Какво представляват
Електролитите са минерали, които носят електрически заряд, когато са разтворени в телесните течности. Те регулират хидратацията, нервната сигнализация, мускулната контракция, киселинно-алкалния баланс и сърдечния ритъм. Основните електролити са натрий, калий, магнезий, хлор и калций.
Повечето мъже, които тренират, смятат, че хидратацията означава да пият повече вода. Това е само половината от уравнението. Водата без електролити разрежда минералната концентрация в кръвта (хипонатриемия), което може да бъде също толкова опасно, колкото и дехидратацията. Тялото се нуждае както от вода, така и от електролити, за да поддържа правилния течен баланс вътре и извън клетките.
Натрият е най-важният електролит за активните мъже, тъй като е основният минерал, който се губи с потта, и основният регулатор на обема на извънклетъчната течност. Една единствена тежка тренировка може да доведе до загуба на 500 до 2000 mg натрий чрез потта, в зависимост от интензивността, продължителността, температурата и индивидуалната скорост на изпотяване. Повечето мъже не възстановяват адекватно тази загуба.
Стандартният хранителен съвет за ограничаване на натрия се основава на заседнали популации с хипертония. Активните мъже, които тренират и се потят, имат коренно различни нужди от натрий. Ограничаването на натрия при активен мъж, който тренира 4 до 6 дни седмично, води до хронично изчерпване на електролитите, което се проявява като умора, мускулни крампи, главоболие, мозъчна мъгла и намалена тренировъчна ефективност.
Как действат
Натрий и течен баланс
Натрият е основният електролит в извънклетъчната течност (кръвна плазма, интерстициална течност). Тялото строго регулира концентрацията на натрий чрез ренин-ангиотензин-алдостероновата система (RAAS). Когато натрият спадне, алдостеронът сигнализира на бъбреците да задържат натрий и да отделят калий. Когато натрият е адекватен, тази система остава балансирана.
Водата следва натрия. Където отива натрият, отива и водата. Това е принципът на осмозата. Когато приемате натрий, водата се привлича в извънклетъчното пространство, поддържайки кръвния обем и кръвното налягане. Когато губите натрий чрез потта, без да го замествате, кръвният обем намалява, кръвното налягане спада и ефективността се влошава.
Ето защо пиенето на обикновена вода по време на продължително упражнение може всъщност да влоши състоянието ви. Вие разреждате останалия натрий, без да замествате загубения. Решението не е по-малко вода, а вода с електролити.
Калий и вътреклетъчен баланс
Калият е основният електролит вътре в клетките (вътреклетъчна течност). Натриево-калиевата помпа (Na+/K+ ATPase) активно поддържа градиента: висок натрий извън клетките, висок калий вътре в клетките. Този градиент е от съществено значение за предаването на нервните импулси, мускулната контракция и сърдечния ритъм.
Когато калият е нисък, натриево-калиевият градиент отслабва, нервната сигнализация става непостоянна, мускулите се схващат или се чувстват слаби, а сърдечният ритъм може да стане нередовен. Повечето мъже не приемат достатъчно храни, богати на калий (банани, картофи, авокадо, спанак), за да покрият адекватния прием от 3400 mg дневно.
Магнезий в мускулната функция
Магнезият е разгледан задълбочено в собствен подмодул, но неговата роля като електролит заслужава да бъде повторена тук. Магнезият е необходим за мускулна релаксация (калцият свива, магнезият отпуска), нервна функция и над 300 ензимни реакции. Загубите чрез потта и тренировъчните изисквания увеличават нуждите от магнезий с 10 до 20%.
Механизъм на крампите
Мускулните крампи по време или след тренировка се причиняват основно от електролитен дисбаланс, по-специално изчерпване на натрий и магнезий. Когато извънклетъчният натрий спадне, нервната възбудимост се увеличава и мускулите са по-склонни да се съкращават неволно. Когато магнезият спадне, мускулите не могат напълно да се отпуснат след контракция. Комбинацията води до класическата свързана с упражнения мускулна крампа.
Разтягането и хидратирането с обикновена вода осигуряват временно облекчение, но не адресират основната причина. Заместването на натрий и магнезий предотвратява крампите в източника им.
Ползи
Тренировъчна ефективност
Адекватният електролитен статус поддържа кръвния обем, доставката на кислород, терморегулацията и контрактилната функция на мускулите по време на тренировка. Проучване на Sawka и колеги установява, че дехидратация от едва 2% от телесното тегло намалява аеробната ефективност с 10 до 20% и влошава силата и мощността.
