Какво научавате от тази статия
Ще разберете защо аминокиселините с разклонена верига не могат самостоятелно да стимулират мускулната протеинова синтеза, защо приемът на достатъчно пълноценен протеин от храната прави добавките с BCAA и EAA излишни и кой е единственият тесен сценарий, при който EAA биха могли да имат основание.
Защо това е важно
BCAA са една от най-успешно маркетираните добавки във фитнес индустрията. Посланието е просто и звучи научно: левцинът задейства мускулната протеинова синтеза, BCAA съдържат левцин, следователно BCAA изграждат мускули. Но тази логика има фатален недостатък, който индустрията никога не споменава, и този недостатък е причината хората да харчат от 30 до 50 долара на месец за ароматизирана аминокиселинна вода, която не прави нищо, което пилешките гърди вече не са направили. Ако приемате достатъчно протеин, което трябва да правите така или иначе, BCAA и EAA са излишни. Разбирането на този факт ви спестява пари и разсейва един от най-упоритите митове в спортното хранене.
Как действа
Мускулната протеинова синтеза е процесът, чрез който тялото изгражда нова мускулна тъкан. Той изисква две неща: стимул, който идва от силови тренировки, и суровини, които идват от хранителния протеин. Когато ядете протеин, той се разгражда до отделни аминокиселини по време на храносмилането. Има общо 20 аминокиселини, като 9 от тях са есенциални, което означава, че тялото не може да ги произведе и трябва да ги получи от храната. Три от тези 9 есенциални аминокиселини са аминокиселините с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Те се наричат с разклонена верига заради молекулярната си структура, която има странична верига, отклоняваща се от основния въглероден скелет. Левцинът е звездата на маркетинговата история за BCAA и с основание. Левцинът активира сигнален път, наречен mTOR (механистична мишена на рапамицин). mTOR е главен регулатор на мускулната протеинова синтеза. Когато нивата на левцин в кръвта се повишат след хранене, mTOR се активира и дава сигнал на клетката да започне да изгражда нови протеини. Тази част от науката е реална и добре установена. Ето къде индустрията за добавки взема истински факт и изгражда върху него фалшиво заключение. Да, левцинът активира сигналния път. Но активирането на сигнал не е същото като завършването на процеса. Мислете за това като за включване на поточна линия във фабрика. mTOR е ключът за включване. Но ако фабриката няма суровини, няма части по рафтовете, поточната линия работи, но не произвежда нищо. За да изградите действително мускулен протеин, са ви необходими всичките 20 аминокиселини, а не само 3-те с разклонена верига. Когато приемате само BCAA, вие осигурявате левцин, за да включите ключа, но останалите 17 аминокиселини не са налични в достатъчно количество. Така тялото ви трябва да набави тези аминокиселини отнякъде, а единственият наличен източник е разграждането на съществуващия мускулен протеин. Това означава, че приемът само на BCAA може действително да увеличи разграждането на мускулен протеин, за да се доставят аминокиселините, които липсват в самите BCAA. В своя знаков преглед от 2017 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition Робърт Улф заявява ясно: физиологично значимо увеличение на скоростта на мускулната протеинова синтеза изисква адекватна наличност на всички аминокиселинни прекурсори, а хранителна добавка само с BCAA не може да поддържа повишена скорост на мускулната протеинова синтеза. Твърдението, че BCAA стимулират мускулната протеинова синтеза или предизвикват анаболен отговор при хора, е неоснователно. А какво да кажем за пълноценния протеин от храната? Когато ядете пилешки гърди, порция суроватъчен протеин, яйца или друг източник на пълноценен протеин, получавате всичките 20 аминокиселини, включително всичките 9 есенциални, включително и трите BCAA. Една порция от 30 грама суроватъчен протеин съдържа около 2,5 грама левцин, което е точно на или над прага на левцин, необходим за максимално стимулиране на mTOR. Една порция от 120 грама пилешки гърди осигурява приблизително същото. Така че, ако приемате адекватно количество протеин през деня, вече достигате този праг на левцин на всяко хранене. BCAA не добавят нищо.
