дефицит. Освен това, никоя добавка не замества основите на контрола на калориите и силовите тренировки.
В: Защо някои хора се кълнат, че изгарящите мазнини добавки действат при тях?
Защото често започват да приемат изгаряща мазнини добавка по същото време, когато започват нова диета или тренировъчна програма. Диетата и упражненията са това, което действа. Изгарящата мазнини добавка получава заслугата, защото са я започнали едновременно. Това е класическа объркваща променлива.
Основни изводи
Изгарящите мазнини добавки съдържат съставки, които наистина увеличават метаболитната скорост, но само с 50 до 200 калории на ден, което е твърде малко, за да доведе до значима загуба на мазнини без първо да е налице калориен дефицит.
Никоя добавка не отменя първия закон на термодинамиката. Енергийният баланс определя дали ще напълнеете или ще отслабнете, точка.
Кофеинът е единствената термогенна съставка, която си струва да се използва, и работи най-добре като помощно средство за тренировъчно представяне, а не като пряк изгарящ мазнини агент.
Парите, похарчени за изгарящи мазнини добавки, са по-добре инвестирани в качествена храна, кухненска везна и просто приложение за проследяване на калории.
Всяка ефективна трансформация за загуба на мазнини в историята е изградена върху калориен дефицит и силови тренировки, а не върху хапче.
Литература
1. Clark JE, Welch S. Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis.
Nutrition and Health
. 2021;27(4):445-458.
PMID: 33427571
2. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.
American Journal of Clinical Nutrition
. 1989;49(1):44-50.
PMID: 2912010
3. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.
American Journal of Clinical Nutrition
. 1990;51(5):759-767.
PMID: 2333832
4. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis.
International Journal of Obesity
. 2009;33(9):956-961.
PMID: 19597519
5. Zsiborás C, Mátics R, Hegyi P, et al. The effect of capsaicinoids or capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis.
Nutrients
. 2020;12(10):2999.
PMID: 33063385
6. Whiting S, Derbyshire E, Tiwari BK. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: Critical review and meta-analyses of studies in humans.
Chemical Senses
. 2012;37(2):103-121.
PMID: 22038945
7. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation.
American Journal of Clinical Nutrition
. 2012;95(4):989-994.
PMID: 22434603
8. Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, et al. Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis.
JAMA
. 2003;289(12):1537-1545.
PMID: 12672771
9. Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players.
Research in Sports Medicine
. 2006;14(4):289-299.
PMID: 17214405
10. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.
American Journal of Clinical Nutrition
. 1980;33(5):989-997.
PMID: 7369170