Предотвратяване на крампи
Заместването на натрий и магнезий, загубени чрез потта, предотвратява свързаните с упражнения мускулни крампи. Това е най-непосредствено забележимата полза за мъже, които преди това са тренирали с недостатъчно заместване на електролити.
Когнитивна функция
Леката дехидратация (загуба на 1 до 2% от телесното тегло) влошава когнитивната функция, настроението и концентрацията. Проучване на Ganio и колеги установява, че дори лека дехидратация без значително упражнение влошава работната памет, повишава тревожността и намалява бдителността.
Възстановяване
Рехидратацията след тренировка с електролити възстановява течния баланс по-бързо от водата самостоятелно. Shirreffs и колеги демонстрират, че напитките, съдържащи натрий, водят до по-голямо задържане на течности и по-бързо възстановяване на плазмения обем в сравнение с обикновената вода след предизвикана от упражнения дехидратация.
Подкрепа при нисковъглехидратна и кето диета
Ограничаването на въглехидратите води до повишена екскреция на натрий чрез намалена инсулинова сигнализация (инсулинът насърчава задържането на натрий в бъбреците). Мъжете на нисковъглехидратни или кетогенни диети се нуждаят от 3000 до 5000 mg натрий дневно, за да предотвратят умората, главоболието и мозъчната мъгла, често наричани кето грип, които всъщност са изчерпване на електролити.
Какво да очаквате
Ден 1
Ако дългосрочно не сте замествали адекватно електролитите, добавянето на достатъчно натрий и калий към водата води до забележимо подобрение на енергията и хидратацията в рамките на часове. Това е една от най-бързодействащите интервенции, разгледани в този курс.
Седмица 1 до 2
Намалени мускулни крампи по време и след тренировка. Подобрена издръжливост при по-дълги сесии. По-слабо главоболие и умора след тренировка. По-добра умствена яснота през целия ден.
Седмица 2 до 4
Тренировъчната ефективност се стабилизира на по-високо ниво. Възстановяването между сесиите се подобрява. Ако сте били на нисковъглехидратна диета с недостатъчен натрий, симптомите на кето грипа изчезват напълно.
Дългосрочно
Устойчива хидратация, постоянна тренировъчна ефективност и предотвратяване на хроничното изчерпване на електролити, което се натрупва в продължение на месеци при недостатъчно заместване.
Какво показва науката
Sawka и колеги (2007) публикуват становището на ACSM относно физическите упражнения и заместването на течности. Те документират, че дехидратацията над 2% от телесното тегло значително влошава аеробната производителност, терморегулацията и когнитивната функция. Препоръчват индивидуализирани стратегии за заместване на течности и натрий въз основа на скоростта на изпотяване и състава на потта.
Shirreffs и колеги (1996) провеждат проучване, сравняващо напитки за рехидратация с различно съдържание на натрий след предизвикана от упражнения дехидратация. Те установяват, че напитките с по-висока концентрация на натрий водят до значително по-голямо задържане на течности и по-бързо възстановяване на плазмения обем. Концентрация на натрий от 50 до 60 mmol/L е оптимална за рехидратация.
Ganio и колеги (2011) изследват ефектите на лека дехидратация (1.36% загуба на телесна маса) върху когнитивната функция при млади мъже. Леката дехидратация значително влошава работната памет, увеличава умората и тревожността и намалява бдителността, без да засяга времето за реакция. Когнитивните ефекти са независими от физическите упражнения.
Bergeron (2008) публикува обзор на мускулните крампи при спортисти и заключава, че свързаните с упражнения мускулни крампи са свързани предимно с дефицит на натрий и нервно-мускулна умора, а не само с дехидратация. Заместването на натрий е по-ефективно от водата самостоятелно за предотвратяване и лечение на крампи.
Volek и Phinney (2011) документират в своите изследвания върху нисковъглехидратните диети, че нуждите от натрий се увеличават до 3000 до 5000 mg дневно по време на ограничаване на въглехидратите поради повишена бъбречна екскреция на натрий. Неуспехът да се увеличи приемът на натрий е основната причина за симптомите на кето грипа.
Какво съобщават хората
Суплементацията с електролити е една от най-универсално положителните категории добавки във форумите за тренировки. Мъжете, които добавят адекватен натрий и калий към хидратацията си по време на тренировка, последователно съобщават за подобрена издръжливост, намалени крампи, по-добра помпа по време на тренировка и по-бързо възстановяване.
Нисковъглехидратната и кето общност е особено гласна относно суплементацията с натрий. Мъже, които са прекарали седмици, чувствайки се ужасно на нисковъглехидратни диети, съобщават за почти незабавно разрешаване на умората, главоболието и мозъчната мъгла, когато увеличат натрия до 4000 до 5000 mg дневно. Това е един от най-последователните и драматични отговори на добавки, докладвани в която и да е общност.