Какво да очаквате
Ако в момента използвате BCAA и спрете, няма да забележите никаква разлика в мускулния си растеж, възстановяване или тренировъчно представяне, стига общият ви прием на протеин да остане адекватен, т. е. 0,7 до 1 грам на килограм телесно тегло на ден, разпределен в 3 до 5 хранения. Може да ви липсва вкусът. Напитките с BCAA имат добър вкус. Това вероятно е най-голямата им действителна полза. Но можете да си купите ароматизирани електролитни прахове за част от цената, ако целта ви е хидратация по време на тренировка. Ако преминете от BCAA към нищо и приемът ви на протеин вече е достатъчен, траекторията на телесната ви композиция изобщо няма да се промени. Изследванията по този въпрос са ясни.
Какво показват изследванията
Прегледът на Wolfe от 2017 г. установява, че нито едно проучване при хора не е демонстрирало, че пероралният прием само на BCAA стимулира мускулната протеинова синтеза. Единствените две проучвания, които измерват директния отговор, използват интравенозна инфузия на BCAA, и и двете установяват, че BCAA намаляват мускулната протеинова синтеза, като същевременно намаляват и протеиновия разпад. Крайният резултат е намаляване на мускулния протеинов обмен, а не растеж. Биохимичен преглед от 2019 г. на Jackman и колеги потвърждава, че изолираният прием на BCAA не стимулира максимално мускулната протеинова синтеза и че стимулиращият ефект на BCAA върху скоростта на мускулна протеинова синтеза е по-слаб в сравнение с отговора след прием на пълноценен протеинов източник, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини. Систематичен преглед от 2022 г. на суплементацията с BCAA при спортисти обхваща 24 проучвания и установява, че въпреки че BCAA имат тенденция да активират анаболни сигнални пътища, ползите за производителността и телесната композиция са незначителни. Повечето проучвания също така не контролират общия прием на протеин, което е критичен объркващ фактор, тъй като всеки спортист, който приема достатъчно протеин, вече получава изобилие от BCAA. Хипотезата за левциновия тригер, която е основата на маркетинга на BCAA, също е оспорена от скорошни изследвания. Систематичен преглед от 2021 г. установява, че левциновият тригер е предсказващ за отговора на мускулна протеинова синтеза само когато протеинови изолати се консумират сами. При цели храни тази връзка се разпада. Обезмасленото мляко предизвиква 25 процента по-голям отговор на мускулна протеинова синтеза в сравнение с говеждото месо, въпреки значително по-ниската плазмена концентрация на левцин. Това ни казва, че левциновият сигнал е само едно парче от много по-сложен пъзел и изолирането му в добавка пропуска смисъла.
Мит срещу реалност
Мит: BCAA предотвратяват мускулния разпад по време на тренировка.
Реалност: Идеята, че губите значително количество мускулна маса по време на 60 до 90 минутна тренировка, не се подкрепя от доказателства при хора, които са се хранили. Ако сте яли храна с протеин в рамките на 2 до 3 часа преди тренировка, вашият аминокиселинен резерв е добре зареден. BCAA по време на тренировка са излишни.
Мит: BCAA са от съществено значение за възстановяването.
Реалност: Възстановяването от силови тренировки се определя от общия прием на протеин, общия калориен прием и качеството на съня. Добавянето на BCAA върху адекватен прием на протеин не ускорява възстановяването.
Мит: EAA са по-добри от BCAA, защото съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини.
Реалност: EAA са по-добри от BCAA на теория, защото осигуряват всички основни градивни блокове, а не само три. Но добавка с 10 грама EAA осигурява по-малко общо аминокиселини от една лъжичка суроватъчен протеин, често на двойна цена. Все пак е по-добре да ядете истинска храна или да пиете протеинов шейк.