Сред мъжете, които тренират в жега или се потят обилно, електролитните пакетчета и солените капсули по време на тренировка се описват като променящи играта за производителността и предотвратяването на крампи.
Най-честата грешка, която се обсъжда, е използването на търговски спортни напитки (Gatorade, Powerade), които съдържат недостатъчен натрий (обикновено 200 до 300 mg на порция) и прекомерно количество захар. Мъжете, които преминат към специализирани електролитни продукти или домашно приготвени разтвори с подходящи нива на натрий, съобщават за значително по-добри резултати.
Протокол за дозиране
Стандартен протокол
``` Натрий: 1000-3000 mg дневно (извън храната) за активни мъже 3000-5000 mg общо дневно за нисковъглехидратни/кето Калий: 1000-3500 mg дневно от храна + добавка Магнезий: 400-600 mg дневно (вижте подмодула за магнезий) Прием: Пийте електролитна напитка по време на тренировка + с храненията Продължителност: Ежедневно, продължително (електролитите се изчерпват ежедневно) ```
Протокол за тренировъчен ден
``` ВРЕМЕ КАКВО Преди тренировка 500-1000 mg натрий + 200 mg калий в 16 унции вода По време на тренировка 500-1000 mg натрий на час интензивна тренировка След тренировка 500-1000 mg натрий + пълно хранене с храни, богати на калий ```
Корекция според скоростта на изпотяване
Хората, които се потят обилно (видими солни остатъци по дрехите след тренировка), може да се нуждаят от 1500 до 2500 mg натрий на час интензивна тренировка. Тези, които се потят леко, може да се нуждаят само от 500 mg на час. Индивидуалната вариация е значителна. Ако виждате бели солни линии на шапката или ризата си след тренировка, вие сте човек, който губи много натрий и се нуждаете от повече от средното.
Домашна рецепта за електролити
``` 32 унции вода 1/2 чаена лъжица сол (1150 mg натрий) 1/4 чаена лъжица заместител на солта калиев хлорид (350 mg калий) Изстискан лимон или лайм (за вкус) По желание: 1 супена лъжица мед (ако тренирате повече от 90 минути) ```
Търговски продукти срещу спортни напитки
``` ПРОДУКТ НАТРИЙ/ПОРЦИЯ ПРЕЦЕНКА LMNT 1000 mg Подходящо дозиран за тренировка Drip Drop 330 mg Умерен, може да са необходими 2-3 пакетчета Liquid IV 500 mg Умерен Gatorade 160 mg Недостатъчен за сериозна тренировка Pedialyte 490 mg Умерен, предназначен за болест, а не за тренировка Трапезна сол (1/4 ч. л.) 575 mg Най-евтиният вариант, добавете към вода ```
Контекст на стакинга
Синергични комбинации
Електролити + Креатин:
Креатинът увеличава вътреклетъчната вода. Електролитите регулират извънклетъчната течност. Заедно те оптимизират общата хидратация на организма както за клетъчната функция, така и за обема на кръвта. Адекватният прием на натрий може да подобри усвояването на креатин в мускулните клетки.
Електролити + Предтренировъчни добавки:
Много предтренировъчни добавки съдържат вазодилатиращи съставки (цитрулин), които се възползват от адекватен кръвен обем. Дехидратацията или натриевият дефицит намаляват ефективността на вазодилататорите, тъй като има по-малко кръвен обем за изпомпване.
Електролити + Въглехидрати (издръжливост):
При тренировки с продължителност над 90 минути комбинирането на електролити с въглехидрати (30 до 60 g/час) подпомага както хидратацията, така и възстановяването на гликогеновите запаси.
Конфликти
Натрий + АСЕ инхибитори/АРБ:
Тези лекарства за кръвно налягане действат отчасти чрез насърчаване на отделянето на натрий. Значителното увеличаване на приема на натрий може да противодейства на техния ефект. Обсъдете с лекуващия си лекар.
Калий + Калий-съхраняващи диуретици:
Спиронолактон, еплеренон и други калий-съхраняващи диуретици намаляват отделянето на калий. Добавянето на допълнителен калий рискува хиперкалиемия (опасно висок калий). Не приемайте калиеви добавки, докато сте на тези лекарства, без медицинско наблюдение.
Калий + АСЕ инхибитори:
АСЕ инхибиторите също могат да повишат нивата на калий. Наблюдавайте калия, ако приемате добавки, докато сте на АСЕ инхибитори.
Често задавани въпроси
Трябва ли да огранича натрия, ако имам високо кръвно налягане?