Мит: Имате нужда от BCAA, ако тренирате на гладно.
Реалност: Тренировката на гладно е единственият сценарий, при който суплементацията с аминокиселини има теоретична обосновка. Но дори и тук EAA са по-добри от BCAA, защото осигуряват всичките 9 незаменими аминокиселини. И дори тогава, можете просто да ядете малко протеиново богато хранене 30 до 60 минути преди тренировка и да получите по-добър резултат за по-малко пари.
Как да приложите това
Ако общият ви дневен прием на протеин е 0,7 до 1 грам на килограм телесно тегло, разпределен в 3 до 5 хранения на ден с поне 20 до 40 грама протеин на хранене, вие вече максимизирате отговора на мускулна протеинова синтеза при всяко хранене. BCAA не добавят нищо. Спрете да купувате BCAA. Ако обичате да пиете ароматизирана напитка по време на тренировка, преминете към електролитен прах или просто добавете ароматизиращи капки към водата. Ако тренирате напълно на гладно, което означава, че не сте яли нищо в продължение на 6 или повече часа преди тренировка, и не можете да ядете преди тренировка поради график или храносмилателни причини, EAA са разумен вариант. Доза от 6 до 12 грама незаменими аминокиселини 15 до 30 минути преди тренировка на гладно може да помогне за изместване на нетния протеинов баланс от отрицателен към положителен. Но разберете, че това е тесен случай на употреба, а не обща препоръка. По-доброто решение дори за трениращите на гладно е да ядат малко протеиново богато хранене или да пият протеинов шейк в рамките на час след тренировка. Анаболитният прозорец е по-широк, отколкото ви каза индустрията за добавки, и общият дневен прием на протеин е много по-важен от времето на прием на аминокиселини около тренировката.
Как изглежда това на практика
Когато гледам какво всъщност правят хората във фитнес средите, постоянно виждам този модел: някой, който приема 180 грама протеин на ден от пилешко, яйца, суроватка и говеждо, също така пие BCAA напитка по време на тренировката си. Те получават 15 до 20 грама BCAA само от храната си и след това добавят още 7 грама от добавката. Тялото им не се нуждае от това. Все едно да наливате вода в чаша, която вече е пълна. Където съм виждал EAA да имат значение, е при хора, които тренират много рано сутрин на празен стомах и нямат апетит до средата на сутринта. В този конкретен сценарий приемът на 10 грама EAA преди сесията им дава лек предимство в сравнение с тренировка без нищо. Но винаги им казвам: ако можете да понесете протеинов шейк преди тренировка, направете това вместо това. По-евтино е и осигурява повече общо аминокиселини.
Как се свързва това
Този модул е пряко свързан с урока за основните принципи на протеините. Ако сте разбрали защо общият дневен прием на протеини и разпределението им на хранене са важни, то заключението, че суплементацията с BCAA е ненужна, е просто логично продължение на тези знания. Свързва се и с концепцията за прага на левцин, която разгледахме, тъй като идеята е, че вече достигате този праг с истинска храна. Индустрията за хранителни добавки взе едно парче от пъзела на протеиновия синтез и ви го продаде на премиум цена.
Често срещани грешки
Замяна на хранения с BCAA за „спестяване на калории“.
BCAA съдържат калории, около 4 калории на грам, както всички други аминокиселини. Но те не стимулират мускулния протеинов синтез като пълноценен протеинов източник. Използването на BCAA като заместител на хранене ощетява мускулите ви.
Прием на BCAA, защото вашият партньор във фитнеса го прави.
Социалното доказателство е силно, но не е наука. Прогресът на вашия партньор идва от тренировките и храненето му, а не от напитката му с BCAA.
Мислене, че повече левцин винаги е по-добре.
След като преминете прага на левцин от около 2 до 3 грама на хранене, добавянето на още левцин не стимулира допълнително мускулния протеинов синтез. Съществува таван, който достигате с 25 до 30 грама от всеки качествен протеинов източник.
Неотчитане на разходите във времето.
Месец прием на BCAA добавки струва между 30 и 50 долара. За една година това са 360 до 600 долара. Тези пари купуват много пилешко, яйца и суроватъчен протеин, всички от които действително изграждат мускули.
Често задавани въпроси
В: Моят любим фитнес инфлуенсър се кълне в BCAA. Греши ли?
Или е дезинформиран, или е спонсориран от компания за BCAA. Погледнете кой му плаща. Пазарът на BCAA съществува благодарение на маркетингови бюджети, а не на наука.
В: Ако приемам достатъчно протеини, има ли изобщо причина да приемам BCAA?
Не. Няма сценарий, при който BCAA да осигурят полза, която адекватният прием на протеини от истинска храна вече не покрива.
В: А какво да кажем за BCAA за атлети за издръжливост?
Има известни доказателства, че BCAA могат да намалят възприеманото усилие по време на продължителни упражнения за издръжливост, като конкурират триптофана за навлизане в мозъка, което може да забави централната умора. Но това е различно твърдение от изграждането на мускули и дори тези доказателства са противоречиви.
В: Струват ли си EAA за някого?
За тясната група хора, които тренират в истински гладно състояние и не могат да ядат преди или веднага след тренировка, EAA са разумна застраховка. За всички останали те са скъп заместител на храната.
Основни изводи
BCAA сами по себе си не могат да стимулират мускулния протеинов синтез, защото не осигуряват останалите есенциални аминокиселини, необходими за действителното изграждане на мускулен протеин.
Ако приемате 0,7 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло от пълноценни протеинови източници, вече получавате повече от достатъчно левцин и BCAA от храната.
Хипотезата за тригера на левцин разказва само част от историята. Протеинът от истинска храна предизвиква по-добър мускулен протеинов синтез в сравнение с изолирани аминокиселини, дори когато съдържанието на левцин е по-ниско.
EAA имат тясно приложение за трениране в истински гладно състояние, но дори и тогава консумацията на богато на протеини хранене е по-добро и по-евтино решение.
Парите, похарчени за BCAA, е по-добре да бъдат пренасочени към действителни протеинови източници, които осигуряват всичките 20 аминокиселини, от които мускулите ви се нуждаят.
Литература
1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2017;14:30.
PMID: 28852372
2. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans.
Frontiers in Physiology
. 2017;8:390.
PMID: 28638350
3. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
. 2021;18(1):62.
PMID: 34620224
4. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral branched-chain amino acids supplementation in athletes: A systematic review.
Nutrients
. 2022;14(19):4002.
PMID: 36235655
5. Zaromskyte G, Prokopidis K, Itsiopoulos C, Tsofliou F, Maldonado-Cárceles AB. Evaluating the leucine trigger hypothesis to explain the post-prandial regulation of muscle protein synthesis in young and older adults: A systematic review.
Frontiers in Nutrition
. 2021;8:685165.
PMID: 34307436
6. Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S, Snijders T, van Loon LJ. Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial.
American Journal of Clinical Nutrition
. 2015;102(4):828-836.
PMID: 26354529
7. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.
American Journal of Clinical Nutrition
. 2014;99(2):276-286.
PMID: 24284442
8. Church DD, Hirsch KR, Park S, et al. Essential amino acids and protein synthesis: insights into maximizing the muscle and whole-body response to feeding.
Nutrients
. 2020;12(12):3717.
PMID: 33276485
9. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism
. 2001;281(2): E197-206.
PMID: 11440894
10. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Съвременни схващания за ролята на хранителния протеин за стимулиране на мускулна хипертрофия чрез силови тренировки.
Nutrients
. 2018;10(2):180.
PMID: 29414855