Връзката между натрий и хипертония е по-нюансирана, отколкото предполагат стандартните съвети. Мета-анализ на Graudal и колеги установява, че намаляването на натрия понижава кръвното налягане скромно (3.4/1.5 mmHg) при хипертоници, но само с 0.3/0.3 mmHg при нормотоници. За мъже с хипертония, които тренират усилено и се потят, отговорът не е да ограничават натрия, а да обсъдят подходящия прием с лекаря си, който да отчита загубите от тренировки.
Колко натрий губя чрез потта?
Концентрацията на натрий в потта варира от 200 до 1600 mg на литър, като средната стойност е около 900 mg/L. Скоростта на изпотяване варира от 0.5 до 2.0 литра на час по време на тренировка. Това означава, че загубата на натрий може да варира от 200 до 3200 mg на час интензивна тренировка. Хората, които се потят обилно в гореща среда, са в горния край на диапазона.
Мога ли просто да добавям сол към храната си, вместо да купувам електролитни продукти?
Да. Една четвърт чаена лъжичка готварска сол осигурява приблизително 575 mg натрий. Овкусяването на храната с достатъчно сол и добавянето на сол към водата за тренировка е най-евтиният и ефективен подход. Търговските електролитни продукти са удобни, но не са необходими.
Какво ще кажете за кокосовата вода като естествен източник на електролити?
Кокосовата вода е богата на калий (600 mg на чаша), но много бедна на натрий (60 mg на чаша). Тя е по същество обратното на това, от което повечето атлети се нуждаят. За рехидратация след тренировка, когато натрият е приоритет, кокосовата вода сама по себе си е недостатъчна. Тя работи като източник на калий, но се нуждае от добавен натрий.
Как да разбера дали имам електролитен дефицит?
Симптомите включват мускулни крампи, главоболие след тренировка, постоянна умора въпреки достатъчно сън, замаяност при бързо изправяне (ортостатична хипотония от нисък кръвен обем), мозъчна мъгла и намалена тренировъчна производителност. Ако тренирате 4+ дни в седмицата и не замествате активно електролитите, вероятно сте в хроничен дефицит.
Странични ефекти
Чести
Подуване (временно):
При първоначално увеличаване на приема на натрий настъпва временно задържане на вода, докато организмът регулира течния баланс. Това се нормализира в рамките на няколко дни.
Нечести
Повишено кръвно налягане:
При чувствителни към натрий индивиди прекомерният натрий може да повиши кръвното налягане. Наблюдавайте, ако имате хипертония или фамилна обремененост.
Стомашно-чревен дискомфорт:
Концентрираните електролитни разтвори могат да предизвикат гадене. Разреждайте в достатъчно вода.
Управление
Увеличавайте приема на натрий постепенно в продължение на една седмица. Пийте електролити, разредени във вода, а не концентрирани. Ако имате хипертония, следете кръвното налягане при увеличаване на натрия и обсъдете с лекаря си.
Противопоказания и предпазни мерки
Абсолютни противопоказания
Хронично бъбречно заболяване (за калий):
Нарушеното отделяне на калий прави добавките с калий опасни. Не приемайте калиеви добавки без наблюдение от нефролог.
Хиперкалиемия:
Не приемайте калиеви добавки, ако калият вече е повишен в кръвните изследвания.
Относителни противопоказания
Застойна сърдечна недостатъчност:
Натоварването с натрий и течности може да влоши симптомите на сърдечна недостатъчност. Необходимо е медицинско наблюдение.
Неконтролирана хипертония:
Въпреки че умереният натрий е безопасен за повечето хипертоници, които тренират, значителното увеличаване на натрия без медицинско наблюдение не се препоръчва.
Лекарствени взаимодействия
АСЕ инхибитори, АРБ:
Могат да повишат нивата на калий. Наблюдавайте калия, ако приемате добавки.
Калий-съхраняващи диуретици:
Риск от хиперкалиемия при добавяне на калий.
Петлови и тиазидни диуретици:
Увеличават загубите на натрий, калий и магнезий. Могат действително да увеличат нуждата от електролитни добавки, но под медицинско наблюдение.
Литий:
Промените в натрия влияят на нивата на литий. Увеличаването на натрия може да намали нивата на литий; намаляването на натрия може да повиши нивата на литий до токсични стойности. Консултирайте се с лекуващия си лекар.
Литература
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. PMID: 17277604
Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271. PMID: 8897383
Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106(10):1535-1543. PMID: 21736786
Bergeron MF. Muscle cramps during exercise, is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med Rep. 2008;7(4): S50-S55. PMID: 18677927
Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4): CD004022. PMID: 28391629
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PMID: 28332116